Ешь, голодай, повторяй

Это самые популярные схемы ОВП. Помимо них, существует еще немало вариантов, как структурировать свое пищевое окно. Вы можете сбалансировать периоды голодания и еды наиболее подходящим для вас образом (14:10, 17:7, 20:4, 22:2 и др.). Кроме того, нет необходимости ежедневно придерживаться какого-то единого графика. Сегодня вы можете питаться по схеме 19:5, завтра по схеме 20:4, а послезавтра это может быть 16:8. Это не только допустимо, но и полезно. Таким образом вы лишаете организм комфорта рутины. Согласно исследованию, эффект неожиданности препятствует метаболической адаптации, что само по себе очень хорошо.

Выбирая время пищевого окна, вы наверняка задумываетесь над тем, куда его лучше поставить: на начало или на конец дня. Доводы ученых, изучающих голодание, сводятся к тому, что раннее пищевое окно все-таки полезнее. Замечу, однако, что долгосрочных исследований, сравнивающих эффект раннего и позднего пищевого окна (при прочих равных условиях) не проводилось. Зато в 2019 году было проведено краткосрочное исследование. На еду его участникам отводилось по девять часов. В течение недели одни питались с 8:00 до 17:00, а другие с 12:00 до 21:00. Улучшение гликемического ответа в обеих группах оказалось одинаковым, то есть получается, что от времени пищевого окна данный эффект не зависел.

В связи с этим будет любопытно узнать, что покажут результаты будущих более продолжительных исследований. Правда, уже сейчас ученые, которые пытаются вычислить идеальное время для пищевых и голодных окон, признаются, что «при раннем и позднем ОВП необходимо будет учитывать возможное влияние хронотипа человека на магнитуду реакций». В переводе на простой язык это значит, что мы с вами все разные и универсального решения просто не существует!

Пока ученые не могут нам сказать, куда лучше поставить пищевое окно, давайте узнаем, как поступают наши современники, практикующие интервальное голодание. В рамках своего международного онлайн-сообщества я провела ненаучный и очень неформальный опрос. Вот что он показал:

Вопрос: На какое время вы предпочитаете ставить пищевое окно?

• 61 % предпочитают вечернее время;

• 25 % – середину дня;

• 2 % выбирают утренние часы;

• 12 % ежедневно меняют время пищевого окна.

Как видите, какого-то единого, подходящего для всех режима питания не существует!

Мораль такова: я искренне верю, что лучшее пищевое окно – это то, которое будет соответствовать вашему образу жизни. Для того чтобы подобрать оптимальный вариант, придется поэкспериментировать со временем. Не пытайтесь втиснуться в чье-то расписание. Доверьтесь себе и найдите то, что эффективно и комфортно именно для вас!

Чем так привлекателен режим пищевого окна? Почему у данного подхода столько поклонников? Вот лишь несколько главных причин:

• Режим ОВП невероятно гибкий! Вы можете подогнать пищевое окно под любое мероприятие и ситуацию. Изменения не просто допустимы – они полезны для вашего метаболизма.

• При ОВП обозначены четкие границы, что избавляет вас от лишних усилий. Есть только два варианта: пищевое окно либо открыто, либо закрыто. Если оно открыто, вы можете есть, а если закрыто, то нет. Не надо постоянно ломать голову, есть сейчас или не есть, поэтому вы чувствуете себя спокойно и уверенно.

• При ОВП вы каждый день досыта едите вкусную пищу, не считая количество калорий.

Есть ли у режима ОВП какие-либо недостатки? Здесь надо учесть следующие моменты.

• Для некоторых образ жизни по принципу ОВП носит скорее поддерживающий характер. Стратегия потребления пищи в период пищевого окна оказывает положительное влияние на здоровье, но к снижению веса этот способ приводит не всегда.

• Если вы давно сидите на диетах и у вас замедленный метаболизм, ОВП может не оказать на него достаточного стимулирующего действия. В этом случае вам необходимо будет прибегнуть к стратегиям ускорения метаболизма, о которых пойдет речь в главе 7.

• Если вы уже не один десяток лет страдаете лишним весом или ожирением, то, скорее всего, у вас повышенный базовый уровень инсулина. В этом случае режим ОВП с его непродолжительными периодами голода может не привести к снижению уровня гормона. Возможно, вам понадобится более длительное голодание. Обратите внимание на стратегии, представленные в главе 7.

7. Голодание через день: голодные и праздничные дни

Несмотря на то что режим ограничения времени питания крайне популярен, это не единственный способ структурировать программу интервального голодания. Сейчас мы поговорим о голодании через день, или так называемом режиме голодных и праздничных дней. Я расскажу вам, что скрывается за обозначениями 5:2, 4:3 и ГЧД и как применить эти стратегии на практике.