Эмоциональный интеллект. Российская практика

Управление эмоциями с помощью дыхания

Несмотря на то что телесные методы в целом нам известны, в их применении есть ряд существенных нюансов. Самая большая сложность заключается в том, чтобы вспомнить, что метод пора применять:). Вот почему так важно постоянно нарабатывать навык осознания своих эмоций: чтобы со временем успевать отловить момент, когда уже пора начинать дышать.

Для того чтобы прийти в более спокойное состояние, необязательно использовать какие-то специальные дыхательные техники или годы заниматься йогой (хотя, если вы это делаете, это вам, безусловно, поможет). Достаточно будет просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть и помнить при этом один ключевой момент, а именно, что…

Количество выдохов должно равняться количеству вдохов!

На достижение расслабленного состояния влияет именно выдох

, а не вдох, как нам часто кажется. Некоторое время назад в метро была такая реклама: «Если вы нервничаете, сделайте 300 вдохов…» Забыли написать «и 300 выдохов…»! Эта реклама отражает суть того, почему один из наиболее действенных способов управления эмоциями с помощью дыхания не применяется в должной мере. Когда нам кто-нибудь говорит: «Дыши», мы начинаем нервно хватать ртом воздух. Что ничуть не помогает успокоиться, наоборот – оказывает ровно противоположный эффект, ведь в нашем теле возникает дополнительное напряжение. А наша задача – напряжение убрать. Для этого делаем глубокий вдох – и медленный-медленный выдох. И еще раз. Потренируйтесь прямо сейчас. Глубокий вдох. И ме-е-едленный выдох. Отлично! Помните про выдох!

Сделали? Наш опыт показывает, что в большинстве случаев, когда мы предлагаем участникам сделать это на тренинге, больше половины людей не тренируются. То ли потому, что боятся выглядеть глупо, то ли потому, что какие-то другие страхи мешают (и тогда они говорят, что им «лень»), то ли метод кажется настолько простым и очевидным, что и тренироваться смысла нет. Нам бы вот какой-нибудь крутой метод управления эмоциями, а дышать – это же всем известно, ерунда какая. На самом деле дыхание – самая действенная и эффективная техника по управлению эмоциями. Самая. Ничего лучше и эффективнее просто не существует. Некоторые участники полугодовой (!) программы развития эмоциональной компетентности говорят, что больше всего им реально помогает полученное умение правильно дышать («Выдох!»). Но для того чтобы технология действовала, надо тренироваться заранее, «впрок», тогда в нужный момент тренированное тело само придет вам на помощь и вы автоматически начнете дышать, как нужно. Даже если мозг уже плохо работает и логически вам сложно вспомнить про то, что нужно дышать, а уж тем более как именно это делать.

Наверняка вы знаете, что на курсах для беременных учат, как правильно дышать во время родов. Некоторые будущие мамочки тренируются, а некоторые посмотрят видеоролик, убедятся, что «все понятно», и больше ничего не делают. Угадайте с трех раз, кто из них во время родов способен дышать правильно, при условии сильной боли и состояния крайнего эмоционального напряжения?.. Так что тренируйтесь, тренируйтесь и еще раз тренируйтесь!

В ситуации, когда эмоции уже зашкаливают, можно проговаривать про себя некое самовнушение на расслабление, что-то вроде: «Мое дыхание становится все более медленным… Мое тело все более расслабленно… Я чувствую себя все более спокойным…» Этот текст помогает сосредоточиться полностью на дыхании и состоянии тела, а полная концентрация на чем-то тоже позволяет снизить эмоциональное напряжение.

Медленный выдох хорошо подходит при управлении страхом или гневом, однако часто необходимо найти в себе силы справиться и с печалью или обидой. Используя в этом случае дыхательные техники, необходимо, наоборот, делать медленный спокойный вдох, как бы набирая в себя энергии, и быстрый выдох, как бы выбрасывая все лишнее, ненужное. Такое дыхание тонизирует и «встряхивает» организм.

Физическая активность

Эмоции, вызванные чем-то во внешнем мире, запускают в организме реакции, необходимые для движения («бей или беги»). Если мы не делаем ни то, ни другое, выброшенный адреналин и другие гормоны не идут в дело, а накапливаются в организме, что приводит к повышенной вспыльчивости в дальнейшем и к не самому лучшему самочувствию. Физическая активность позволяет это напряжение «сбросить».

Физическая активность может быть любой, и совсем не обязательно доводить себя до изнеможения. Можно просто быстро походить, сделать небольшую зарядку, подняться пешком по лестнице или несколько раз поприседать. А известный тренер по ораторскому искусству Радислав Гандапас рекомендует для того, чтобы снять страх перед публичным выступлением, прямо перед его началом хорошенько покорчить рожи.