Еда для радости. Записки диетолога

Уверена, что вы не ответите (разве только читаете мой блог), какой натуральный и невероятно полезный продукт дает 40 % энергии за счет простых углеводов, да еще содержит изрядное количество глутамата. Сдаетесь? Это грудное молоко с уже упоминавшимся выше дисахаридом лактозой. Нам нравится сладкая еда, потому что она содержит необходимую для жизни энергию. Если питательных веществ достаточно, то мозг поощрит нас, вырабатывая эндорфины – нейропептиды, которые блокируют боль и участвуют в восприятиии удовольствия. Как показано в обзоре Аллена Ли из Мичиганского университета, область мозга, контролирующая аппетит, связана с центрами удовольствия и вознаграждения.

Заметим, что питание самого мозга происходит в основном за счет глюкозы, причем напрямую, без посредничества инсулина. Человеческий мозг – это всего 2 % от веса тела, но он тратит 20 % всей поступающей энергии и потребляет 50–60 % всех углеводов. “Прожорливость” мозга связана с тем, что он расходует энергию не только на генерирование нервных импульсов, но и на обслуживание собственных клеток, обеспечивая их целостность и работоспособность. Это происходит непрерывно: даже во сне уровень обмена веществ снижается всего на 5 %. Во время решения сложных умственных задач мозг расходует больше энергии. Исследования, проведенные на детях и подростках, показали, что такая простая вещь, как завтрак, улучшает умственную работоспособность. После него лучше выполняются задания, связанные с памятью и вниманием.

Мышление, память, обучение тесно связаны с тем, насколько эффективно мозг использует глюкозу. Как показано в исследованиях, умеренное повышение уровня глюкозы в крови (после употребления простых углеводов) может улучшать когнитивные функции. Это не значит, что надо насыпать в чай пару столовых ложек сахара перед мозговым штурмом. Но вовремя поесть, если вы хотите продуктивно работать, совершенно необходимо.

Как вы уже знаете, источником глюкозы для мозга вполне могут быть сложные углеводы. Да и сахар сам по себе не проблема. Проблемными могут быть привычные шаблоны его потребления. Например, как я писала в четвертой главе, избыточное потребление сладкого у некоторых людей может быть связано с плохим качеством сна или его дефицитом. Сладкое может выступать регулятором эмоций или поедаться просто от скуки. Потребность переключиться, отдохнуть, расслабиться часто подменяется едой. Социально приемлемый способ сделать паузу в работе и немного отдохнуть для курящих сотрудников – перекур, а для некурящих – чай с традиционной коробкой конфет.

Избыточное потребление сладкого может быть обусловлено кучей разных причин. Чтобы разобраться в них и эффективно скорректировать пищевое поведение, требуется существенное количество ресурсов – время, мотивация, помощь обученного специалиста. Вместо этого из каждого утюга несутся идеи об освобождении от “сахарного рабства” путем отказа от простых углеводов. Стартапы, марафоны, блоги самозваных коучей обещают таким образом раз и навсегда избавить от “пищевой зависимости”. Дорога в ад вымощена не столько благими намерениями, сколько невежеством и самоуверенностью.

На сахарной игле?

Напрасно таблоиды пишут, что привыкание к кексам будет похлеще кокаиновой зависимости. Это неправда, однако пища была и остается наиболее доступным видом удовольствия. Вкусная еда сама по себе является вознаграждением, как деньги за выполненную работу. Ученые Маастрихтского университета помещали здоровых женщин в томограф и показывали им фотографии разных блюд. Картинки вызывали воображаемые эмоциональные образы еды и активировали структуры, задействованные в системе вознаграждения головного мозга, – мозжечковую миндалину, глазнично-лобную кору и другие. Во время фМРТ[6] мозг голодных испытуемых, в отличие от сытых, особенно будоражили калорийные блюда. К сожалению или к счастью, еда нужна человеку не только для утоления физиологического голода. Даже после сытного обеда вкус, запах, вид десерта вызывают желание съесть его, несмотря на полный желудок.

Богатая сахаром и жиром еда благодаря нейромедиатору дофамину стимулирует систему вознаграждения. Значит ли это, что шоколад и печенье надо выдавать в аптеках по специальным рецептам? Пожалуй, нет, ведь тогда на следующем этапе придется регулировать музыку и секс, которые тоже способствуют выработке дофамина.

В отличие от сахара, психоактивные вещества не только способствуют выработке дофамина, но и блокируют его естественный обратный захват, поэтому в мозгу оказывается гораздо больше свободного дофамина, чем обычно. Нормальный мозг не привык к цунами нейромедиаторов, поэтому человеку буквально сносит крышу. В дальнейшем в ответ на потребление искусственных стимуляторов мозг будет постепенно уменьшать выработку дофамина, а чувствительность дофаминовых рецепторов снизится. Счастья станет мало, нужны будут все бóльшие и бóльшие дозы стимуляторов, чтобы растормошить систему вознаграждения. Таким образом развивается зависимость от психоактивных веществ.