Еда для радости. Записки диетолога

Умеренное потребление кофеина (300–400 мг в день) вполне допустимо для взрослых здоровых людей. FDA и EFSA называют цифру до 400 мг в день, для беременных рекомендуется более низкое потребление – 300 мг и меньше. Сколько это в чашках? Цифры в таблице примерные и варьируются в зависимости от способа приготовления, сорта, количества чая и кофе.

При неумеренном потреблении кофеин может вызывать нарушения сна, беспокойство, головную боль, тахикардию. Самое высокое количество кофеина – до 500 мг в одной порции – содержат некоторые энергетики. Надо помнить, что серьезные побочные эффекты (мерцательная аритмия, судороги) зафиксированы у взрослых уже при потреблении 480 мг кофеина в день в составе энергетических напитков.

Для детей и подростков нормы допустимого потребления кофеина не установлены. Официальная позиция Американской академии педиатрии – мы не знаем, как стимуляторы влияют на детей, поэтому не рекомендуем их. Хотя есть ограниченные данные о том, что 2,5 мг/кг кофеина в день не вызывают побочных эффектов, это не значит, что детям нужны напитки с высоким содержанием кофеина.

Таблица. Содержание кофеина в разных напитках

Общий вывод: кофе (с молоком или без него) вполне может быть частью здорового питания. Большой объем данных наблюдательных исследований свидетельствует, что умеренное потребление кофе не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Показано, что кофе снижает риск сахарного диабета 2 типа, некоторых неврологических заболеваний, а также общую смертность. Это не означает необходимости пить кофе для лечения и профилактики заболеваний или увеличения продолжительности жизни, зато показывает, что кофе и ЗОЖ вполне совместимы.

В каком чае больше кофеина – в черном или зеленом? На этот вопрос отвечает исследование ученых Университета Флориды. Одиннадцать образцов черного чая и три – зеленого заваривали стандартным образом в 180 мл воды. Содержание кофеина определяли через одну, три и пять минут. Количество кофеина после пятиминутного настаивания составляло от 25 до 61 мг в порции черного чая и 28–41 мг в порции зеленого чая. При заваривании пяти образцов в 240 мл воды результаты оказались разграничены более четко: 44–51 мг кофеина в порции черного чая и 36–39 мг в порции зеленого.

Есть также некоторые оговорки по поводу исследований. В них не всегда разделялось потребление кофе с кофеином и без него. Кроме того, корреляция не такая уж мощная и более выражена у людей без хронических заболеваний при здоровых паттернах потребления кофе. “Классический” завтрак – три эспрессо и три сигареты – к ним не относится. Так что, как и обычно, я советую вам ориентироваться на себя. Мне достаточно одной чашки кофе в день, кто-то пьет больше и прекрасно себя чувствует. А вот эспрессо вместо сна и бесконечный латте вместо нормальной еды я не рекомендую.

Часть четвертаяПить или не пить?

Глава 15Мифы о спиртном

Что такое алкоголь? – Один дринк, два дринка, три дринка. – “Пьяной горечью Фалерна…” – Средство от похмелья и другие мифы.

Что такое алкоголь?

По определению ВОЗ, алкоголь – это психоактивное вещество, способное вызывать зависимость. В быту слово “алкоголь” мы используем как синоним для этилового спирта. По химической номенклатуре, спирты – это органические соединения, которые имеют одну или несколько гидроксильных групп (—OH). Их можно опознать по названиям, которые оканчиваются на “-ол” (этанол, бутанол, пропанол).

Алкоголь растворяется в жирах, поэтому небольшая молекула этилового спирта C₂H₅OH легко преодолевает клеточные барьеры, состоящие из липидов. Попав в желудок, часть спиртного сразу же всасывается, особенно если желудок пустой. Нужно всего несколько минут, чтобы с током крови алкоголь проник в мозг.