Еда для радости. Записки диетолога

Интересно, что в ряде стран Азии и Африки потребление кальция с пищей низкое – менее 500 мг в день. При этом еще двадцать лет назад возникла тема “кальциевого парадокса” – в развитых странах с высоким потреблением кальция связанные с остеопорозом переломы наблюдались чаще, чем в развивающихся странах с низким его потреблением. Из этого некоторые исследователи делают произвольный вывод о том, что без молочных продуктов лучше обойтись.

В реальности на минеральную плотность костей влияет много разных вещей. Игнорировать их как минимум недобросовестно: если в стране высокая продолжительность жизни, в ней будет больше пожилых людей с остеопорозом. Имеют значение генетические и этнические факторы: у чернокожих людей по сравнению с белыми выше задержка кальция в костной ткани и пиковая костная масса. Что касается азиатских популяций, то высококачественное исследование, которое изучало связь между уровнем потреблением кальция и минеральной плотностью костей, было проведено в Южной Корее в рамках Национального обследования состояния здоровья и питания. Независимо от уровня витамина D (который тоже измеряли) более высокое потребление кальция, на уровне 666 мг в день, ассоциировалось с лучшей минеральной плотностью шейки бедра и позвоночника.

Достаточное потребление кальция с едой в любом возрасте рекомендуют все официальные экспертные организации, занимающиеся питанием. Молочные продукты содержат максимальное количество кальция на порцию, и он достаточно хорошо из них усваивается (примерно на уровне 30 %). Лактоза и казеины могут увеличивать биодоступность кальция, тогда как кальций из растительной еды усваивается хуже из-за оксалатов и фитатов. Из последнего правила есть исключение. Кальций неплохо абсорбируется из низкооксалатных овощей семейства крестоцветных: брокколи, бок-чоя, листовой капусты, кресс-салата. Однако не каждый сможет и захочет ежедневно съедать восемь порций брокколи; две порции молочных продуктов часто доступнее.

Есть некоторые расхождения в рекомендациях медицинских сообществ разных стран, но одна порция молочных продуктов выглядит примерно так: 200–240 мл молока, кефира или питьевого йогурта; 150 г йогурта, творога или рикотты; 30–40 г твердого сыра; 60 г камамбера, бри, моцареллы или феты; 100 г мороженого. Особенное богатство кальцием кунжута – скорее миф, чем реальность, ведь при этом не учитываются размеры порции и абсорбция кальция. Придется съесть более двенадцати порций кунжута, чтобы получить то же количество кальция, что содержится в стакане ряженки, или 200 г китайской капусты, или 150 г твердого тофу. Я думаю, что приятнее и полезнее сочетать в питании продукты из разных пищевых групп, а не зацикливаться на чем-то одном.

И два слова о растительных заменителях молока. С ними, особенно в детском питании, все не так просто. В рекомендациях Американской академии питания и диетологии и других экспертных организаций здоровым детям до пяти лет не рекомендуется никакое растительное молоко, кроме соевого. Хотя растительные заменители молока обогащаются витаминами и минералами, степень биодоступности (усвоения) нутриентов из этих продуктов непонятна.

Что не так с ощелачивающей диетой?(Спойлер: всё.)

“[Молоко. – Е. М.] нужно пить на пустой желудок, теплым – сразу после дойки, при этом следует воздерживаться от иной пищи, пока молоко не уляжется в желудке. Наиболее безопасно пить его в начале трапезы, потому что если завершать им прием пищи, как мы привыкли, то оно либо выйдет сразу, либо захватит с собой другую непереваренную пищу. Кроме того, нужно поменьше двигаться, иначе оно может скиснуть прямо в желудке… Так или иначе, молоко нужно употреблять в меру, поскольку от него портится зрение, а в почках и мочевом пузыре образуются камни”. Как будто из интернет-целителя цитата, а на самом деле это отрывок из поваренной книги XV века Бартоломео Платины. Кстати, достаточное количество кальция в составе пищи, наоборот, защищает от образования самого распространенного вида почечных камней: за пятьсот с лишним лет мы узнали много нового о человеке.

Можно бесконечно опровергать выдумки о продуктах. Если хотите, займитесь развенчанием мифов самостоятельно, найдя дополнительную информацию в списке литературы. В мои задачи не входит и переписывание учебника физиологии, поэтому регуляцию обмена кальция, которой управляют гормон паращитовидных желез, витамин D, фактор роста фибробластов, кальцитонин, эстрогены, – я оставляю за скобками этой книги.

Вот только объясню, почему идея о том, что молоко “выводит кальций”, – совершенно надуманная. Действительно, кальций теряется с мочой, фекалиями, пóтом (и это нормально). Но “вымывание кальция из костей” под действием “закисляющей пищи” – это отголоски старинной натуропатической идеи, которая не имеет физиологических обоснований и прямо опровергнута в метаанализе под эгидой American Society for Bone and Mineral Research. Это и есть позиция официальной медицины.