Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Время: 40 минут.

Порций: 4.

Эту фриттату легко приготовить на завтрак в любой день недели. Шпинат с яйцами придает фриттате ярко-зеленый цвет, а также делает ее отличным источником микроэлементов для формирования хорошей энергии, таких как магний и витамины A, E, C, K, фолат, B1, B6, и BКаждое яйцо содержит 6 граммов цельного пищевого белка, а также около 330 миллиграммов омега-3 жирных кислот. В яйце от курицы свободного выгула содержится примерно вдвое больше омеги-3, чем в яйце, выращенном в обычных условиях. Подавайте фриттату вместе с простым зеленым салатом, чтобы получить дополнительную порцию тилакоидов (которые помогают чувствовать себя сытыми!) и микроэлементов.

Хотя во многих рецептах можно использовать замороженный рис из цветной капусты, для этой фриттаты лучше всего подходит свежий. Я готовлю свежий рис из цветной капусты, помещая соцветия цветной капусты в большой кухонный комбайн с лезвием S и измельчаю ее, пока масса не станет похожей на рис по консистенции. Не переборщите, иначе цветная капуста при варке станет зернистой и водянистой.

• 6 крупных яиц.

• 2 чашки шпината, плотно утрамбованного.

• ¼ чайные ложки морской соли, при необходимости больше.

• 1 столовая ложка оливкового масла высшего сорта.

• 1 средний лук-порей, белая и светло-зеленая части, тщательно промытые и тонко нарезанные.

• 1 небольшой цуккини, разрезанный вдоль пополам и нарезанный сантиметровыми кубиками (около 1 ½ чашки).

• 1 чашка свежего риса из цветной капусты.

• Свежемолотый черный перец.

• 2 столовые ложки рубленого свежего укропа плюс больше для гарнира.

• 1 чашка помидоров черри.

• 50 граммов раскрошенного сыра фета (по желанию).

Простая смесь зелени

• 4–6 горстей зелени, например руккола, шпинат или месклун.

• Сок из ½ лимона или больше по вкусу.

• 3 столовые ложки высококачественного оливкового масла высшего сорта.

• Соль по вкусу и свежемолотый черный перец.

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Поместите яйца, шпинат и соль в блендер. Накройте крышкой и взбивайте в течение 30 секунд или пока смесь тщательно не перемешается и не приобретет ярко-зеленый цвет.

2. В 25-сантиметровой чугунной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук-порей и готовьте 3–4 минуты или пока он не начнет размягчаться. Добавьте цуккини и рис из цветной капусты, приправьте солью и перцем по вкусу. Готовьте 4–5 минут или пока ломтики цуккини не станут нежно-хрустящими и золотисто-коричневыми. Посыпьте рубленым укропом.

3. Вылейте яйца в сковороду с овощами. Наклоните сковороду, чтобы равномерно распределить яйца по цуккини. Сверху положите помидоры и крошки феты, если используете, и поставьте сковороду в духовку. Запекайте в течение 13–15 минут или пока яйца не затвердеют в центре.

4. Пока фриттата остывает, приготовьте салат: в большой миске смешайте зелень салата с лимонным соком и оливковым маслом. Приправьте солью и перцем по вкусу.

5. Подавайте теплую фриттату с салатом. По желанию посыпьте укропом.

Клубничный конопляный смузи

Без глютена, без молока, без сои.

Время: 5 минут.

Порций: 1.

В этом смузи много питательных веществ, в том числе благодаря бразильским орехам, которые добавляют около 270 микрограммов селена – огромную дозу этого важнейшего микроэлемента. Селен действует как антиоксидант и помогает в здоровом метаболизме глюкозы. И что самое приятное: вам не нужно молоко, чтобы добиться кремовой текстуры: вода и орехи эмульгируются в высокоскоростном блендере, создавая ореховое молоко и позволяя сэкономить время и средства!

• ½ чашки замороженной клубники.

• ¼ чашки замороженной малины.

• ½ чашки замороженных соцветий цветной капусты.

• 4 бразильских ореха.

• 1 столовая ложка семян чиа.

• 1 столовая ложка маки.

• 2 чайные ложки свекольного порошка.

• ¼ чайные ложки ванильного экстракта.

• ¼ чайной ложки молотого кардамона.

• Сок из ½ лимона.

Поместите все ингредиенты в блендер с 1 стаканом воды и смешивайте в течение 30 секунд на высокой скорости или до получения однородной массы. Подавайте сразу же.

Смузи с макой, два способа

Без глютена, без сои, без орехов, без молока.

Время: 5 минут.

Порций: 1.

Потенциал замороженного банана, повышающий уровень сахара в крови, в этом смузи сбалансирован жирами и клетчаткой. Такие ингредиенты, как авокадо и семена конопли, доводят общее количество клетчатки до 11 граммов. Мака – это крестоцветный корнеплод с мощными антиоксидантными свойствами, помогающий смягчить окислительный стресс в организме. Я предлагаю два моих любимых варианта этого энергетического смузи.

Тропический

• ½ замороженного банана.

• ¼ чашки замороженного авокадо (примерно ¼ свежего авокадо).

• ¼ чашки замороженных кусочков ананаса.

• ½ чашки нашинкованной капусты, слегка припущенной.

• 1 столовая ложка семян конопли.

• 1 столовая ложка тахини.

• 1 столовая ложка порошка маки.

• ¼ чайные ложки ванильного экстракта.

Ягодный

• ½ замороженного банана.

• ½ чашки замороженной черники.

• ¼ чашки замороженного авокадо (примерно ¼ свежего авокадо).

• ½ чашки капусты, слегка припущенной.

• 1 столовая ложка семян конопли.

• 1 столовая ложка тахини.