Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

4. Отведения бедер в стороны 2 × 15

5. Приведение бедер 2 × 15

6. Жим от груди в тренажере 2 × 10

7. Вертикальная тяга за голову 2 × 10

8. Фронтальная тяга в тренажере 2 × 10

9. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10

Ниже представлена программа тренировки для мужчины, обращающего больше внимания на верхнюю часть тела:

1. Разгибания голени 2 × 10

2. Сгибания голени 2 × 10

3. Жим от груди в тренажере 2 × 10

4. Вертикальная тяга за голову 2 × 10

5. Фронтальная тяга в тренажере 2 × 10

6. Жим сидя в тренажере 2 × 10

7. Отведения плеч в тренажере 2 × 10

8. Сгибания предплечья в тренажере 2 × 10

9. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10

На завершающем этапе адаптационной фазы можно добавить интенсивности с помощью изменения характера упражнений – замены простых упражнений на более сложные, в тренажерах – на упражнения со свободными весами. Например:

1. Жим ногами 2 × 10

2. Сгибания голени 2 × 10

3. Гиперэкстензия 2 × 15

4. Жим лежа со штангой 2 × 10

5. Вертикальная тяга за голову 2 × 10

6. Тяга штанги к животу в наклоне 2 × 10

7. Отведения плеч стоя с гантелями 2 × 10

8. Сгибания предплечья стоя со штангой 2 × 10

9. Французский жим лежа 2 × 10

Вы будете прогрессировать каждую тренировку, но вместе с этим будут расти и рабочие веса. И вот вы начинаете замечать, что рост силовых показателей замедлился, минуты отдыха между подходами уже не хватает, а после тренировок усталость выше, чем раньше. Произойти это может примерно в срок от месяца до трех. А это значит, что пришла пора переходить на вторую фазу – вас уже можно назвать продвинутым атлетом.

Продвинутый

Когда мышцы перестают реагировать на небольшое количество стимулов, необходимо увеличить объем тренировки – количество подходов на каждую мышечную группу. Однако здесь нужно помнить о том, что с ростом объема неизбежно растет и время восстановления.

Если вы продолжите тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, вы заметите, что рост силовых показателей остановился. Это говорит о том, что на восстановление и сверхвосстановление требуется больше времени.

На этой фазе организм уже не реагирует на легкие упражнения, а добивается стрессовой реакции. Поэтому целесообразно разделить тело на две части. В один день мы тренируем одни мышцы, в другой – другие. В третий – опять первые и так далее. Таким образом, за тренировку мы будем прорабатывать 3–4 группы мышц.

Можно увеличить количество подходов на каждую мышечную группу до трех на небольшие мышцы и до шести на такие крупные мышечные массивы, как спина или ноги. Также можно добавить более тяжелые упражнения со свободными весами, такие как приседания, становая тяга и подтягивания. Техника упражнений у находящихся на продвинутом уровне уже хорошая и организм готов к серьезным нагрузкам.

И, самое главное, растет интенсивность, то есть степень усилий. В последнем подходе каждого упражнения необходимо доходить до 7–8 баллов, оставляя в запасе максимум 2–3 повторения до отказа. Чтобы рост силовых продолжился в таких условиях, организму необходимо больше отдыхать, следовательно, каждая мышечная группа будет прорабатываться один раз в неделю или два раза за 10 дней. Перерыв между подходами следует увеличить до двух минут.

Ниже приведен пример тренировок продвинутой фазы:

День 1

1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10

2. Разгибания голени 2 × 10

3. Жим лежа со штангой 3 × 10

4. Разведения рук лежа на наклонной скамье 2 × 10

5. Французский жим лежа со штангой 3 × 10

6. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10

7. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10

День 2

1. Становая тяга 3 × 10

2. Сгибания голени лежа в тренажере 2 × 10

3. Подтягивания в тренажере 3 × 10

4. Тяга штанги к животу в наклоне 2 × 10

5. Жим гантелей сидя 3 × 10

6. Отведения плеч стоя с гантелями 3 × 10

7. Отведения плеч стоя в наклоне с гантелями 2 × 10

Наша задача – обеспечить постоянный рост силовых показателей. Он может быть не таким стремительным, как на тренировках первой фазы, но тоже должен присутствовать. Такая фаза может продлиться еще 2–3 месяца. Критерий перехода к следующей фазе все тот же: вы начнете больше уставать, рост силовых показателей замедлится или прекратится вообще. Да и ваши амбиции, скорее всего, не дадут вам тренироваться вполсилы. Рано или поздно вам захочется выкладываться на 100 %, работать до отказа. В этот момент можно будет сказать, что вы достигли мастерства, – вас уже можно назвать опытным спортсменом.

Опытный

Мысленно разделите тело на три области. На продвинутом уровне нагрузка на каждую мышечную группу еще больше возрастает – от 6 до 9 подходов в одной тренировке. За время занятия вы будете тренировать по две мышечные группы, но общее количество подходов за тренировку упадет до 10–15.