Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

3. Приготовьте цацики: в небольшой миске взбейте вместе йогурт, укроп, лимонный сок и чеснок. Щедро посыпьте солью и перцем.

4. Украсьте оладьи укропом и подавайте с цацики.

<p>Обед</p>

Салат из фенхеля и яблок с лимонно-дижонской заправкой и копченым лососем

Без глютена, без молока.

Время: 20 минут.

Порций: 4.

Лосось снабжает наш организм омегой-3, витамином D, витамином B12, калием и селеном, при этом в нем относительно мало ртути. Стоит также отметить, что важно выбирать копченый лосось без дополнительных соусов, которые могут содержать сахар.

• 1 небольшой красный лук, тонко нарезанный.

• 2 средние луковицы фенхеля, нарезанные на четвертинки, с сердцевиной и тонкими ломтиками.

• 1 яблоко Грэнни Смит, тонко нарезанное.

• 4 корня сельдерея, мелко нарезанные.

• ½ чашки зеленых оливок, без косточек, нарезанных.

• ¼ чашки измельченного свежего укропа.

• ½ чашки лимонно-дижонской заправки (см. с. 326) или по вкусу.

• ½ чашки веточек фенхеля, если есть.

• 200 граммов копченого лосося, нарезанного ломтиками.

• 2 столовые ложки мелко нарезанных поджаренных орехов пекан.

1. В большой миске смешайте лук, фенхель, яблоко, сельдерей, оливки и укроп с лимонно-дижонской заправкой. Оставьте на 5-10 минут для маринования.

2. Для подачи разложите салат на четыре тарелки, украсьте веточками фенхеля, копченым лососем и поджаренными орехами.

Салат «Радуга» с лимонно-дижонской заправкой и яйцами

Без глютена, без сои, без орехов.

Время: 15 минут плюс 1 час для маринования.

Порций: 4.

Крестоцветные овощи, такие как белокочанная и краснокочанная капуста, богаты изотиоцианатами – молекулами, которые борются с окислительным стрессом, повышая экспрессию гена Nrf2, способствующего выработке антиоксидантов. Маринованный нут – отличный источник цельного пищевого белка, и его можно приготовить заранее, что значительно упростит процесс приготовления блюд. Яйца, сваренные вкрутую, тыквенные семечки и сыр фета доводят общее количество белка в этом салате до 24 граммов.

Нут, маринованный с заатаром

• 1 (450-граммовая) банка нута, промытого и высушенного насухо.

• 2 чайные ложки оливкового масла.

• 1 лук-шалот, тонко нарезанный.

• 1 зубчик чеснока, мелко нарубленный.

• 2 столовые ложки красного винного уксуса.

• 1 чайная ложка смеси специй заатар.

• ¼ чайной ложки морской соли.

Яйца

• 4 больших яйца.

Салат

• 4 чашки рукколы, плотно утрамбованной.

• 1 оранжевый болгарский перец, удалить ребрышки и семена и нарезать.

• 1 средний желтый кабачок, нарезать кубиками.

• 4 чашки нарезанной краснокочанной капусты.

• ½ чашки свекольной квашеной капусты.

• Лимонно-дижонская заправка (см. с. 326).

• Морская соль и свежемолотый черный перец.

• ¼ чашки тыквенных семечек.

• ¼ чашки раскрошенного сыра фета (по желанию).

1. Приготовьте маринованный нут: в миску среднего размера добавьте нут, оливковое масло, лук-шалот, чеснок, уксус, заатар и соль и перемешайте до однородности. Накройте и маринуйте не менее 1 часа. Нут можно приготовить заранее, но не более чем за 5 дней.

2. Приготовьте яйца: доведите воду с яйцами в кастрюле до кипения на среднем огне и варите 7 минут. По окончании варки переложите яйца в миску с ледяной водой и оставьте охлаждаться, пока они не остынут настолько, что их можно будет держать в руках. Очистите яйца и отложите в сторону.

3. Приготовьте салат: в большой миске смешайте рукколу, болгарский перец, желтый кабачок, краснокочанную и квашеную капусту с необходимым количеством лимонно-дижонской заправки. Приправьте компоненты салата солью и черным перцем по вкусу.

4. Для подачи разложите салат по четырем тарелкам, посыпьте тыквенными семечками, маринованным нутом и фетой, если хотите. Сверху выложите половинки вареных яиц.

Хранение: храните салат и его компоненты в холодильнике не более 5 дней.

Жареные овощи с карри и лепешка из кокосовой муки

Без глютена, без сои.

Время: 35 минут.

Порций: 2–3.

Порошок карри обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех продуктов, так как включает куркуму – мощную противовоспалительную специю. Она действует как антиоксидант и противовоспалительное вещество, напрямую подавляя экспрессию гена воспаления NF-к

B. Кокосовая мука и псиллиум (шелуха подорожника) в составе лепешек добавляют 17 граммов клетчатки на порцию. Ищите их на полках магазинов здорового питания, хотя иногда псиллиум продается в отделе добавок. Мука из маниоки – это беззерновая альтернативная мука без глютена, изготовленная из корня растения маниока.

Лепешка из кокосовой муки

• ½ чашки кокосовой муки.

• ¼ чашки муки из маниоки.

• 2 столовые ложки цельной шелухи псиллиума.

• ½ чайной ложки пекарского порошка.

• ¼ чайной ложки морской соли.

• ¼ чашки кокосового молока.

Жареные овощи с карри

• 1 средняя головка цветной капусты, разобрать на мелкие соцветия.

• 1 большой помидор, нарезать дольками.

• 1 небольшой желтый лук, измельченный.

• 3 средние моркови, крупно нарезанные.

• 1 столовая ложка порошка карри.

• 2 столовые ложки оливкового масла, еще столько же для жарки.