Еда для радости. Записки диетолога

Не меньше, чем набор продуктов, важны шаблоны их потребления. Рекомендуется умеренное потребление, питание до насыщения, но не более. Выбор сезонных блюд и продуктов, преимущественно домашнее приготовление, семейные трапезы. Достаточная физическая активность, в том числе повседневная. Отдых, в том числе и на свежем воздухе.

ЮНЕСКО в 2013 году включило средиземноморскую диету в список культурного наследия человечества. Этот план питания неплохо изучен в наблюдательных исследованиях и может быть частью профилактики хронических неинфекционных заболеваний: деменции, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета и некоторых видов рака. В кокрейновском метаанализе рандомизированных исследований 2019 года показано, что средиземноморская диета снижает риск инсультов, однако относительно других жестких конечных точек – общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний – выводы были неопределенными. Тем не менее данные целого ряда наблюдательных исследований более оптимистичны, что позволяет использовать этот подход практически всем: и здоровым, и тем, кому по медицинским показаниям стоит модифицировать питание.

Честно говоря, мы не вполне понимаем, с чем именно связано защитное действие средиземноморской диеты. Возможно, это достаточное количество необработанной и малообработанной растительной пищи (поскольку абсолютно все планы здорового питания тоже включают этот пункт). Или сочетание всех факторов, включая поведенческие. Чтобы начать готовить в средиземноморском стиле, достаточно пролистать любую кулинарную книгу Джейми Оливера. Более искушенным кулинарам я бы посоветовала Йотама Оттоленги и Клаудию Роден. Вы по-новому оцените и полюбите овощи и фрукты, которые до этого казались обыденными.

Основные возражения, которые я встречала по поводу средиземноморской диеты, – это дорого, у нас в стране просто нет таких продуктов. Как будто речь идет о свежевыловленном омаре и свежесорванной спарже! Овощи и фрукты могут быть любые, доступные в сезон, а рыба свежемороженой. Но питание и правда должно быть привязано к местным условиям, продуктам и традициям: северный вариант средиземноморской диеты придумали в Дании.

Новая скандинавская диета

Если вы никогда не слышали про скандинавскую диету, то, скорее всего, представите себе тарелку с фрикадельками из IKEA. На самом деле скандинавские страны – самые передовые в плане пищевой политики и рекомендаций по питанию. В книге “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей” я рассказывала о финской государственной программе, которая смогла изменить питание и пищевое поведение целой страны. Новая скандинавская диета была придумана в сотрудничестве с мишленовскими шеф-поварами. Это не ограничительная диета в общепринятом смысле, а сплав традиционных продуктов, высокой гастрономии и научных исследований питания с заботой об окружающей среде. И невозможное возможно.

В руководящих принципах диеты три раза повторяется слово “больше”: больше еды растительного происхождения, а не мяса; больше рыбы; больше дикорастущих продуктов. Традиционно выращиваемые в регионе яблоки, ягоды, капуста, корнеплоды, бобовые, картофель, зелень, а также цельные злаки (рожь, ячмень и овес) должны использоваться шире. Вторая часть питания – местная рыба и моллюски превосходного качества, а также морские водоросли. Когда растительные источники белка и рыба частично заменяют мясо, качество питания улучшается, а нагрузка на окружающую среду снижается. И наконец, стоит добавить еду лесов и полей – дикорастущие ягоды, грибы, орехи, травы, сезонную дичь.

Мне кажется, что все это близко отечественным паттернам питания с традиционными шестью сотками и походами в лес по грибы и ягоды. Что касается дикорастущих растений, то кто из нас не собирал крапиву, щавель, черемшу, чабрец? Больше идей о том, как использовать дикорастущие растения, вы можете найти в книге Натальи Замятиной “Кухня Робинзона”.

А что же вместо оливкового масла? Его аналог в скандинавских странах – рапсовое, которое по содержанию мононенасыщенных жиров близко к оливковому. Разумеется, в питании присутствуют в достаточном количестве традиционные для этого региона молочные продукты и яйца, мясо и птица, преимущественно свободного выгула; не исключаются даже сладости, безалкогольные напитки и соки. Особенностью новой скандинавской диеты было то, что она разрабатывалась шеф-поварами NOMA – ресторана с мировой известностью. Они смогли извлечь из продуктов все самое лучшее и сделать блюда максимально вкусными. Всегда вспоминаю этих дерзновенных героев, когда читаю что-то вроде: “Вы полюбите несоленые полусырые крупы вприкуску с овощами на пару”.