Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Засыпаем быстро

It’s been a hard day’s night…[15] (приятно думать, что вы, как и я, пропели эту строчку с интонацией бессмертных Пола и Джона).

Итак, вы в постели, у вас удобный матрас, любимая комфортная подушка, шторы блэкаут. В комнате темно и тихо, не душно, нет резких запахов, вы только что приняли теплый душ, надели любимую пижаму, накрылись одеялом — и ворочаетесь без сна! Вы мысленно пишете письмо поставщику, продолжаете напряженный диалог с коллегой или мамой, прокручиваете прожитый день, составляете список дел на следующий, ставите галочки напротив «сдать деньги на школьный альбом» и «поменять резину» — и наматываете на себя одеяло уже 30 минут.

Это, конечно, не стресс, но некоторое возбуждение, которое не дает вам заснуть изо дня в день и конце концов может привести к серьезным сбоям. Дело в том, что ваша нервная система в течение дня взяла разгон, и теперь ей трудно затормозить. Давайте ей поможем! Наша задача, как и в случае со стрессом, сказать мозгу: «Мои легкие спокойно расширяются и опадают, они работают ритмично, без пауз и сбоев, а значит, вокруг все хорошо, можно расслабиться и заснуть». Дыхательные упражнения успокоят центральную нервную систему, улучшат кровообращение и устранят мышечные зажимы, снизят уровень гормонов стресса, блокирующего мелатонин.

Мелатонин, который вырабатывается только в темноте (даже горящая лампочка телевизора мешает его выработке), отвечает за крепкий и здоровый ночной сон и переключает мозг в режим расслабления.

Исследования китайских ученых подтвердили, что 20-минутные ритмичные дыхательные упражнения перед сном повышают качество сна: испытуемые быстрее засыпали, реже просыпались, а если просыпались, то засыпали быстрее, чем те, кто дышал спонтанно[16].

Упражнения

«До 10 и обратно»

Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться. На выдохе и расслаблении почувствуйте, как кровать поддерживает ваше тело. Сосчитайте от 1 до 10, а затем обратно от 10 до 1. Теперь совместите счет с выдохами. Один счет на каждый выдох. Продолжайте повторять цикл, пока не заснете.

«Отпустить напряжение»

На выдохе расслабляйте мышцы тела. Почувствуйте под собой опору. Закройте глаза и представьте каждую часть своего тела сверху вниз: голова… шея… правое плечо… левое плечо… правая рука…левая рука… грудь… и т. д. — и отмечайте, есть ли в них напряжение. Старайтесь расслабить мышцы в тех местах, где они напряжены. Заметив область напряжения, направьте дыхание в это место: представьте, что поток воздуха на вдохе идет именно туда. Почувствуйте, как напряжение уходит, тело расслабляется. После того как просканируете все тело и уберете напряжение, сосредоточьтесь на выдохе, осознайте его длину, глубину… Дайте дыханию убаюкать вас.

«Цвет»

На выдохе расслабьтесь. Возможно, это займет некоторое время, например 20 вдохов-выдохов. Обратите внимание, что вы чувствуете на выдохе: например, вы словно погружаетесь в кровать, время замедляется, тело или отдельные его части, скажем руки или голова, становятся как будто тяжелее. Расслабившись, верните фокус внимания на дыхание. С каким цветом оно ассоциируется? Представьте, как этот цвет становится ярче на вдохе и бледнее на выдохе. Позвольте этой медленной пульсации успокоить вас.

* * *

Кто может быть спокойнее, чем космонавт? Люди этой удивительной, редкой профессии проходят жесточайший отбор, где спокойствие как свойство личности кандидата оценивается наравне с уровнем образования и обучаемостью. Представьте, что вас закрыли на полгода в квартире-студии с четырьмя мужчинами и женщинами, вы спите, едите и работаете по расписанию, у вас минимум личного пространства (не считая условий невесомости, постоянного шума и других угнетающий факторов), — и вы поймете, почему стрессоустойчивость, уживчивость, умение находить компромиссы так важны на МКС.

Во время интервью с сотым космонавтом, Героем России Олегом Валериевичем Котовым я хотел узнать профессиональные приемы космонавтов для успокоения или мобилизации. Но оказалось, дыхательные практики не входят в базовую программу подготовки космонавтов. Тем не менее мы с редактором решили включить интервью в книгу. Во-первых, беседа с космонавтом, Героем России, безусловно, ценна сама по себе, во-вторых, думаю, вам любопытно узнать, чем пахнет на МКС, что произойдет, если чихнуть в невесомости, трудно ли дышать в скафандре и т. д.!

Интервью с космонавтом

Олег Валериевич Котов

Герой России, космонавт, заместитель директора Института медико-биологических проблем Российской академии наук по научной работе, кандидат медицинских наук

— При подготовке космонавтов к полету уделяется ли внимание вопросам дыхания?