Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

• Окислительный стресс. Было доказано, что недостаток сна приводит к увеличению количества свободных радикалов и последующему окислительному стрессу во всем организме, в том числе в печени, кишечнике, легких, мышцах, мозге и сердце. В недавней статье, опубликованной в ведущем медицинском журнале Cell, сообщалось, что лишение сна у животных приводило к значительному накапливанию повреждающих свободных радикалов в желудочно-кишечном тракте, что вызывало раннюю смерть. Накапливание свободных радикалов постепенно увеличивается с каждым днем лишения сна и снижается после прекращения опыта. Поскольку реактивные формы кислорода являются естественным побочным продуктом метаболических процессов, исследователи предположили, что одной из ключевых функций сна является помощь в нейтрализации свободных радикалов, накопленных в течение дня.

• Хроническое воспаление. Даже умеренное ограничение сна с 8 до 6 часов в сутки в течение недели может значительно повысить уровень провоспалительных химических веществ в крови, включая IL-6 и TNF-α, которые являются сигналами опасности для организма и вызывают резистентность к инсулину.

Более того, исследования экспрессии генов у мышей показали, что хроническое лишение сна увеличивает экспрессию 240 генов и уменьшает экспрессию 259 генов, и многие из них связаны с метаболизмом.

Удивительно, но лишение сна может сильно изменить состав микробиома, и исследователи полагают, что подобный дисбиоз опосредует такие признаки плохой энергии, как хроническое воспаление. В лабораторных условиях можно лишить мышь сна, а затем перенести ее микробиом на мышь, которая не лишалась сна и не имела проблем с микробиомом, и у последней разовьется хроническое воспаление в теле и в мозге, а также когнитивные нарушения.

У людей существует тесная связь между недостатком сна, дисфункцией кишечника и окислительным стрессом. В ходе опроса сотен студентов колледжей выяснилось, что 90 % из них спят менее 7 часов в сутки, а 42 % страдают от расстройств кишечника. У этих студентов ограничение сна уменьшило количество кишечных бактерий, вырабатывающих бутират КЦЖК, о котором я рассказала в главе 5 и который служит топливом для клеток кишечника, влияет на экспрессию генов, участвующих в энергетическом обмене, и положительно действует на функцию митохондрий. Помните, что здоровый и прочный кишечный барьер защищает от хронического воспаления, предотвращая проникновение чужеродных веществ через слизистую оболочку кишечника. Микробиом кишечника остро реагирует на недостаток сна и может быть ответствен за усиление плохой энергии, что чревато многими негативными последствиями. Мы должны спать не только для себя, но и для нашего микробиома!

Кроме того, мы узнали, что хроническое переедание – ключевой фактор плохой энергии, а недостаточный сон значительно повышает вероятность переедания, поскольку влияет на гормоны голода и сытости. В одном из исследований у 12 здоровых молодых мужчин, которым ограничивали сон в течение 2 дней, наблюдалось повышение уровня гормона голода грелина и снижение уровня гормона сытости лептина. Они также отмечали повышенный голод и аппетит, особенно тягу к калорийной и высокоуглеводной пище. Другие исследования показали, что экспериментальное ограничение сна вызывает значительное увеличение потребления белков, жиров и общего количества калорий, а также веса и жира на животе. Так что предлагаю отличный рецепт для защиты от переедания и голода: сон.

Сегодня часто можно услышать от медицинских светил, что причины роста ожирения «сложны». Меня это возмущает. Основные причины просты: взрывное увеличение количества высокопереработанных продуктов питания в сочетании с системным разрушением здорового сна, что вызывает дисрегуляцию гормонов, заставляя нас хотеть есть больше.

Мы задаемся вопросом, почему мы чувствуем себя ужасно после того, как не выспались хотя бы одну ночь. Надеюсь, этот раздел поможет прояснить ситуацию: не выспаться – это все равно что заложить бомбу замедленного действия в клетки.