Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Магний необходим для нормального функционирования надпочечников. Стресс и магний взаимосвязаны. Физический и психологический стресс может стимулировать гормоны стресса. Это, в свою очередь, увеличивает потерю магния в клетках (особенно сердца и других жизненно важных органов), стимулирует экскрецию с мочой и повышает потребности в нем.

Магний является важным минеральным элементом питания, сосредоточен в клетках, оказывает антиспазматическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует перистальтику кишечника и способствует повышению желчевыделения. Под влиянием магния наблюдается снижение уровня холестерина в крови. Магний участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белков, необходим для поддержания на нормальном уровне процессов углеводного и энергетического обмена, нормализует возбудимость нервной системы, благоприятно влияет на функциональное состояние сердечной мышцы и ее кровоснабжение.

Он оказывает мочегонное, противоотечное, успокаивающее действие, и тем самым его применение приводит к снижению уровня артериального давления, которое повышается при стрессовой ситуации.

Потребность в магнии повышается при наличии артериальной гипертензии, повышенного уровня холестерина крови, при депрессии, судорожных состояниях, отеках. Недостаток магния сопровождается уменьшением содержания кальция в костной ткани, отложением солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (так называемая «мягкая вода»).

Магний оказывает выраженное стрессопротективное действие, улучшает нейротрансмиссию, снижает выраженность окислительного стресса. Учитывая, что при стрессе магний активно расходуется, в период стрессовых переживаний целесообразна его дотация в виде БАД. В некоторых случаях количество магния целесообразно увеличить до 500–600 мг в день с целью антистрессового воздействия.

В рационе ежедневно должны присутствовать продукты с его высоким содержанием, такие как зерна злаков, зеленые овощи и травы, грейпфруты, инжир, морковь, помидоры, орехи, гречневая и овсяная крупы, горох, соевые бобы, зародыши пшеницы, шпинат, бананы, арахис, миндаль, треска, скумбрия и др.

Увеличение при стрессовых ситуациях содержания в организме кортизола может способствовать расстройству функции щитовидной железы, суставов, нарушению структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу. В связи с этим необходимо потребление продуктов, содержащих йод и кальций.

Кальций участвует в формировании костной ткани, входит в состав клеток, поддерживает кислотно-щелочное равновесие, необходим для обеспечения деятельности сердца, участвует в процессах свертывания крови, возбудимости нервной ткани, сократимости мышц, повышает устойчивость организма к действию внешних неблагоприятных факторов.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты (сыры) и рыба. Так, 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10 % жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг в 100 г и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы), фасоль, петрушка, семена кунжута, зеленый лук, сметана, яйца и др.

Йод – микроэлемент, который принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Суточная потребность в йоде для предупреждения развития эндемического зоба составляет 100–150 мкг. Рекомендованное ВОЗ суточное количество йода – 150–300 мкг. Обычно йод поступает в организм через пищеварительный тракт, но может также проникать через кожу. Неорганический йод всасывается в тонкой кишке, а через кожу – незначительно и неконтролируемо. С учетом современных рафинированных и чрезмерно очищенных продуктов все мы получаем с пищей гораздо меньше йода, чем необходимо.

При недостаточном поступлении йода в организм снижается образование тиреоидных гормонов – возникает гипотиреоз. При этом заболевании замедляются все обменные процессы, страдают сердечно-сосудистая, центральная нервная системы, нарушается белковый, жировой обмен (человек без видимых причин набирает вес), появляются отеки, запоры, ухудшается память. Возможны выпадение волос на голове, выраженная общая слабость, сонливость днем.

Хорошим источником йода, особенно в эндемически неблагоприятных районах, является йодированная пищевая соль, регулярное потребление которой по 3–5 г (1 чайная ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность организма в йоде.