Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Речь идет о необходимости периодизации тренировочного процесса. О периодизации мы подробно поговорим в следующих главах, сейчас лишь скажу, что со временем организм привыкает ко всему. Вот такая он совершенная биологическая машина, чрезвычайно приспособленная к выживанию в любых условиях. За первые два года регулярных и правильных тренировок вы достигаете максимального прогресса, потом эффект сильно снижается, а дальше совсем сходит на нет. Но прогрессировать-то хочется! Поэтому мы удивляем организм – меняем направленность нагрузки, ее интенсивность или ряд других параметров. В конце концов, сознательно слегка растренировываем организм, чтобы потом он с новой силой начал реагировать на тренировочные стимулы.

7. Заповедь Индивидуальности Нагрузки

Нагрузки должны соответствовать текущему состоянию здоровья человека и трансформироваться в соответствии с изменениями его организма. Здесь тоже все просто.

Во-первых, нагрузка должна расти и пропорционально изменяться по мере возникновения тренированности. Заповедь согласуется с Заповедью Перегрузки, здесь имеется в виду, что нельзя слишком медленно повышать нагрузки, но и нельзя делать это слишком быстро, скачкообразно – в этом случае будет высок риск нарваться на срыв адаптации и загубить весь процесс. Надо очень хорошо отслеживать темпы прогресса, прогнозировать изменения, происходящие с вашим организмом. Как это делать, мы обсудим в последующих главах.

Во-вторых, если вы сегодня недоспали, плохо поели, перенервничали накануне, но все же пришли в зал, это необходимо обязательно учесть и внести коррективы в план тренировки. Напомню, что сильная эмоциональная нагрузка является таким же стрессом, как и тренировка, поэтому ее обязательно нужно учитывать в тренировочном процессе. Нельзя недооценивать важность этого явления! Например, людям, занимающим руководящие должности с высоким градусом ответственности или психоэмоциональными нагрузками, я рекомендую тренироваться реже, при необходимости дав себе дополнительный день отдыха. Только так мы можем избежать дублирования стрессовой реакции и обеспечить полноценное восстановление.

В итоге для получения максимального тренировочного эффекта необходимо соблюсти три условия:

• Дать непривычную для организма нагрузку (системы, выполняющей работу), вывести его из состояния гомеостаза (довести до явлений «срочной адаптации»).

• Добиться суперкомпенсации – дать необходимый (не маленький и не длительный) отдых, провести необходимые мероприятия для восстановления энергетических и пластических ресурсов и т. д.

• Выбрать правильный период отдыха для проведения следующей тренировки на пике суперкомпенсации – так мы сможем добиться постоянного прогресса.

График постоянного прогресса

Восстановление

Восстановительный период – период после окончания тренировки наряду с питанием и собственно самой тренировкой является одним из трех китов, на которых стоит достижение результата. Без полноценного восстановления не будет суперкомпенсации, а значит, и весь тренировочный процесс потерпит неудачу. Так что значимость этой темы переоценить нельзя. К сожалению, многие тренирующиеся упускают это из виду…

Неоднократно от моих учеников мне приходилось слышать фразу: «Да я восстановился после прошлой тренировки, чувствую себя хорошо, давай нагружай меня в полную силу». Ломай меня полностью – хотелось бы добавить.

Эмоциональное и даже физическое самочувствие (хотя физически человеку очень сложно себя объективно оценить) не имеет никакого отношения к физиологическим процессам восстановления. Наш организм самостоятельно регулирует их скорость, мы можем лишь ему помочь.

За время восстановительного периода происходят многогранные изменения организма, обратные по знаку периоду тренировки, направленные на восстановление работоспособности.

Период восстановления носит фазовый характер, обладает своими временными ограничениями и делится на несколько этапов:

Срочное восстановление – охватывает первые 30 мин. после окончания упражнения.

Восстанавливается кислородный долг (10–15 сек.).

Восстанавливается содержание креатинфосфата и АТФ в мышцах (2–5 мин.).