Эмоции: понять, принять и управлять. Как сохранить устойчивость, когда сложно

Мне это упражнение помогает сконцентрироваться, когда, например, разум все время блуждает, а я пытаюсь писать книгу и в панике придумываю оправдания для редакторов и агентов, почему за год так ничего и не сделала. С помощью этой техники я укореняюсь в настоящем моменте и возвращаюсь к выполнению работы, а не проваливаюсь в бездонную яму руминации.

• Сядьте ровно.

• Отвлекитесь на обдумывание событий прошлого или будущего.

• Иногда вы будете получать удовольствие от этого процесса, но 99% времени вы будете чувствовать себя ужасно, потому что разум будет проигрывать многочисленные и разнообразные роковые сценарии, которые обычно оканчиваются неудачей, или обнищанием, или отвержением, или смертью.

• Обратите внимание на блуждания разума и как они совершенно не помогают завершить вашу работу.

• Выполните осознанное действие и войдите в контакт с настоящим моментом.

• Глубоко дышите.

• Оглянитесь кругом.

• Назовите пять вещей, которые вы видите.

• Назовите четыре звука, которые вы слышите.

• Назовите три вещи, которые вы можете потрогать.

• Назовите два запаха, которые вы улавливаете.

• Назовите один вкус, который вы ощущаете.

• Сконцентрируйтесь и вернитесь к выполнению работы.

Разумеется, бывают дни, когда разум отвлекается больше обычного, тогда вам придется повторять упражнение не один раз. Но с практикой вы научитесь возвращать внимание к работе намного быстрее.

ОСОЗНАННОЕ СЛУШАНИЕ

Если вы хотите, чтобы в ваших отношениях с другими появилась глубина, уделите немного времени развитию навыков осознанного слушания. Если вы когда-нибудь чувствовали, что собеседник по-настоящему внимательно вас выслушивает, то вы понимаете, какие сильные ощущения вызывает эта практика. Необходимо всем существом находиться в настоящем моменте, чтобы понимать суть сказанного и поддерживать контакт. Это означает не только откладывать телефон, когда человек что-то говорит, но и направлять все свое внимание к его словам. Я не предлагаю вам практиковать этот навык постоянно, потому что в нормальной беседе часто происходит обмен простыми шутливыми репликами, но иногда бывает полезно полностью присутствовать здесь и сейчас. Вот несколько рекомендаций.

• Будьте искренне заинтересованы. Не предполагайте, будто вам известно, что дальше скажет человек, и не опережайте его слова.

• Осознавайте свой внутренний диалог, но оставайтесь в контакте с настоящим моментом. Возможно, вы намереваетесь быть здесь и сейчас, но у вашего разума появляются другие идеи, он предлагает целый рой мыслей, комментариев и суждений. Когда вы вставляете свое «со мной было так, когда…» или «я знаю, каково это, потому что…», вы уходите от реального контакта с тем, что говорит другой человек. Принимайте свои мысли, но попробуйте относиться к ним как к надоедливой песне, которая фоном играет по радио. Она звучит где-то там, а ваше внимание остается здесь.

• Ответная рефлексия. Да, звучит странно, но действительно помогает человеку почувствовать себя услышанным. Подведите итог тому, что вы услышали, и затем перескажите это собеседнику своими словами, начав примерно так: «Итак, я услышал, что ты сказал следующее…»

• Уточняйте. Вы включаетесь в беседу с позиции осознанности, поэтому отбросьте суждения и предположения. Я часто спрашиваю клиентов: «Разрешите, я проверю, что правильно вас поняла?»

• Задавайте вопросы, но не перебивайте. Во время терапии я спрашиваю: «Можно я задам вопрос?» — и уточняю чувства, мысли и физические ощущения, которые испытывал человек, а не только факты. Я делаю это не ради снятия свидетельских показаний, а просто хочу понять опыт другого человека на глубоком уровне.

Если вам показалось, что это будет выглядеть очень странно, вы правы. Так и получится. Но вы не должны применять эти рекомендации все время: друзей выведут из себя ваши новоприобретенные навыки интенсивного слушания, и они вежливо от вас скроются. Но если близкий человек страдает и нуждается в том, чтобы его внимательно выслушали, тогда есть смысл попробовать.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Регулярная практика осознанности помогает снимать стресс, улучшает концентрацию и психологическую гибкость — разве такое не пригодится каждому? Отнеситесь к осознанности как к мироощущению, которое вы в себе развиваете (это как носить темные очки ради крутости даже в облачную погоду), а не как к действию, которое необходимо постоянно выполнять. Напомню, что осознанность — это способ устанавливать контакт с настоящим моментом и целью в жизни, а не уловка для устранения раздражителей. Лев Толстой писал: «Если бы меня попросили дать самый главный совет… то я просто бы ответил: во имя Бога остановитесь на мгновение, перестаньте работать, оглянитесь вокруг». Мудрые слова. И как не менее мудро выразился несравненный Феррис Бюллер, «жизнь проносится очень быстро; если вы не будете время от времени останавливаться и смотреть вокруг, вы все пропустите». Так и есть, Феррис, так и есть.

Глава 6. Как жить лучше