Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

Повышенный гомоцистеин связан не только с ухудшением когнитивных навыков, но и удвоенным риском деменции, сердечного приступа или инсульта. Вероятность уменьшения объема мозга при повышенном гомоцистеине в десять раз выше, чем при нормальном уровне[446]. Прием комплекса витаминов группы B, включающего фолиевую кислоту, B₁₂ и B₆, поддерживает гомоцистеин на нормальном уровне.

Многие люди, сами о том не подозревая, принимают фолиевую кислоту, потому что ее добавляют в самые разные продукты – от хлеба до мультивитаминов. К сожалению, из-за распространенной генетической мутации MTHFR (сокращение от метилентетрагидрофолатредуктаза) синтетическая фолиевая кислота далеко не у всех переводится в активную форму, метилфолат. Это может повысить уровень гомоцистеина, не говоря уже о прочих проблемах.

Принимая витамины группы B, избегайте мегадозировок – они не обязательны, но при этом часто встречаются в препаратах. Избыточный прием фолиевой кислоты при дефиците витамина B₁₂ может даже

ускорить старение мозга, а вот оптимальный уровень обоих веществ приносит желаемый защитный эффект. Один из способов гарантировать здоровый баланс – просто есть продукты, богатые фолиевой кислотой в натуральном виде (овощи), и сочетать их с яичными желтками, говядиной, курицей, лососем и сардинами – все это богатые источники витамина B₁₂.

Рекомендация: старайтесь получать витамины группы B из пищи. Попросите вашего лечащего врача проверить уровень фолиевой кислоты и витамина B₁₂ вместе с гомоцистеином. Если уровень витамина B слишком низок или гомоцистеина – слишком высок (оптимальным уровнем считается 9 мкмоль/л, но если ниже – тоже хорошо), то стоит задуматься о приеме витаминов. Начните с 400 мкг фолиевой кислоты (в форме метилфолата или метилтетрагидрофолата), 500 мкг витамина B₁₂ (метилкобаламин) и 20 мг витамина B₆ ежедневно.

Витамин K₂

Витамин K₂ – незаменимое питательное вещество. Он участвует в гомеостазе кальция, следя за тем, чтобы минерал оставался в тех местах, которые нам нужны (например, зубах или костях), и не скапливался там, где он вовсе не нужен (в артериях и почках). Многие, даже некоторые врачи, путают витамины K₂ и K₁ (последний участвует в свертывании крови). Но если дефицит витамина K₁ – большая редкость, и его нетрудно распознать по характерным кровотечениям и синякам, то вот дефицит витамина K₂ более распространен и, к сожалению, не имеет заметных симптомов. Употребление витамина K₂ связывают с меньшей вероятностью развития рака, повышением чувствительности к инсулину, улучшением работы мозга и другими полезными эффектами.

Рекомендация: 50–100 мкг витамина K₂ MK-7 ежедневно.

Куркума

Куркуму тысячелетиями использовали в аюрведической кулинарии[447]. Она содержит два полезных вещества: куркумин, полифенол с противовоспалительными свойствами, и ароматический турмерон, который, возможно, повышает выработку стволовых клеток в мозге. Советую вам чаще готовить блюда с куркумой и принимать ее отдельно, если вы страдаете от болей или воспалительных заболеваний.

Рекомендация: 500–1000 мг куркумы по необходимости. Обязательно убедитесь, что ваша пищевая добавка содержит пиперин (экстракт черного перца), который улучшает биодоступность. Ризомы и фитосомы куркумы также обладают большей биодоступностью.

Астаксантин

Астаксантин – каротиноид, часто встречающийся в крилевом жире; именно он придает дикому лососю и розовым фламинго их характерную окраску. Данных об этом малоизвестном антиоксиданте на самом деле не слишком много, но даже их оказалось достаточно, чтобы я ввел его в свой ежедневный рацион. Астаксантин полезен для всего организма – улучшает когнитивные функции, защищает кожу от повреждения солнечными лучами и делает ее красивее, защищает глаза, снижает воспаление, переводит липиды в крови в более полезное для сердца состояние, оказывает мощный антиоксидантный эффект, разрушает свободные радикалы, и даже это еще не все. Некоторые из этих полезных свойств, похоже, обусловлены тем, что он вызывает повышающее регулирование генов, которые защищают от повреждения ДНК и вызванных старением стрессов, в том числе FOX03. Я принимаю его ежедневно. Как и любые каротиноиды, астаксантин – жирорастворимое вещество, так что принимайте его вместе с едой, содержащей жиры.

Рекомендация: 12 мг ежедневно вместе с едой или закуской, содержащей жир.

Пробиотики

Данные о пробиотиках – совсем новые и все продолжают поступать. Мне нравится пробиотическая пища (например, кимчхи и комбуча), но прием пробиотических препаратов тоже не повредит, особенно если вы не любите продукты, содержащие пробиотики.

Рекомендация: если вы решите принимать препараты, ищите такой, который содержит много разных штаммов (в кишечнике живут сотни разных видов!) и от 5 до 10 млрд колониеобразующих единиц (КОЕ). Принимайте пробиотики вместе с пребиотической клетчаткой, чтобы дать им шанс лучше закрепиться в жестокой конкурентной среде кишечника.