Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Вдох и выдох через нос. Поначалу можно почувствовать, что воздуха не хватает, но это ощущение не должно быть неприятным. Если становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.

Упражнение

Положите одну руку на грудь, другую на живот; почувствуйте движение живота при каждом вдохе, грудь остается неподвижной. Закройте рот, вдохните и выдохните через нос. Сосредоточьте внимание на дыхании. Медленно уменьшайте громкость каждого вдоха до такой степени, чтобы создалось ощущение, что вы почти не дышите: вы заметите, что дыхание становится очень тихим.

При правильном горизонтальном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, движется только живот. Сначала может быть трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма напряжены. Однако необходимо учиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания — это позволит делать более полные вдохи и выдохи.

Техника «4-7-8»

Упражнение можно выполнять сколько угодно в течение дня, но рекомендуется делать не более четырех полных вдохов в первый месяц практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное.

Упражнение

Сядьте прямо. Вдохи делайте спокойно, только носом, выдыхайте через рот, со звуком.

Прижмите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.

Сделайте вдох, приоткройте губы и выдохните, стараясь не отрывать язык от нёба.

Сомкните губы, посчитайте до 4 и сделайте медленный вдох.

Задержите дыхание на 7 секунд.

Приоткройте губы и сделайте выдох, считая до 8.

Если мир вокруг рушится, мозг не узнает об этом до тех пор, пока вы дышите спокойно.

Переменное дыхание

Упражнение тренирует способность экономно использовать кислород. Выполнять его нужно сидя, с небольшим наклоном вперед. Тренироваться лучше в спокойные дни, когда вы не взволнованы и не в стрессе. Сначала стоит уверенно освоить более легкий вариант (1), а затем перейти к продвинутому (2), подключив задержку дыхания на выдохе. Эта техника научит вас управлять дыханием и контролировать его — и свои эмоции — при стрессе.

Вариант 1

Сделайте бесшумный глубокий вдох, считая до четырех, затем задержите дыхание на 16 секунд и выдохните в течение 8 секунд. Повторите этот цикл 10–15 раз — это полная тренировка. Постепенно, день за днем, доведите время фаз до соотношения 12: 48: 24 секунды.

Вариант 2

При выполнении второго варианта подключается еще одна фаза — задержка дыхания на выдохе. На начальном этапе тренировки необходимо соблюдать следующее соотношение: вдох (4 секунды) — задержка дыхания на вдохе (16 секунд), выдох (8 секунд) — задержка дыхания на выдохе на (4 секунды).

После 15 циклов в указанном режиме можно перейти к соотношению 5: 20: 10: 5 и продолжать тренировки до достижения рубежа 12: 48: 24: 12.

Мобилизующее дыхание

Стресс выбивает из колеи: мысли путаются, мы теряемся, не знаем, что сказать, за что ухватиться, — впадаем в ступор. Это упражнение предназначено для мобилизации всех систем, оно быстро повышает общий тонус. Это буквально «удар по щеке», который иногда необходим, чтобы привести нас в чувство.

В отличие от обычного дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, в мобилизационном варианте вдох менее активный, а выдох осуществляется активно и резко с искусственным затруднением.

Упражнение

Исходное положение — сидя, спина прямая. Делаем свободный вдох через нос в течение 3 секунд и удлиненный — 6 секунд — выдох через нос. Важно: на выдохе напрягать мышцы языка и гортани — движение, похожее на зевок с закрытым ртом. Это создает искусственное затруднение для выдоха, а воздух при этом через нос с силой выдыхается из легких. Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Повторите 5–6 дыхательных циклов.