Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

• Употребление алкоголя. У здоровых людей, не являющихся алкоголиками, даже единственная большая порция водки значительно повышает уровень эндотоксина и воспалительных цитокинов в крови[291]. Все потому, что алкоголь вызывает воспаление и повышенную проницаемость кишечника. Отчасти именно этим объясняется, почему хронический алкоголизм наносит вред печени и другим органам[292].

• Фруктоза. Когда фруктозу извлекают из матрицы пищевых волокон и фитохимикатов[293]

, обычно содержащихся в цельных фруктах, она может повышать проницаемость кишечника. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или агавовый сироп могут быть особенно вредны.

• Хронический стресс. Выступление на публике (это для многих известный стресс) ненадолго повышает проницаемость кишечника. Возможно, хронический стресс вредит здоровью и посредством этого новооткрытого механизма.

• Избыточные физические нагрузки. Атлеты, занимающиеся видами спорта, где главное – выносливость, могут страдать повышенной проницаемостью кишечника из-за слишком длительных аэробных тренировок[294]. В главе 10 я познакомлю вас с новыми исследованиями о физических нагрузках, из которых становится ясно, что долгие, утомительные кардиотренировки совершенно не обязательны.

• Жир при употреблении вместе с сахаром. При моделировании на животных диеты с большим содержанием жира (которые обычно включают в себя и немало сахара) вызывали у них «протечки кишечника» и воспаление[295]

.

• Переработанные пищевые добавки. Подробнее о них чуть ниже.

Любой из этих стимулов может привести к попаданию эндотоксина в кровеносную систему – даже если вы сидите на безглютеновой диете. И наоборот: различные растительные соединения, например кверцетин (полифенол, содержащийся в луке, каперсах, чернике и чае) и аминокислота L-глутамин, уменьшают проницаемость кишечника и улучшают работу его стенок[296]. А клетчатка, это чудесное, возможно, играет во всем этом самую главную роль – благодаря воздействию на важную, пусть и довольно-таки склизкую структуру под названием слизистая оболочка

.

Наша потрясающая слизистая оболочка

К счастью, слою эпителиальных клеток не приходится защищаться от постоянного ежедневного натиска токсичных веществ и микробов в одиночку.

Между эпителием и триллионами микробных клеток микробиома расположена динамичная матрица из слизи – слизистая оболочка

, состоящая из углевода под названием муцин. Эта слизь вырабатывается клетками эпителия, и именно там, по сути, начинается серьезное взаимодействие с микробиомом: слизистая оболочка не только дает бактериям мягкий «гамак» для отдыха, но и служит своеобразной «демилитаризованной зоной» – защитным слоем для эпителиальных клеток.

Поддержка здоровой, крепкой слизистой оболочки – это важный механизм, с помощью которого мы можем свести к минимуму воспаление и в теле, и в мозге. Научные данные пока еще далеки от устоявшихся, но одна стратегия подействует точно: стабильно употребляйте в пищу пребиотическую клетчатку. Этой клетчаткой кормятся микробы, вырабатывающие бутират, а бутиратом питаются клетки, производящие слизистую оболочку, и, таким образом, ее защитные свойства улучшаются[297]. Напротив, диета с бедным содержанием клетчатки морит наши кишечные бактерии голодом, и им приходится от отчаяния есть слизистую оболочку.