Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Оптимизация глутамата и ГАМК

Один из способов поддержания нормальной работы этой системы – соблюдать баланс глутамата и ГАМК в своей жизни, разделяя ее на периоды искусственного возбуждения и торможения. Интенсивные физические упражнения способствуют достижению баланса, повышая уровень и ГАМК, и глутамата в мозге[321]. Этот эффект длится еще долго после тренировки: он коррелирует с повышенным уровнем глутамата в покое даже неделю спустя. При глубокой депрессии снижается уровень обоих нейротрансмиттеров, а при физических нагрузках симптомы депрессии отступают. Кроме того, тренировки помогают более эффективно усваивать глутамат, не давая ему накапливаться в большом количестве[322].

Медитация, йога и дыхательные упражнения – отличный способ повысить уровень ГАМК[323]

. Гипотермические тренировки – прием ледяной ванны, холодный душ или криотерапия (вы входите в бак с охлажденным азотом и проводите там около трех минут) – еще один отличный способ восстановить баланс глутамата и ГАМК[324]. Эти тренировки вызывают стресс и возбуждение, провоцируя симпатическую нервную реакцию «бороться или бежать», но после акклиматизации к гипотермическим условиям наблюдается значительный спад симпатической активности и повышение уровня ГАМК. (Воздействие холода еще и повышает уровень другого нейротрансмиттера, участвующего в процессах обучения и внимания. Он называется норэпинефрин, и о нем мы поговорим чуть позже.)

Избегание глутамата, добавленного в переработанную пищу, может стать еще одним хорошим вариантом для поддержки важнейшего баланса нейротрансмиттеров. Глутамат натрия, усилитель вкуса, часто использующийся в китайской кухне, – один из самых распространенных его источников, а аспартам, некалорийный «диетический» подсластитель, перерабатывается организмом в прекурсоры глутамата[325].

Ацетилхолин: нейротрансмиттер для запоминания и обучения

Ацетилхолин – нейротрансмиттер, входящий в состав холинергической системы, которая участвует во многих процессах в организме. Например, в быстром сне, обучении и запоминании.

Низкий уровень ацетилхолина ассоциируется с болезнью Альцгеймера, при которой нейроны, производящие этот нейротрансмиттер, повреждаются. На самом деле второй из двух основных классов лекарств, применяющихся для лечения болезни Альцгеймера и других видов деменции, как раз повышает доступность в мозге ацетилхолина, предотвращая его разрушение ферментами на синапсах[326]^* (я уже упоминал первый класс, модулирующий уровни глутамата).

Оптимизация ацетилхолина

Один из способов добиться оптимальной работы ацетилхолина – избегать большого класса распространенных «антихолинергических» средств. Многие из этих лекарств широко применяются и доступны без рецепта, а лечат ими самые разные проблемы – от аллергии до бессонницы.

Эти лекарства, как понятно из названия, блокируют ацетилхолин, и их постоянное применение может вызвать когнитивные проблемы всего за 60 дней[327]. Но даже редкое применение сильных антихолинергических средств может вызвать острое отравление. Американские студенты-медики придумали даже мнемонический стишок, чтобы запомнить симптомы: «Слепой как летучая мышь (расширенные зрачки), красный как свекла (прилив крови к коже), горячий как заяц (повышенная температура), сухой как кость (сухость кожи), безумный как шляпник (дезориентация, проблемы с краткосрочной памятью), раздутый как жаба (задержка мочи), а сердце куда-то бежит (учащенное сердцебиение)».

Нейротрансмиттеры – это не просто передаваемые сообщения; иногда они необходимы для поддержания здоровья нейронов. Пугающее исследование, опубликованное в «JAMA Neurology», показало, что при регулярном употреблении антихолинергических средств ухудшаются метаболизм глюкозы и когнитивные способности (в том числе краткосрочная память и исполнительные функции). У пациентов даже наблюдались на МРТ изменения в структуре мозга: объем мозга уменьшался, а желудочков (полостей в мозге) – увеличивался. Антихолинергические средства, принимаемые пациентами, включали в себя лекарства от простуды для приема перед сном, безрецептурные снотворные и миорелаксанты[328]

 – все они блокируют ацетилхолин.

Регулярное употребление антихолинергических средств ухудшает метаболизм глюкозы и когнитивные способности.

Распространенные антихолинергические средства, которых стоит избегать