Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

При регулярном потреблении пищевых продуктов и напитков, содержащих природные антиоксиданты, значительно снижается заболеваемость населения сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Известно, что в странах Средиземноморья сердечно-сосудистые заболевания развиваются значительно реже, чем в северных странах Европы, что связано с высоким потреблением населением южных стран овощей, фруктов, оливкового масла, рыбы и вина.

Общеизвестен также «французский парадокс», заключающийся в том, что во Франции мужчины умирают от инфаркта миокарда в 2 раза реже, чем, например, в США. Это связывают со значительным употреблением французами красного вина, содержащего большое количество природных фенольных соединений – антиоксидантов.

Так, Николас Перрикон подразделяет пищевые продукты на те, которые усиливают, или уменьшают, или не влияют на активность окислительного стресса. По его мнению, развитию окислительного стресса и воспаления способствуют поступающие в избытке на фоне стресса насыщенные и трансжиры, сахар, крахмал.

К пищевым продуктам, богатым антиоксидантами и противовоспалительными компонентами, он относит следующие:

✎ рыбу холодных морей,

✎ зерна,

✎ разноцветные овощи и фрукты,

✎ орехи.

Какие витамины обладают антиоксидантной активностью?

Большое значение при стрессе имеет оптимальное содержание в рационе питания витаминов-антиоксидантов – С, А, Е и бета-каротина (провитамина A), нейтрализующих свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. Из жирорастворимых витаминов особенно важно потребление двух ключевых антиоксидантов: витаминов А, Е и каротиноидов (например, витамин β-каротин, который в организме превращается в витамин А).

Эти витамины, действуя совместно, очень эффективно нейтрализуют активированные формы кислорода. Фрукты и овощи являются основными источниками этих важнейших витаминов с антиоксидантной направленностью (таблица 3).

Таблица 3. Основные витамины-антиоксиданты

Витамин С, или аскорбиновая кислота, – это самый важный водорастворимый антиоксидант, находящийся во внеклеточной жидкости организма, поддерживает в здоровом состоянии кожу, кровеносные сосуды, костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет нервную, эндокринную, иммунную систему, регулирует обмен белка, холестерина, железа, хрома и некоторых витаминов. В сочетании с флавоноидами он укрепляет сосудистую стенку, поэтому имеет большое значение для профилактики и замедления развития атеросклероза, снижает АД.

Хорошими источниками витамина С являются фрукты, ягоды, зелень и овощи. Витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородины, облепихе, сладком перце, укропе, петрушке, цветной капусте, апельсинах, клубнике, рябине, белокочанной капусте, некоторых сортах яблок, мандаринах, черешне, щавеле, шпинате, зеленом луке, свежеприготовленных и консервированных фруктовых и овощных соках. Для жителей нашей страны хорошим источником этого витамина является картофель, который хотя и содержит не так много аскорбиновой кислоты, но употребляется в большом количестве.

В то же время большие дозы витамина С (что бывает при злоупотреблении его в виде препаратов и БАД) – более 500 мг в день, могут оказывать не анти-, а прооксидантное действие, то есть приводить к увеличению образования свободных радикалов. При длительном применении больших доз витамина С возможно повышение нервной возбудимости (что проявляется ощущением беспокойства, чувством жара, нарушением сна), угнетение функции поджелудочной железы, иногда повышение свертываемости крови. Употребление в мегадозах аскорбиновой кислоты приводит к выведению из организма витаминов группы В (В₂, В₆, В₁₂).

Витамин Е – это собирательное название токоферолов. Токоферолы представляют собой основные жирорастворимые антиоксиданты, находящиеся во всех клеточных мембранах. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления.

Токоферолы защищают мембраны от процессов перекисного окисления. Витамин Е (токоферол) предохраняет клетки и ткани организма от повреждающего действия продуктов перекисного окисления липидов, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц (в том числе миокарда), участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D.

При дефиците витамина Е наблюдается повышенная склонность к разрушению красных клеток крови, повышению проницаемости мелких кровеносных сосудов (капилляров), малокровию (анемии), а также мышечная слабость, бесплодие. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения: в наибольшем количестве – в нерафинированных растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, соевом), значительно меньше – в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.