Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Следует иметь в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки, истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина, поэтому снижение потребления этих напитков также позволит более эффективно бороться со стрессом.

Чрезмерное потребление кофеина довольно часто встречается при психических расстройствах. Резкое прекращение употребления кофе может вызвать синдром отказа от кофеина – усталость, головную боль, сильное желание кофе. Это состояние может продолжаться несколько дней.

Желательно заменять кофе и чай разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабжают организм необходимыми витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе. Выжимать сок можно почти из всех овощей и фруктов. Можно также пить свежий сок из зелени. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.

Вопреки распространенному мнению, алкоголь нельзя отнести к нейростимуляторам; напротив, в больших дозах он вызывает депрессию, ухудшает работу мозга, ослабляет внимание. Поэтому для успешной борьбы со стрессом рекомендуется ограничить его употребление. К тому же алкогольные напитки, в том числе и пиво, повышают аппетит и способствуют перееданию.

Каков должен быть режим питания при стрессе?

Независимо от состава любое нерегулярное питание часто становится причиной неустойчивого настроения. Следует придерживаться рационального режима питания, то есть питаться регулярно – это позволит избежать влияния непредвиденных обстоятельств (например, обильной еды в выходные дни и праздники). Перехватывая что-то на ходу или забывая о еде, человек становится раздражительным по незначительным поводам, ему бывает сложно сконцентрироваться на выполнении того или иного вида деятельности.

Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4 часов. Повысить энергетический уровень и уменьшить вызываемое стрессом ощущение усталости можно, питаясь небольшими порциями каждые 3 часа, с включением в рацион сложных углеводов – хлеба с отрубями, макаронных изделий, риса, картофеля. В целях профилактики стрессовых состояний принимают пищу 4–5 раз в день малыми порциями, а для лечения стресса – 5–6 раз в день.

Для соблюдения правильного режима питания есть необходимо медленно, расслабленно, в спокойной, приятной обстановке, тщательно пережевывать пищу и тратить не меньше 20 минут на каждый ее прием. Очень важно получать от еды удовольствие независимо от того, насколько плотен и интенсивен график вашего дня.

Помимо этого, надо стараться большую часть пищевых продуктов употреблять в первой половине дня. Ужинать желательно не позже чем за 3 часа до сна. После ужина можно гулять или выполнять какую-либо работу, связанную с небольшой физической нагрузкой.

Какова роль в питании при стрессе биологически активных веществ?

Биологически активные вещества (БАВ), или минорные компоненты пищи, входящие в состав некоторых растений, оказывают антистрессорное действие. Так, при стрессе организм нуждается в так называемых адаптогенах – веществах, которые повышают способности адаптивных систем организма. К ним относятся средства растительного происхождения.

В настоящее время многие БАД и травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены, – это женьшень, лимонник, солодка, комбуча, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности. В то же время их надо с осторожностью употреблять при повышенной возбудимости, раздражительности, повышенном артериальном давлении, нарушении ритма сердечной деятельности, бессоннице и др.

В зеленом чае содержится теанин, который способен уменьшать проявления психического и физического стресса.

Наряду с этим во многих пищевых продуктах в небольших количествах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны хорошего настроения. Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин.

В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости и психологического комфорта. Для образования серотонина, обладающего успокаивающим действием, необходима аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, она и служит исходным материалом. Считают также, что уровень серотонина может повышать пища, богатая углеводами.