Еда для радости. Записки диетолога

Рандомизированное контролируемое исследование, где новый план питания сравнивали с рационом среднего датчанина, включало 181 добровольца с абдоминальным ожирением. Исследование продолжалось шесть месяцев. Всем участникам полагалось по девять консультаций диетолога, на которых они получили рекомендации о структуре питания, размере порций, чувстве насыщения, пищевом поведении. Продукты предоставлялись бесплатно: добровольцы могли прийти в специальный магазин и взять все, что душа пожелает. До начала исследования обе группы учились готовить на кулинарных курсах; кроме того, участникам выдали кулинарные книги со специально разработанными рецептами. Участников обеих групп не ограничивали в количестве еды. Разрешено было и умеренное потребление алкоголя.

Хотя еда была вкусной и действительно нравилась добровольцам, участники группы новой скандинавской кухни потребляли в среднем на 422 ккал меньше, чем группа сравнения. Этот результат можно объяснить тем, что значительное количество растительной пищи в рационе вызывает более раннее ощущение сытости из-за достаточного объема и хорошего вкуса еды в сочетании с низкой энергетической плотностью (подробнее об энергетической плотности читайте в шестнадцатой главе).

Исследование не было направлено на снижение веса, но участники опытной группы потеряли в среднем 4,7 кг; кроме того, у них умеренно снизилось систолическое и диастолическое артериальное давление. И хотя эти данные не назовешь революционными, они достаточно убедительно свидетельствуют о том, что вкусное, полезное и доступное вполне можно совместить, если речь идет о еде.

Этот удивительный мир растений

А сейчас я возьму школьную биологию и раскрашу ее яркими красками. Растения – это химические заводы, которые создают питательные вещества прямо из воздуха. Под действием солнечного света из углекислого газа и воды получается глюкоза – это фотосинтез, детка. Таким способом растения запасают углеводы, которыми питаются животные и человек. В жестоком мире, где каждый готов их сожрать, у растений есть две стратегии выживания. Можно быть вкусными и ароматными, как фрукты и ягоды, а можно – горькими и противными, как некоторые овощи и пряные травы. Правду говорил Винни-Пух: “Это «ж-ж-ж» – неспроста!”

Фрукты содержат сахарá, сложные углеводы и множество летучих соединений, которые обеспечивают сладость и потрясающий аромат. Как пишет научный журналист Боб Холмс в книге с говорящим названием “Вкус”, так они дают понять, что мы не пожалеем, если выберем их. “Весь смысл вкусных, наполненных сахаром плодов – соблазнить животных и птиц съесть их и, таким образом, перенести семена как можно дальше, где они не будут конкурировать с материнским растением. Для достижения этой цели растения наделяют свои плоды комплексом летучих ароматических веществ, которые буквально кричат, как продавцы на рынке: «Отличные спелые плоды! Подходите и берите!» Многие ароматические соединения в плодах наподобие томата тесно связаны с необходимыми человеку питательными веществами. Они служат надежными сигналами, свидетельствующими о питательных качествах плодов: растение не может синтезировать такие соединения без соответствующих питательных веществ”.

Помидор – формально фрукт, а вернее, ягода. Пластиковые зимние помидоры из супермаркета такие потому, что это специальные промышленные сорта, которые должны быть очень урожайными и удобными для перевозки и долгого хранения. Можно легко убедиться, что в них мало сахаров и ароматических соединений. Значит ли это, что в овощах и фруктах из супермаркета нет ничего полезного?

Вовсе нет, это значит, что сезонные продукты лучше есть тогда, когда они имеют самый лучший вкус и стоят недорого. А если мне захочется приготовить салат нисуаз вне сезона, я куплю для него помидоры черри, вкусные даже зимой. Для зимнего овощного рагу я открою банку домашних протертых томатов или куплю итальянские помидоры в собственном соку. Даже зимой выбор продуктов достаточно широкий, чтобы получить все необходимые питательные вещества. В овощах и фруктах из супермаркета содержатся, кроме витаминов, необходимые нам клетчатка, минеральные вещества, фитонутриенты.

На количество витаминов и других питательных веществ в растениях могут влиять не только место произрастания и степень созревания, но и условия их сбора, а также продолжительность хранения. Сейчас, когда свежие, замороженные, консервированные фрукты, ягоды, овощи и зелень доступны нам круглый год, не стоит беспокоиться о дефиците витаминов (если только вы не сидите на жесткой ограничительной диете и не страдаете заболеваниями, нарушающими их усвоение).