Еда для радости. Записки диетолога

Когда минеральные соли растворены в воде, они существуют в виде отдельных электрически заряженных частиц, известных как ионы. Как мы помним из школьного курса химии, растворы обладают разной кислотностью или уровнем pH (от лат. pondus hydrogenii – “количество водорода”). На шкале рН представлен диапазон значений от 0 до 14. Если pH больше семи – это щелочной раствор, если меньше семи – кислотный. Таким образом, кислотность раствора определяется концентрацией ионов водорода. Чем их больше, тем ниже уровень pH. Ну а семь – это нейтральная среда, как, например, у чистой воды с равным содержанием ионов водорода H⁺ и гидроксид-ионов OH^—.

Кислотный – это такое слово, которое автоматически вызывает нехорошие ассоциации. Кислотный дождь, кислотные цвета в одежде – фу! Однако щелочь может навредить не хуже кислоты, и отклонение уровня pH крови от нормы в щелочную сторону представляет собой не меньшую опасность, чем повышение ее кислотности.

В организме человека артериальная кровь имеет слабощелочную реакцию (pH 7,4), в мышечных клетках среда нейтральная, а во влагалище кислая. Если бы уровень pH крови менялся каждый раз от того, что мы едим, то люди умирали бы пачками. Показатели pH должны оставаться стабильными, поэтому организм постоянно работает на поддержание кислотно-щелочного равновесия. Его сохранение критически важно – иначе жизнь клеток остановится. Диета практически не оказывает влияния на рН крови, но может изменить кислотность мочи (и это тоже работает на поддержание кислотно-щелочного баланса).

Сторонники “ощелачивающей” диеты считают, что для поддержания постоянного рН крови тело якобы забирает “щелочные минералы” (такие как кальций) из костей, чтобы нейтрализовать кислоты из “кислотообразующих” продуктов, которые человек ест. Согласно этой философии, потребление рыбы, мяса, молока, злаков, яиц и целой кучи других продуктов ведет к потере минеральной плотности костей – остеопорозу. Этот фантастический сценарий игнорирует и гормоны, которые в реальности управляют обменом кальция, и работу почек, которая является основополагающей для регулирования кислотно-щелочного равновесия.

Почки выделяют ионы бикарбоната, которые связывают водород, позволяя сохранять постоянный уровень рН крови. Вторая “линия обороны” – дыхательная система. Каждый раз, когда концентрация ионов водорода становится выше нормы, происходит стимуляция дыхательного центра и альвеолярная вентиляция возрастает. Мы интенсивнее выдыхаем углекислый газ, кислотность крови снижается.

В реальности потребление белка, который можно получить в том числе и с молочными продуктами, действительно влияет на выведение кальция с мочой. Но тут все сложнее, чем во влажных фантазиях натуропатов. Более высокое потребление белка улучшает усвоение кальция в кишечнике, эффективно компенсируя его потери с мочой, и таким образом баланс сохраняется. Избыток белка в рационе не рекомендуется, но и его дефицит неблагоприятен для здоровья костей. В обзоре UpToDate по поводу профилактики остеопороза сказано, что для этого необходимо достаточное потребление с пищей и кальция, и белка.

Кофейная кантата с молоком и без

Моя подруга Саша говорит, что определить сомнительные рекомендации по питанию очень просто – если среди прочего ради ЗОЖ требуется отказаться от кофе, то можно сразу проходить мимо. Она права – гонения на кофе связаны в основном с тем, что он якобы относится к кислотообразующим продуктам и “выводит кальций”. На самом деле одна чашка натурального черного кофе приводит к потере всего 2–3 мг кальция. Как показано в систематическом обзоре 2017 года, при достаточном поступлении кальция с едой даже несколько чашек кофе в день у здоровых людей не влияют на минеральную плотность костей.

Другая странная идея, которая распространилась в интернете со скоростью лесного пожара, касается кофе с молоком. Очередной гуру детокса заявил, что эти продукты несовместимы, поэтому при вскрытии в желудке якобы находят непереваренный латте, кофе по-венски и прочий кофе с молоком. Действительно, в медицинском жаргоне существует понятие “кофейная гуща”, но никакого отношения к кофе оно не имеет. Так называют свернувшуюся под действием желудочного сока кровь. Достаточно одного пациента с язвенной болезнью желудка, сопровождающейся кровотечением, чтобы на всю жизнь запомнить, как это выглядит.