Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

От внешних событий нужно всегда идти вглубь и искать ответы в мыслях. Подумайте, какие установки и убеждения привели к тому, что вы испытали негативные эмоции в связи с происшедшим внешним событием. Если вы злитесь и тратите свою энергию, ругаясь с продавщицей, что это говорит вам о ваших мыслительных привычках? Часто ли вы принимаете агрессию малозначимых людей на себя?

Шаг 5. Оценка привычки (убеждения, ожидания).

Вычислив какую-то привычку, подумайте, работает ли она на вас или против вас. Есть ли у вас повод что-то поменять в собственном мировосприятии? Стоит ли злиться на хамоватых людей и принимать их агрессию на свой счет? Или стоит изменить как-то эту привычку?

Шаг 6. Выводы на будущее.

Если вам не нравится автоматический результат, которым вас наградила Система 1, нужно подключать Систему 2, чтобы его изменить. Например, понять, что с этой продавщицей вам детей не крестить: можно заменить гнев на иронию, сострадание или безразличие. В общем, относиться к подобным ситуациям как будто вы просто наступили в лужу: ощущение неприятное, но ничего страшного не случилось.

Рекомендации

1. Первое время можно ставить напоминалки на телефоне. Прозвучал сигнал – значит, пора коротко описать то, что вы чувствуете в данный момент. Я рекомендую установить 10 таких напоминаний в день.

2. Вы можете кратко записывать в телефон информацию для дневника, а вечером, когда ничто не отвлекает, возвращаться к заметкам. Это, кстати, повышает качество сна, помогая убрать руминации – мыслительную жвачку, которая не дает спокойно засыпать.

3. Часто люди записывают от одного до пяти актуальных событий за день. Но на начальном этапе я рекомендую ежедневно делать не меньше десяти записей.

4. Записывайте даже не сильно выраженные эмоции. Они могут дать вам полезную информацию и предотвратить проблемы в будущем. Например, легкое раздражение в адрес любимого человека.

5. Уделяйте больше внимания позитивным эмоциям. Смакуйте их, делайте ярче, прокручивайте в голове. Пусть это станет привычкой.

6. Если вас тревожат события и эмоции из прошлого, я рекомендую использовать методику экспрессивного письма, разработанную Джеймсом Паннебейкером. Этот метод, описанный в книге Паннебейкера «Письменное самораскрытие», показал высокую эффективность. Краткая инструкция выглядит так: возьмите лист бумаги или откройте пустой документ на компьютере. Засеките 15 минут и просто пишите, не думая о почерке и ошибках. Описывайте все, что думали и чувствовали в какой-либо ситуации. Повторяйте это упражнение три дня подряд

Дополнение 1

Дневник эмоций[13]

Дополнение 21[14]

Вопросы для рефлексии

• Какие ощущения вы испытали в процессе заполнения дневника? Почувствовали ли вы облегчение, когда письменно изложили свои мысли и ощущения?

• Заполнять какие колонки было просто, а с какими возникли сложности?

• Как можно применить то, что вы описали, в вашей жизни?

• На данном этапе жизни ваш дневник больше наполнен позитивными или негативными эмоциями? Что вы можете сделать, чтобы изменить баланс?

Лайфхаки

В этой главе нет лайфхаков. Это важнейший инструмент для системной работы со своими эмоциями. Отнеситесь к нему серьезно.

Глава 13. Принципы управления эмоциямиПринципы управления эмоциями

В управлении эмоциями самое главное – осознать, когда эмоция начинает вас захватывать. Вторым важнейшим шагом является выбор. Очень важно понять силу этого слова. Осознав, что вы находитесь в настроении, которое вам не подходит и не нравится, нужно сделать выбор – оставаться в этом состоянии или попробовать его изменить.

Скоро вы познакомитесь с разными техниками управления эмоциями: я дам для этого практические инструменты, вы начнете тренироваться и возьмете на вооружение подходящие для вас. Но самое главное здесь – все-таки ваш личный выбор. Если вы твердо решите, что эмоция нежелательна и вы не хотите ее принимать, то сможете достать свой чемоданчик с инструментами и скорректировать ее.

Вся наша жизнь – череда маленьких выборов, которые мы делаем ежедневно. Эмоциональное состояние мы тоже можем выбирать!

Представьте ситуацию: с утра вы проснулись бодрым и отдохнувшим. Подходите к окну и видите: на улице пасмурно, сыро и холодно. Настроение сразу портится – просто потому, что картинка за окном нерадостная, у вас что-то меняется внутри. Бодрость исчезла, плечи поникли – и вот в таком состоянии вы плететесь в новый день. Так запускается цепочка нежелательных последствий, ведь настроение будет влиять на ваши решения и поступки, на людей, с которыми вы будете общаться в течение дня.

Однако настроение – это ваша личная ответственность и больше ничья. Иногда мы можем даже не осознавать, что погрузились в неприятное и нежелательное состояние и почему это произошло. Надеюсь, с осознанием вы уже немного разобрались. Теперь осталось научиться отвечать за свое настроение.