Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

При 16-часовом недосыпании в организме начинают проявляться психические и физиологические отклонения. При 19-часовом недосыпании когнитивные способности человека ухудшаются так же, как и у тех, у кого уровень алкоголя в крови превышает установленный законом предел в 0,08 %. Дальше все становится намного хуже, я видела это в больницах.

Недостаток сна резко ухудшает когнитивные способности. Исследование Университета Пенсильвании показало, что если участники в течение 6 ночей спят по 4 часа, то количество микроснов, которые они испытывают в течение дня, увеличивается на 400 %. Исследование определяет микросон как период отсутствия сознательной реакции или двигательной реакции во время выполнения задачи.

Наибольшее беспокойство вызывает то, что участники не осознавали, что испытывают микросон, когда это с ними происходило.

Еще более тревожно, если этот недосыпающий человек орудует скальпелем в вашем бессознательном теле. Исследования показывают, что ординаторы, работающие по 36 часов за смену, совершают на 36 % больше серьезных медицинских ошибок и на 460 % больше диагностических ошибок в отделении интенсивной терапии, чем хорошо отдохнувшие врачи. Кроме того, в конце 26-часовой смены они будут значительно менее внимательны к боли пациентов. После 36-часовой смены вероятность того, что ординатор уколет себя иглой или порежется скальпелем, на 73 % выше. Когда недосыпающий ординатор заканчивает длинную смену и садится в машину, чтобы поехать домой, вероятность того, что он попадет в автомобильную аварию, вызванную усталостью, возрастает на 168 %.

То, что врачи – одни из самых недосыпающих и наименее осведомленных о ценности сна людей, – огромная проблема. В среднем объем знаний о сне, которые получают будущие врачи за 4 года обучения в медицинской школе, равен трехчасовой лекции. Можно предположить, что ваш врач практически ничего не знает о сне, несмотря на то что хороший сон является одним из самых эффективных инструментов в профилактике и излечении всевозможных заболеваний. Если рекомендации врача звучат просто как «высыпайтесь» и этим ограничиваются, значит, он недостаточно осведомлен. Любой медицинский специалист обязан решительно заявить: каждый человек должен уделять особое внимание количеству, качеству и режиму сна, как будто от этого зависит его жизнь.

Количество

Чтобы наш организм был защищен от физиологических нарушений, нам необходимо спать 7–8 часов в сутки. Недостаток сна самым непосредственным образом сказывается на нашей способности вырабатывать энергию: исследования показали, что недостаток сна снижает выработку АТФ в нескольких областях мозга у мышей. Никому не нужен мозг, у которого нет энергии для работы.

Согласно одному из исследований, здоровые люди с нормальным весом, которые спали менее 6,5 часа за ночь, должны были вырабатывать на 50 % больше инсулина, чем люди, которые спали 7–8 часов, чтобы достичь аналогичных результатов по глюкозе. Недосыпающие подвергаются значительному риску развития инсулинорезистентности в долгосрочной перспективе. Помните: преддиабет и диабет 2-го типа – это инсулинорезистентность и она является корнем почти всех других хронических симптомов и заболеваний.

Всего пара ночей недосыпания может серьезно повлиять на чувствительность к инсулину. В одном из исследований 11 здоровых молодых мужчин были обследованы после 6 ночей, в течение которых они были ограничены всего 4 часами сна. После периода депривации участникам дали целую неделю спать по 12 часов в сутки. Исследование показало, что в период недосыпания у участников нарушился метаболизм и возникла инсулинорезистентность. В частности, их способность выводить сахар из крови была на 40 % хуже, чем при достаточном отдыхе. Интересно, что этот относительно короткий период лишения сна в течение 6 ночей привел к метаболическим изменениям в организме молодых людей, которые заставили их проявить реакцию на глюкозу, характерную для преддиабета.

Кортизол (ключевой гормон стресса) сообщает нашему организму, что происходит что-то стрессовое. Он также частично контролирует регуляцию уровня глюкозы и инсулина. К сожалению, в таких случаях, как хроническое недосыпание или хронический психологический стресс, стимуляция кортизолом наносит вред. Кортизол снижает чувствительность к инсулину, а значит, клетки хуже используют глюкозу. Когда клетки не используют глюкозу, она остается циркулировать в крови, повышая ее уровень и способствуя дальнейшему развитию воспаления и гликирования. Если спать всего 4 часа в течение 6 дней, это может привести к повышению вечернего уровня кортизола, а он, в свою очередь, повысит уровень сахара в крови.

Исследования постоянно указывают на «магическое число» – 7–8 часов сна. Если в среднем вы спите менее 7 часов за ночь, это уже тревожный сигнал. Интересно, что риск метаболической дисфункции возрастает, если вы спите больше 8 часов, поскольку нарушается цикл сна и бодрствования.