Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Дети часто недосыпают из-за раннего начала занятий в школе. Для них взаимосвязь между плохой энергией и недостатком сна особенно неприятна. Такое обусловленное традициями лишение сна готовит детей к метаболическим заболеваниям на всю жизнь. Несколько исследований показали, что у детей, не получающих достаточного количества сна в соответствии со своими потребностями в определенном возрасте, повышается уровень инсулина и глюкозы натощак, развивается инсулинорезистентность и увеличивается индекс массы тела. Более того, недостаток сна у маленького ребенка повышает риск ожирения через несколько лет.

Качество

Минимально прерываемый сон также является важнейшим компонентом метаболического здоровья. Снижение качества сна связано с такими заболеваниями, как диабет 2-го типа, ожирение, болезни сердца, болезнь Альцгеймера и инсульт.

В одном из исследований, проводившемся в течение 8 лет, было обнаружено, что у испытуемых, которые сообщали о трудностях со сном, риск развития диабета 2-го типа был в 2–3 раза выше.

А в краткосрочной перспективе исследования показали связь между качеством сна и непосредственной способностью эффективно управлять уровнем сахара в крови на следующий день. Ученые установили, что чем лучше качество сна, тем выше вероятность того, что (в среднем) на следующее утро у человека будет более низкий уровень глюкозы в крови в ответ на завтрак по сравнению с теми, кто спал хуже. Плохой, поверхностный, с частыми пробуждениями сон может влиять на реакцию на глюкозу, изменяя уровень кортизола и гормона роста, которые оказывают сильное воздействие на чувствительность к инсулину, метаболизм и уровень глюкозы.

Качество сна также можно оценить по количеству времени, проведенного в глубоком и REM-сне. На этих стадиях сна происходит метаболическое восстановление организма; на них влияют такие факторы образа жизни, как поздние прием пищи или употребление кофеина, алкоголь и свет в ночное время. Недавние исследования смертности от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин, вместе взятых, в течение 12–20 лет показали, что смертность повышается на 13 % при каждом 5 %-ном сокращении REM-сна. Следовательно, порог, которого мы действительно должны достичь для снижения риска, составляет 15 % или более REM-сна за ночь. Но лучше больше. У людей с самым низким риском REM-сон составлял более 20 %.

Режим сна

В последние годы я с удивлением обнаружила, что соблюдение стабильного режима сна имеет огромное значение для метаболического здоровья. Наша биология настроена на регулярный, постоянный ритм, так что это не слишком удивительно, но масштабы воздействия – вот что поражает.

Исследования показали, что «социальный джетлаг» продолжительностью более 2 часов у людей в возрасте 60 лет и моложе повышает риск развития метаболического синдрома и диабета или преддиабета примерно в два раза. Социальный джетлаг – это показатель режима сна, определяющий разницу во времени отхода ко сну и пробуждения между рабочими и выходными днями по «средней точке» сна. Например, если человек спит с 22:00 до 6:00 в будние дни, средняя точка его сна – 2:00 ночи. Если он спит с полуночи до 10:00 утра в выходные, средняя точка сна – 5:00 утра. Следовательно, социальный джетлаг равен 3 часам, а это удваивает риск метаболических заболеваний. Почти половина взрослого населения США отмечает, что социальный джетлаг не менее 1 часа для них в порядке вещей. С этим постоянно сталкиваются работники ночных смен, и они значительно чаще страдают от диабета 2-го типа.

Влияние режима сна на здоровье также стало очевидным благодаря более тщательному, чем раньше, изучению последствий для здоровья перехода на летнее время, когда население вынуждено дважды в год сдвигать время сна и бодрствования на 1 час. Исследования показали, что эти сдвиги ассоциируются с увеличением числа инфарктов, инсультов, госпитализаций из-за аритмии, пропусков визитов к врачу, вызовов неотложной помощи, повышением маркеров воспаления, артериального давления, увеличением числа автомобильных аварий и расстройств настроения, а также с изменениями в экспрессии генов, в том числе часовых генов. Американская академия медицины сна опубликовала заявление, в котором выступает за отказ от сезонного изменения времени, поскольку этот часовой сдвиг, как представляется, «создает значительные риски для здоровья и безопасности населения» и «провоцирует рассогласование между биологическими и астрономическими часами».

Мы игнорируем научные данные о циркадных ритмах на уровне общества, особенно когда речь идет о детях. В период полового созревания у подростков происходит сдвиг циркадных ритмов, что вызывает естественное желание ложиться спать позже. Однако в большинстве школ время начала занятий по-прежнему очень раннее, в некоторых – в 8:00. Это может нанести огромный вред метаболическому здоровью подростков, ведь до 45 % подростков недосыпают, а это, как показали исследования, приводит к инсулинорезистентности, набору веса и повышенному риску развития диабета 2-го типа.