Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

На то, как мы дышим, влияют суточные ритмы: ученые выделяют дневное и вечернее дыхание. Днем мы делаем длинные вдохи и короткие выдохи, это стимулирует возбудительные процессы. Вечером наш выдох становится длиннее вдоха — центральная нервная система оттормаживается, все процессы замедляются.

<p>Нарушения дыхания</p>

В повседневной жизни нам не нужно активно выдыхать. Активный выдох — это экстремальное движение: его практикуют пловцы при выдохе в воду, специалисты МЧС, когда дышат в противогазах, летчики, которые на больших высотах дышат в кислородных масках. Выдыхать активно, с участием дыхательных мышц, очень необычно и трудно.

А вот необычные дыхательные движения мы совершаем каждый день: это кашель, икота, чихание, зевота, храп. Если в нос попадает какой-нибудь раздражитель, например цветочная пыльца, мозг, чтобы прочистить дыхательные пути, вызывает резкий вдох: мышцы живота и груди резко сокращаются, и вы чихаете.

Икота. Нервы диафрагмы раздражаются, например, если мы быстро едим, — диафрагма дергается, легкие засасывают воздух, и мы икаем. Один несчастный по имени Чарльз Осборн икал в течение 68 лет. Научно доказанных способов избавиться от икоты, к сожалению, не существует.

Зевота.

Когда мы хотим спать, нам «не хватает воздуха» (например, в горах или при долгой сидячей работе) или мы очень устали, мы глубоко вдыхаем с открытым ртом, мышцы горла при этом растягиваются. Мы зеваем, чтобы насытить организм кислородом.

Кашель. Кашель — это взрывной заряд воздуха, который движется со скоростью до 60 км/ч. Он может быть мучительным, но он полезен: так ваш организм избавляется от микробов и ненужных веществ в легких. Кашель возникает при простуде, бронхите, аллергии.

Храп. Все его обожают, не так ли? Особенно «приятно» ехать с могучим храпуном в купе поезда Москва — Владивосток. Но не спешите кидать в попутчика подушкой — он не может контролировать ночную «песню». Кроме того, он находится в нешуточной зоне риска.

Храп возникает, когда во время сна воздух проходит через расслабленные ткани гортани и они вибрируют. Любитель похрапеть весь день сонлив, его преследуют головные боли, потливость, повышенное мочеиспускание, может снизиться потенция. Чаще храпят больные простудой, те, кто имеет лишний вес или искривление носовой перегородки. Можно завести ночную «песню», заснув в неудачной позе. Все это ситуативный храп, он обычно проходит, если устранить первопричину.

Но есть более серьезные случаи. Риск развития храпа у курильщиков в два раза выше, чем у некурящих. Храп может быть признаком синдрома обструктивного апноэ — остановки дыхания во сне. За ночь храпящий может сотню раз задерживать дыхание, это вызывает кислородное голодание органов и тканей. А от кислородного голодания рукой подать до сердечно-сосудистых, эндокринных, психических и метаболических заболеваний. Если ваш муж постоянно храпит, он в группе риска: высока вероятность развития у него инфаркта и инсульта во сне. Можно, конечно, продолжать толкать его в бок, но лучше записать к специалисту. Если вы храпите постоянно, громко, с задержкой дыхания, стоит обратиться к оториноларингологу или сомнологу. Нарушение дыхания во сне — дело серьезное и требует внимания.

Звук храпа может быть почти таким же громким, как шум работы дрели или шум поезда метро (70–90 Дб). До 10% детей и 30% взрослых могут храпеть во сне.

<p>Полное дыхание</p>

Итак, вы определили свой тип дыхания. Что делать дальше?

Если ваше дыхание поверхностное (ключичное или грудное) или неполное (брюшное), стоит освоить упражнение полного дыхания. Полное дыхание включает все три вида дыхания: нижнее, среднее и верхнее. Полное дыхание — это тренировка дыхательных мышц, общая физическая подготовка (ОФП) для вашего дыхательного аппарата. Постоянно так дышать не нужно, как не нужно постоянно прыгать, бегать или качать мышцы. Оно уравновешивает нервные процессы (возбуждения и торможения) и нормализует обменные и энергетические процессы. Если выполнять упражнение систематически, каждый день, через месяц дыхание станет эффективнее, а вместе с ним повысится тонус, вы станете спокойнее и будете быстрее собираться в экстренных случаях, легче справляться со сложными, волнительными задачами. Скорректируете сон, избавитесь от болей в шее или грудном отделе позвоночника, нормализуете процессы пищеварения.

Полное дыхание — база для освоения других дыхательных упражнений. В виде самостоятельного упражнения оно помогает собраться и успокоиться перед важным событием: экзаменом, совещанием, собеседованием.