Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Вы наверняка уже задумались, не может ли систематическое употребление этих лекарств повысить риск деменции. Ответ – да, может. В исследовании с участием 3500 пожилых людей ученые из Вашингтонского университета обнаружили, что у пациентов, принимавших средства этого класса, деменция развивается чаще, чем у тех, кто не их не употребляет[329]. Более того, чем регулярнее применение, тем выше риск деменции. Лечение антихолинергическими средствами в течение трех лет или более ассоциируется с повышением риска развития деменции на 54 % в сравнении с теми, кто принимал ту же дозу в течение трех месяцев или меньше. Если вы регулярно пьете любое из этих лекарств, обязательно поговорите с врачом об их возможном пагубном действии на ваши когнитивные. Если вы носитель аллели ApoE4 (о ней говорилось в главе 6), или в вашей семье уже были больные деменцией, вам и вашему врачу стоит всерьез заняться поиском более безопасных альтернатив.

Диета – тоже важный фактор для оптимизации холинергической системы. Холин – это пищевой прекурсор ацетилхолина, и изменения уровня холина в плазме крови приводят к изменениям уровня прекурсоров этого нейротрансмиттера в мозге[330]. Холин – еще и ключевой компонент клеточных мембран; именно там организм запасает его для дальнейшего использования. Он в изобилии содержится в морепродуктах и мясе птицы, но лучший его источник – яйца: в желтке одного большого яйца содержится около 125 мг холина. К сожалению, средний уровень употребления холина в США намного ниже необходимого: некоммерческая организация «Национальная академия медицины» рекомендует мужчинам 550 мг холина в день, а женщинам – 425 (для беременных и кормящих этот показатель выше)[331]. Лишь 10 % американцев получают такую или более высокую дозу холина[332].

Продукты, богатые холином:

Яйца (ешьте желтки!)

Говяжья печень

Креветки

Морские гребешки

Говядина

Курица

Рыба

Брюссельская капуста

Брокколи

Шпинат

(Для веганов и вегетарианцев: вам придется съесть в один присест почти полкило брокколи или брюссельской капусты, чтобы получить столько же холина, сколько содержится в одном-единственном яичном желтке.)

Серотонин: нейротрансмиттер настроения

Я рос в Нью-Йорке, и осенью у меня всегда портилось настроение. Надвигающиеся зимние месяцы с долгими, темными днями и почти полным отсутствием солнца вызывало разновидность депрессии, известную как сезонное аффективное расстройство

(САР). От САР, которую еще называют зимней депрессией, страдают около 10 млн американцев. И, хотя она намного чаще встречается у женщин, риску подвержены все.

Когда мне было 17 лет, я узнал, что кожа вырабатывает витамин D под действием солнечных лучей, и понял, что из-за того, что я в эти мрачные, тусклые месяцы не бывал на солнце, у меня снижалась выработка этого витамина. Интуиция подсказывала, что мое настроение, недостаток солнца и снижение уровня витамина D могут быть как-то связаны между собой. Так что я решил попробовать принимать витамин D, чтобы узнать, улучшит ли это мое настроение. И, представьте себе, я почувствовал себя лучше.

Было ли это эффектом плацебо? С уверенностью на этот вопрос ответить нельзя – в конце концов, это не двойное слепое исследование. Но примерно через 20 лет после моего эксперимента ученые обнаружили механизм, который объясняет, почему мне стало лучше. Оказалось, что здоровый уровень серотонина на самом деле зависит от витамина D, потому что витамин D способствует синтезу серотонина из его предшественника, аминокислоты триптофана. Это важная информация, особенно в свете того, что, по данным исследований, от дефицита витамина D страдают три четверти всего населения США.

Серотонин хорошо известен своей способностью улучшать настроение и сон, и он лежит в основе так называемой серотонинергической системы. Возможно, вы знакомы с классом антидепрессантов под названием селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Эти лекарства обещают повысить доступность серотонина у синапсов, предотвращая его обратный захват пресинаптической клеткой.