Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Дневник эмоций – это источник информации о вашей жизни. Какие выводы вы будете делать на основе этой информации – это ваш персональный выбор. В каких-то ситуациях решение будет находиться вовне, например перестать общаться с депрессивным человеком или изменить рабочий график, чтобы больше времени уделять семье. В каких-то решение будет внутри вас – изменить отношение к тем или иным вещам или выявить новую потребность, о которой вы не знали и потому не уделяли ей внимания.

Начните прислушиваться к своим эмоциям, и через месяц, я даю вам гарантию, ваша жизнь серьезно изменится к лучшему. Когда я провожу онлайн-марафоны по развитию эмоционального интеллекта, многие жалуются на требование два раза в неделю отправлять дневник эмоций мне на проверку (иначе я исключаю из марафона). Но после окончания марафона 100 % участников говорят: «Спасибо, что заставили это делать, это изменило мою жизнь!»

Главное:

1. Существует только один способ повысить качество своей эмоциональной жизни – нужно начать уделять очень много внимания своим эмоциям. Анализировать их причины, находить закономерности, делать выводы и менять привычки.

2. Эмоции, как и дыхание, являются автоматическим процессом, за которым мы не следим. Эмоции возникают без нашего осознанного желания и участия.

3. Чтобы работа с эмоциями стала полезной привычкой, нужно вести дневник эмоций. Это самый главный инструмент для развития эмоциональной компетентности.

4. Ведение дневника эмоций – безопасный способ «поговорить» о беспокоящих вас событиях, занять отстраненную позицию наблюдателя и увидеть, что происходит в вашей жизни с точки зрения эмоций.

5. Наблюдение за эмоциями помогает составить тепловую карту дня, которая продемонстрирует вам, когда вы чувствуете себя хуже, а когда лучше и по каким причинам.

6. Нужно обязательно отмечать положительные эмоции, учиться их ярче проживать и смаковать.

7. Эмоции краткосрочны и существуют в моменте, а чувства могут быть очень длительными и сложными. Ведение дневника помогает разобраться в самых сложных и комплексных чувствах.

8. Мысли и мыслительные привычки составляют наибольшую часть триггеров современного человека, которому не нужно бороться с физическими опасностями.

9. Одна из главных задач дневника эмоций – выявлять вредоносные мыслительные привычки, которые вынуждают людей жить в стрессе и дискомфорте.

Упражнение. Дневник эмоций

Длительность

1 месяц.

Цель

Привнести осознанность в автоматический процесс эмоций, анализируя эмоциональные события дня.

Вводная

Дневник эмоций объединяет все предыдущие главы и дает вам ключ к пониманию процесса, который раньше протекал неосознанно и оставался за кадром. Первые четыре недели, когда вы только начинаете отслеживать свои эмоции, нужно вести его как можно подробнее. По истечении этого периода можете вносить в дневник только самые значимые события.

За эти четыре недели у вас должна выработаться привычка внимательно относиться к эмоциям. Когда вы будете знать, что вечером вам нужно заполнить дневник, вам придется пристально наблюдать за эмоциями в течение дня. Дневник поможет вам сконструировать из отдельных кусочков целостный эмоциональный процесс и вывести его на поверхность.

Эмоции работают как поплавок: он вроде бы дергает леску, а под толщей воды может скрываться какая-то рыбка, вполне возможно, очень ценная. Когда вы научитесь слушать эмоции и понимать их, они станут важнейшим источником информации о вашей личности и вашей жизни. Следуйте инструкции и постарайтесь довести начатое до конца.

Инструкция

1. Вспомните все эмоциональные эпизоды, которые произошли с вами за день.

2. Выстроите их в хронологическом порядке.

3. Разложите все события на составляющие, используя таблицу из Дополнения 1.

4. Чтобы вам было проще, изучите пример заполнения дневника (Дополнение 2).

5. Описывайте эмоции каждый день в течение 30 дней.

Описание

Шаг 1. Событие.

Опишите событие, которое вызвало эмоции. Не нужно вдаваться в детали, достаточно одного-двух предложений.

Шаг 2. Эмоция.

Назовите эмоцию, которую вы испытали. Если вам пока сложно, достаньте шпаргалку – словарь эмоций – и выберите из него то, что подходит больше всего. Укажите интенсивность этой эмоции так как показано в Дополнении 2.

Шаг 3. Триггер или потребность.

Триггером для эмоции могут быть внешние обстоятельства или ваши застарелые мыслительные привычки. Для нас одинаково реально и то, что происходит снаружи, и то, что случается только в наших мыслях. Например, вам в магазине нахамила продавщица и вы разозлились. Подумайте, что именно было триггером? Вас раздражает хамство как явление? Или у вас было высокое ожидание от сервиса? Или хамоватая продавщица задела какую-то вашу неудовлетворенную потребность?

Шаг 4. Мыслительная привычка (убеждения, ожидания).