Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Устраняется молочная кислота (30 мин. – 1,5 часа). Да-да! Молочной кислоты в мышцах через полтора часа после тренировки уже нет. Как мы помним из главы 2, молочная кислота чрезвычайно токсичное соединение, оно отравляет клетку, и организм скорейшим образом пытается от него избавиться. Поэтому явление боли в мышцах, которое возникает на следующий день после тренировки и которое обычно связывают с действием молочной кислоты, имеет под собой совершенно другую природу. Я вспоминаю, как один из таких зальных корифеев (вы наверняка их видели, если достаточно долго ходили в один клуб), любящих раздавать направо и налево советы, как надо тренироваться, а то и жить, регулярно приходил в тренажерный зал с ярко выраженной мышечной болью с целью «разогнать молочную кислоту». От этого ему якобы становилось легче. Не делайте так. Это опасное и контрпродуктивное заблуждение.

Отставленное восстановление – охватывает период от 30 минут до 6–12 часов после тренировки. Происходит полное устранение молочной кислоты, организм возвращается в состояние водно-солевого равновесия, начинает происходить восстановление углеводных ресурсов (ресинтез внутримышечных запасов гликогена). Восстанавливаются они долго – от 12 до 48 часов. Это очень важный этап, в котором мы должны обеспечить полноценное питание. В дальнейшем мы затронем тему питания в период после тренировки, где я расскажу об этом более подробно. Скажу лишь, что всего лет десять назад некоторые крупные ученые считали, что, не восполнив запасы гликогена, организм не может приступить к построению мышц – восстановлению белковых структур. Это ерунда, но тем не менее такое мнение долгое время было главенствующим.

Замедленное восстановление – длится двое-трое суток. За это время происходит полное восстановление запасов гликогена в мышцах и печени, усиливается процесс синтеза белка (как структурного, так и ферментного) и происходит формирование и закрепление в организме адаптационных сдвигов, вызванных выполнением упражнения, – именно на этом этапе происходит активное восстановление мышц и их рост, организм полностью перестраивается под новые условия существования. В этот период крайне важно дать условия для восстановления – адекватно питаться, обеспечить полноценный сон и всячески стараться избегать стрессового воздействия, в том числе и тренировочного – это почти гарантированно приведет к срыву адаптации, которая едва успела начаться.

Полное белковое восстановление мышц. Современные исследования говорят о том, что длиться оно может до двух недель. Естественно, в данном случае речь идет о процессах не только восстановления, но и сверхвосстановления (суперкомпенсации).

Скорость образования белковых структур хоть и ограничена, но весьма индивидуальна. Один человек способен восстановить и сверхвосстановить мышечную группу за неделю, другому понадобится все две.

Все будет зависеть от сочетания внутренних факторов (фонового уровня гормонов, данного человеку от природы, композиции мышц, силы нервной системы) и внешних факторов (сон, психоэмоциональная нагрузка, питание и т. д.). Далее начинаются процессы декомпенсации (Заповедь Обратимости).

График восстановления структурных и сократительных белков