Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Ключичное дыхание начинается в верхней части тела. Плечи поднимаются — это видно в зеркале, грудь немного надувается — это можно ощутить ладонью. Живот не двигается или двигается незначительно. При таком типе дыхания работают мышцы верхней части груди, плеч и спины (вторичные дыхательные мышцы), словно на вас надет тесный корсет. Такая нагрузка приводит к их зажатости и болям в шее, и вы используете около 10% объема легких. Если вы постоянно чувствуете, что хотите размять шею, шея ноет, есть тяжесть в плечах, возможно, причина этого — ваш ключичный дыхательный сценарий. Скорее всего, пора сходить к неврологу — обратите внимание врача на то, как вы дышите.

Грудное дыхание начинается в грудном отделе, плечи поднимаются незначительно, грудь раздувается, живот почти не задействован, вы ощущаете это ладонью. Это наиболее распространенный тип дыхания. Он нехорош тем, что не позволяет в полной мере использовать потенциал дыхательной системы, нижние отделы легких не наполняются кислородом на 100%. Возникают застойные явления в легких: кровоток замедляется, снижается усвоение кислорода; это может вызывать общую слабость, снижение умственной и физической работоспособности. Даже отдохнув, вы чувствуете себя усталым, вялым.

Поверхностное грудное дыхание может спровоцировать изжогу, запор или диарею. Находясь на кислородном голодании, организм с трудом сопротивляется вирусам и простудам — вы чаще болеете гриппом и ОРВИ. Активно теряется углекислый газ, это приводит к спазму кровеносных сосудов, что может провоцировать инфаркты и инсульты. Картина серьезная, но поправимая, не волнуйтесь!

При брюшном (диафрагмальное) дыхании движение начинается в диафрагме — нижней части живота у нижних ребер. Живот немного увеличивается вслед за движениями ребер. Затем надувается грудная клетка, вы ощущаете это ладонью и видите, что вслед за грудью поднимаются плечи. При таком типе дыхания в меньшей степени задействованы средний и верхний отделы легких, это может привести к нарушению в них кровообращения. Эти отделы недорабатывают, легкие задействованы примерно на 60%, и газообмен в них не проходит в полном объеме — соответственно, вам приходится делать больше вдохов, вы тратите больше энергии.

И еще — обратное дыхание…

При обратном дыхании все процессы идут наоборот: на вдохе нижний отдел живота втягивается по направлению к позвоночнику, а на выдохе он расширяется до нормальных размеров.

Это довольно редкий, патологический тип дыхания, у обычного человека оно может развиться из-за физической травмы или повторяющихся эмоциональных травм. Интересно, что в практике цигун и некоторых боевых искусствах оно практикуется как способ накопить энергию ци.

Носовое дыхание дает нам на 25% больше кислорода, чем дыхание ртом. В носу воздух согревается и фильтруется. Старайтесь дышать носом.

Вы определили тип своего дыхания и знаете, как работает ваше тело. В конце главы я расскажу, как дышать эффективнее, а пока познакомимся с другими дыхательными сценариями и с нарушениями дыхания.

<p>«Мужское» и «женское» дыхание</p>

У мужчин обычно преобладает брюшное дыхание, у женщин — грудное и ключичное. Дело в том, что на поздних сроках беременности брюшная полость женщины занята ребенком, и диафрагма не может опускаться ниже определенного положения. За месяцы вынашивания женщина привыкает дышать поверхностно, механизм дыхания перестраивается и может не измениться после родов. Многие мужчины с возрастом тоже начинают дышать неправильно. Стрессы и волнения, тесная одежда, привычка втягивать живот приводят к преобладанию грудного и ключичного дыхания, возникает кислородное голодание. Частота дыхания у мужчин и женщин также отличается: женщины делают на 2–4 вдоха в минуту больше.

Во время занятий спортом и при других физических нагрузках женщинам тяжелее дышать, чем мужчинам. Дело в том, что в спортзале мы дышим чаще и сильнее, и прямой поток воздуха в верхних дыхательных путях завихряется. Такой турбулентный поток как бы сопротивляется движению, и нам нужно приложить дополнительное усилие, чтобы продвинуть его дальше. У мужчин верхние дыхательные пути шире, и поток становится турбулентным на большей скорости, чем у женщин. Поэтому мужчинам легче дышать при беге или в бассейне, даже с серьезной нагрузкой. В спокойном состоянии различий нет, воздух одинаково свободно проходит в легкие.

Во время занятий спортом вы дышите чаще — до 70 вдохов-выдохов в минуту. Это происходит из-за того, что активно работающим мышцам нужно больше кислорода.

<p>«Дневное» и «вечернее» дыхание</p>