Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Представьте, что вы сидите дома и читаете книгу. Лучше всего, конечно, мою. Тратите калории как ни в чем не бывало. Вы сидите уже целый час, успешно потратили свои пять граммов, и тут вспоминаете, что вам нужно бежать на встречу. Встаете с дивана, ускоряетесь, ваше сердце начинает стучать быстрее – пульс поднимается с привычных 60 ударов до 110. Первое время организму будет не хватать кислорода для использования жиров, и он примется за углеводы. Если пульс не продолжит повышаться, через несколько минут кровь насытится кислородом, мозг получит нужный сигнал и отдаст приказ взять триглицериды из жировых депо. Этот процесс и раскручивание химической реакции по окислению жиров займет еще минут десять.

Вы когда-нибудь слышали о том, что жир сгорает лишь после двадцатой минуты тренировки? Это не совсем корректное высказывание, но речь в нем идет именно о подобном явлении. Кстати, и этот процесс тоже можно усовершенствовать. О нем я расскажу вам позднее.

В определении путей энергообеспечения всего две переменных – время и интенсивность (тяжесть) усилий. Ниже представлена табличка, которая хорошо иллюстрирует эти процессы.

Рис. Последовательность и вклад механизмов анаэробного и аэробного энергообразования в энергетику различных упражнений

А теперь давайте поиграем в спортивные загадки. Я назову вам несколько видов спорта, а вы попробуете догадаться, какой основной (!) путь энергообеспечения используют данные спортсмены.

Помните о табличке – время и интенсивность!

Тяжелая атлетика

Предельные усилия в самом кратком промежутке времени – одно повторение.

Фосфогенный

Бег на 100 метров

Подсказка была даже в тексте главы. Предельные усилия в течение примерно 9–10 секунд.

Фосфогенный

Марафонский бег

Да, время работы очень длительное, но интенсивность достаточно высокая, поэтому это не липолиз.

Аэробный гликолиз

Спортивная ходьба

Время длительное, интенсивность относительно низкая.

Липолиз

Давайте немного усложним игру.

Хоккей

Вопрос с подвохом. Да, игра разделена на три периода по 20 минут, но каждый игрок проводит на площадке только около 1–2 минут подряд, но делает это максимально интенсивно. Хоккей очень похож на силовую работу, поэтому хоккеисты обладают внушительной мышечной массой. Как, впрочем, и спринтеры, в отличие от марафонцев.

Анаэробный гликолиз

Футбол

Эта игра тоже связана с ускорениями, периодами интенсивной работы. Но игроки проводят на площадке по 90 минут. Используя иной источник энергии, кроме окисления углеводов, они просто вынуждены были бы либо снизить интенсивность, либо сойти с дистанции.

Аэробный гликолиз

Надеюсь, эти примеры помогли вам усвоить материал. На самом деле в этом нет ничего сложного. Попробуйте применить эти знания в жизни. Проанализируйте свои тренировки и бытовую деятельность по двум параметрам – время непрерывной работы и ее тяжесть. Конечно, все эти пути соседствуют друг с другом, перетекают из одного в другой. Но когда речь идет об основном пути энергообеспечения, мы смело можем говорить и о тех эффектах, к которым эта деятельность приведет.

Глава 3

Сила и выносливость

А вы знали, что мышцы человека неодинаковы? Я говорю сейчас не о различии бицепса и трицепса, а о том, что каждая наша мышца неоднородна. Даже когда мы совершаем одно и то же движение, скажем, сгибаем руку, у нас включаются разные волокна

. Помните предыдущую главу? Существует аэробная и анаэробная работа мышц. И в зависимости от выбранного вида нагрузки у нас будут включаться разные мышечные клетки. Надеюсь, не запутал. Давайте по порядку.

Рис. Мотонейроны

В лобных долях коры головного мозга есть так называемые мотонейроны. Это нервные клетки, отвечающие за движения, за работу наших мышц. Получая сигнал от внешней среды, например, поднять какой-то вес, мозг принимает решение, какие мотонейроны подключить и в каком количестве. Мозг отдает приказ, и они активируют мышцы.

А вот каждая отдельная мышца состоит из двух типов волокон. Чем, на ваш взгляд, отличается куриное мясо от говядины? Кроме вкуса, разумеется. Что приходит на ум в первую очередь? Конечно, цвет! Вот и наши мышцы состоят из двух разных мышечных волокон – красных и белых. Если проводить дальнейшую аналогию с курицей и говядиной, то можно заметить, что мясо разных частей тела отличается друг от друга по цвету. Есть части более светлые, например куриная грудка, и более темные, например куриные ножки. Все просто – в грудках больше белых волокон, а в ножках – красных.

Рис. Быстрые (белые) волокна

Рис. Медленные (красные) волокна