Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

Более того, иногда проживание эмоции – это чрезвычайно важно! В первую очередь речь идет о полноценном проживании горя и печали, если вы потеряли что-то или кого-то очень важного для нас. Печаль – это эмоция, которой нас наградила природа именно для того, чтобы мы могли пережить травмирующий опыт и восстановиться.

Итак, резюмирую: первый принцип управления – осознавать эмоции и делать выбор. Подавлять их или притворяться, что ничего не произошло, – провальная стратегия. Если ваш выбор – изменить свое состояние, то лучше всего для начала назвать эмоцию и понаблюдать за ней как бы со стороны. Это не значит, что сдерживаться не надо никогда. Есть ситуации, когда, к сожалению, ничего другого не остается. Просто подавление не должно быть главным методом эмоционального менеджмента.

Принцип 2. Телесное регулирование эмоций

Вы уже знаете, что любая сильная и даже не очень сильная эмоция всегда ощущается телесно. Без физических ощущений мы не можем понять, что испытываем какую-то эмоцию. Все они проявляются на телесном уровне.

Когда мы испытываем эмоции, изменения на уровне тела бывают разные: может, например, участиться пульс или подняться давление. Меняется дыхание: оно может стать частым, прерывистым или, наоборот, замедлиться. Может подняться или снизиться температура. Появляется дискомфорт в груди или в голове, жар или озноб. Все это реакции вегетативной нервной системы. И я уж не говорю о лице – главном зеркале наших душевных переживаний. Гримасы гнева, отвращения, печали и других базовых эмоций[15] практически всегда являются спутниками интенсивного эмоционального эпизода.

А теперь представьте себя абсолютно спокойным. Такое состояние бывает во время отдыха или сна. Как спокойствие проявляется на уровне физиологии?

У вас замедленный пульс, ровное дыхание, тело расслаблено, нигде нет напряжения или зажимов. Особенно важно дыхание: оно является индикатором спокойствия для мозга. Если восстановить нормальное дыхание и пульс, для мозга это будет сигнал успокоиться.

Это и есть второй принцип управления эмоциями – регулируйте их с помощью физиологии. Ослабить сильную эмоцию можно, используя дыхание: глубокие медленные вдохи и выдохи 10 раз подряд максимально спокойно. Можно расслабить тело и лицо, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

Допустим, вы осознали эмоцию гнева, которая у вас возникла в ответ на неприятное письмо. Вы назвали эту эмоцию и сделали выбор – не звонить оппоненту прямо сейчас и не писать ответное письмо. Возьмите паузу и попробуйте вернуть себе физическое ощущение спокойствия. Мы часто говорим: «Сосчитай до 10», или «Перекури», или «Пойди прогуляйся». Это, кстати, все неплохие, вполне рабочие советы (кроме курения, конечно).

Иногда такой небольшой перерыв может спасти отношения – не даст совершить поступки, о которых потом вы будете жалеть. Но здесь есть одна серьезная проблема.

Принцип 3. Отключение триггера

Допустим, вы решили сделать паузу: начали делать дыхательные упражнения или пошли прогуляться. Но если во время этой паузы вы продолжаете обдумывать триггер, который запустил неприятную эмоцию, – ничего не получится. Вы мысленно остаетесь в ситуации, а значит, неприятные ощущения будут то отступать, то снова возвращаться.

От такой паузы не будет прока. Вы будете себя накручивать и, возможно, в итоге придете в еще большую ярость, чем вначале. Триггер остается на виду. Он будет подпитывать вашу эмоцию и перезапускать ее – снова и снова.

Вспомните какие-то обстоятельства из вашего прошлого, когда вы с кем-то поспорили или даже поссорились. Прошло какое-то время, допустим, пара дней. Вы спокойно сидите дома или ведете автомобиль – и вдруг вспоминаете о том неприятном эпизоде. На ум вдруг приходит какая-то прозвучавшая в ваш адрес резкая фраза – и все, через секунду вас снова переполняют эмоции.

Настоящие триггеры – это чаще всего ваши мысли о ситуации, а не сама ситуация. Где ваше внимание – там и эмоции. Пока внимание сосредоточено на проблеме – вы продолжите испытывать гнев.

Чтобы прекратить перезапуск негативной эмоции, нужно сместить фокус внимания, отвлечься. Отвлечься можно чем-то интересным, не связанным с текущей ситуацией, но еще эффективнее – вспомнить о цели.

Цель – это то, чего вы хотите в этой ситуации, то, к чему вы стремитесь. Если это рабочий вопрос, целью может быть, например, усиление своего влияния в компании. Если речь об отношениях, цель – создать комфортный и гармоничный союз, в котором есть доверие и ответственность, где партнеры не травмируют друг друга гневными высказываниями.

Как вы помните, эмоции возникают только в ответ на что-то важное. Но цель – это тоже важно! Причем значимость цели должна быть выше значимости проблемы. Если, например, речь идет о конфликте в семье, можно задать себе вопрос: «Что для меня важнее: доказать свою правоту прямо сейчас или найти такое решение, чтобы все были довольны и счастливы?»