Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Следующие пять месяцев вы избавляетесь от жира, питаясь, как мышка, причем мышка, сидящая на жесткой диете. Тренировки при этом остаются тигриными. Вы сбрасываете жир, много жира, но благодаря жесткому режиму ограничений вы теряете и часть наращенной мышечной ткани. Главное, не потерять больше 20 % от прибавки, иначе все это не имеет смысла.

Третий временной отрезок в два месяца ваша задача состоит в том, чтобы восстановить нервную и эндокринную системы при стабильности уровня жира и мышечной массы. Лучше всего для этого подойдет диета на уровне поддержки и легкие тренировки.

Этот способ работает, но он связан со множеством неудобств. Мы не спортсмены, наша жизнь подчинена другому графику. Далеко не каждый человек готов терпеть жесткие диеты по пять месяцев в году, не готов к тому, чтобы пять месяцев жиреть, а следующие пять месяцев терять мышцы и силу.

Поэтому в практике чаще всего используется второй способ периодизации.

Смысл второго способа заключается в изменении интенсивности от недели к неделе. Допустим, вы тренируете по одной мышечной группе три раза в неделю. В таком цикле у нас будет четыре недели.

1. На первой неделе вы работаете с весами 50 % от тех, с которыми вы работаете обычно.

2. На второй – 75 %.

3. На третьей – 100 %. То есть до отказа.

4. На четвертой вы стараетесь прибавить вес до 105 %.

А потом цикл начинаете заново. Но 50 % будут уже от весов не первой, а четвертой недели. Соответственно и 75, и 100 %. Таким образом, на седьмой неделе вы должны работать с весами четвертой, а на восьмой вновь прибавить. Выходит, что прибавлять вес вы будете только на каждой четвертой неделе цикла.

Благодаря тому, что на первой и второй неделях вы будете давать организму отдохнуть, а на каждой четвертой прибавлять, он не будет привыкать к нагрузке и у вас сохранится непрекращающийся прогресс.

Такая схема может работать годами и десятилетиями, и вы будете сохранять положительную динамику. На практике мы даже иногда упрощаем до абсолютизма – три недели работаем тяжело, пытаясь увеличить рабочие веса, а одну неделю – легко. При этом два-три раза в год мы даем полный отдых на две недели. Это работает.

Краткое резюме:

В течение первых трех месяцев тренируем все тело, по чуть-чуть на каждую мышцу, с небольшими усилиями, выполняя не более 20 подходов за тренировку.

Следующие два-три месяца тренируем по половине тела. Объем нагрузки на каждую мышечную группу увеличивается, степень испытываемых усилий растет, но до отказа не работаем. Ограничиваемся 15–18 подходами за тренировку.

Далее условно делим тело на три части и тренируем каждую мышечную группу раз в неделю – раз в 10 дней. Объем – от 6 до 9 подходов на каждую. В последнем подходе каждого упражнения доходим до отказа. Тренировку ограничиваем 10–15 подходами максимум.

Ведем дневник тренировок, где записываем, в каком упражнении с каким весом сколько повторений мы сделали.

После полутора-двух лет тренировок иногда начинаем сознательно снижать нагрузки, позволяя организму от них отдохнуть. Следим за прогрессом.

Ключевой фактор – рост силовых показателей.

С силовыми тренировками разобрались, теперь давайте немного поговорим о дозировке кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Кардиотренировки

Как мы уже говорили, кардиотренировки преследуют две цели – улучшить показатели выносливости (увеличить МПК) и ускорить жиросжигание.

Их виды и различия мы подробно рассмотрели в предыдущей главе, сейчас лишь напомню, что для того, чтобы увеличить выносливость, мы должны работать в третьей и четвертой зоне пульса, а чтобы дополнительно сжечь несколько десятков граммов жира – во второй. А сейчас я дам вам несколько формул, с помощью которых вы можете высчитать эти зоны пульса для себя.

В фитнесе есть понятие максимально допустимого пульса. Выше этих значений подниматься опасно для жизни.

Да и сложно, честно говоря. Самая простая формула для вычисления максимального пульса: 220 – возраст. То есть для сорокалетнего человека ЧСС макс. = 180 уд/мин.

Эту формулу много ругают за неточность, за то, что она не учитывает пульс в состоянии покоя, который может сильно отличаться у многих людей, и так далее. Но для простоты подсчетов можно воспользоваться и ей. Тем более учитывая достаточно высокую погрешность пульсометров на дорожках или в ряде гаджетов.

Первый шаг – вычисляем ЧСС макс.

Второй – вычисляем целевую зону пульса для достижения цели тренировки.

От 60 до 70 % от максимального пульса будет зона, в которой основным источником энергии будут служить жиры. Условно мы называем ее зоной жиросжигания. Она соответствует второй зоне пульса (см. главу 8).