Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Упражнение

Дышать нужно через нос, ритмично, между вдохом и выдохом должны быть естественные паузы, которые не доставляют вам неудобств.

Сядьте на стул, спина прямая с опорой на спинку: голова, шея и спина должны быть расположены на одной вертикальной линии. Поза спокойная, ненапряженная, взгляд устремлен прямо перед собой в одну точку. Правую руку положите на живот, левую на грудь — так вы будете лучше контролировать эти отделы.

Первая фаза — нижнее дыхание — начинается с полного выдоха, живот вбираем внутрь. Затем медленно вдыхаем через нос, живот постепенно надувается. Мышцы живота расслаблены, ребра неподвижны.

Когда нижние отделы легких наполнены, переходим ко второй фазе (среднему дыханию): начинает расширяться грудная клетка, наполняется средняя часть легких.

Когда ребра достигнут максимального подъема, наступает третья фаза (верхнее дыхание), плечи и ключицы поднимаются, наполняется верхняя часть легких. На вдохе воздух должен поступать постепенно непрерывной струей. Дышите спокойно и свободно.

Выдох: втягивая живот, выдыхаете воздух из нижней части легких. Опуская грудную клетку, выдыхаете воздух из средней части легких, а опуская надплечья, выдыхаете воздух из верхних отделов легких. Все делается медленно, без перерывов и усилий.

Выполните упражнение 10–15 раз. Вы не должны чувствовать никакого неудобства или усталости.

Почувствовали, что дыхание стало плавным, непрерывным? Отлично! Вы освоили базу — полное дыхание. Повторяйте его систематически, с комфортной для вас частотой в спокойной обстановке, и обращайтесь к нему в моменты волнения. Начинайте с полного дыхания любую дыхательную тренировку, добавляя к нему упражнения из следующих глав, которые помогут оздоровиться, успокоиться, заснуть или сконцентрироваться.

<p>Глава 4. Воздух как таблетка</p>

Конечно, вы слышали о дыхательной гимнастике. Проблема с ней всегда одна: гимнастика кажется такой простой, что вызывает сомнения. Нам трудно поверить в формулу «делай глубокие вдохи, двигайся, задерживай дыхание — и здоровей». Я вас хорошо понимаю: мы привыкли, что эффективный инструмент либо редко встречается, либо дорого стоит, либо редко встречается и дорого стоит. «Низкая себестоимость» дыхательной гимнастики кажется нам подозрительной. И тем не менее эффективность дыхательных комплексов подтверждена наукой. В этой главе мы поговорим о методиках, которые рекомендуют врачи-клиницисты.

Вам придется совершить прыжок веры! Вы сделаете это вслед за большей частью Индии и Восточной Азии, вслед за европейскими нейробиологами, пульмонологами и акушерами, психологами, профессиональными летчиками, фридайверами, музыкантами-духовиками, вокалистами — всеми, кто использует дыхательную гимнастику с самыми разнообразными целями. Но если опыт этих замечательных людей вас не убедит, читайте интервью с врачом-пульмонологом, профессором Михаилом Анатольевичем Харитоновым в конце главы.

Дыхательная гимнастика укрепляет дыхательную мускулатуру, улучшает снабжение клеток кислородом, помогает в лечении и профилактике заболеваний дыхательной системы и позволяет быстрее восстановиться после болезней.