Эмоциональный интеллект. Управлять собой и влиять на других

«Короткие» эмоциональные маршруты продолжают существовать в том же виде, что и раньше. И если вам не нравится, куда они снова и снова заводят вас, то это упражнение поможет изменить привычные маршруты и создать новые.

Инструкция

1. Выберите по-настоящему значимую эмоциональную ситуацию, которую вам хотелось бы изменить в первую очередь. Желательно, чтобы это была повторяющаяся ситуация.

2. Разложите ситуацию на составляющие, используя Дополнение 1.

3. Для того чтобы вам было проще это сделать, воспользуйтесь примером из Дополнения 2.

4. Выявите глубинное убеждение и, следуя описанию, придумайте альтернативу для него.

5. Ответьте на вопросы для рефлексии.

Описание

Шаг 1. Выбираем ситуацию.

Выберите ситуацию, которая заставляет вас испытывать негативные эмоции. Убедитесь, что она повторялась неоднократно. Лучше всего, если это будет ситуация из вашего дневника эмоций, которую вы наблюдаете не первый день. Хотя это может быть и ситуация из прошлого, которая сейчас не попадает в поле вашего зрения, но важна для вас.

Шаг 2. Описываем убеждения и ожидания.

Опишите ваши убеждения и ожидания по поводу этой ситуации. Из списка ниже выберите те пункты, которые вызывают у вас отклик, или дополните их. Добавьте собственные убеждения, которых нет в списке. Запишите эти убеждения в «облако» над фигурой человека (Дополнение 1).

• Я должен всегда…

• Каждому человеку стоит…

• Для того чтобы… надо…

• Если человек… (сделал то-то), это значит…

• …

• …

Шаг 3. Определяем последствия убеждений.

Теперь давайте посмотрим на последствия. Что случится, если вы продолжите придерживаться этих мыслительных привычек? Какие преимущества и недостатки у такого образа мысли? Всегда ли полезно думать именно так? В каких ситуациях такое убеждение скорее вредно, чем полезно? Запишите плюсы и минусы в форму из Дополнения 1.

Шаг 4. Выявляем глубинное убеждение.

Попробуйте понять, не скрывается ли более глубинное убеждение под тем, которое вы исследуете сейчас. Например, вы можете обнаружить такое убеждение: «Работа на большую компанию для меня лучше, чем собственный бизнес», а более глубинной может быть сценарная установка: «Лучше синица в руках, чем журавль в небе», рождающая страх и неуверенность в себе при одной мысли о возможной смене рода деятельности.

Шаг 5. Замена убеждения

Придумайте другое убеждение, которое лучше подходит для вашей цели. Например, вместо убеждения «Я всегда должен понимать, к какому результату приведут мои действия, прежде чем начать что-то делать» может появиться «Иногда стоит попробовать делать что-то, не понимая до конца зачем, и при этом получить возможность создать что-то новое» или «Делая непонятные вещи, можно получить опыт, который был бы невозможен, если действовать только проверенными способами».

Рекомендации

1. Для упражнения постарайтесь выбрать ситуацию, в которой замена привычного сценария реагирования всерьез улучшит качество вашей жизни.

2. Описывая убеждения, особенно обратите внимание на обобщения – такие слова, как «всегда/никогда» («Я никогда не должен ошибаться») и причинно-следственные связи – «если, то» («Если он откажет в моей просьбе, то я никогда не смогу ему доверять»).

Дополнение 1

Дополнение 2

Вопросы для рефлексии

• Какие эмоции вы испытали, выполняя это упражнение?

• Легко ли вам было описывать собственные убеждения и ожидания? Получилось ли найти глубинные установки, скрытые за этой ситуацией?

• Помните ли вы момент, когда у вас появилось конкретное сценарное убеждение? Можете ли вы внутренне принять новое альтернативное убеждение, которое вы хотите использовать взамен старого?

• В каких жизненных ситуациях вы бы хотели применить такую схему работы с убеждениями в первую очередь? Как это поможет улучшить качество вашей жизни?

Лайфхаки

1. Ваш образ жизни формирует ваши убеждения. А убеждения связаны с жизненными привычками. Если по какому-то из пунктов (семья, работа, здоровье, друзья, деньги и т. д.) ситуация вас не устраивает, значит, пора менять мыслительные привычки.

2. Обращайте внимание на использование в речи (своей и окружающих) слов «должен», «обязан», «стоит», «никогда», «всегда», «нельзя», «можно». Они являются предписаниями, как человеку следует и не следует себя вести. На что он способен, а на что нет. Это маркеры имеющихся убеждений.

3. Заведите привычку время от времени не соглашаться с собой.

4. Обнаружив у себя какую-то мыслительную привычку-убеждение, задайте себе следующие вопросы:

– «Это убеждение помогает или мешает мне в достижении моей цели?» (цель может быть абсолютно любой – от «заработать миллион» до «достичь спокойствия и гармонии в семье»).

– Можно ли выделить обстоятельства, когда это убеждение скорее полезно, а когда скорее вредно?

– Как я могу минимально видоизменить это убеждение, чтобы оно чаще помогало мне, чем мешало?