Фабрика фитоняшек. Путь к телу и делу мечты

Как проводить тренировки

Я

уже говорила выше, что очень важно найти свое направление. Многим не нравятся занятия в тренажерном зале, потому что у них есть опасение превратиться в «мужика», «перекачаться», а кто-то просто боится нагрузок с весами. Другие же находят в этом кайф, видят желаемые результаты и продолжают «строить тело». Если вас волнует вопрос, можно ли построить тело без тренажеров и без зала, я отвечу так: привести тело в форму, похудеть, обрести рельеф и тонус можно и дома, занимаясь функциональными тренировками, как мои девочки на марафонах. Но 80 % успеха – это все равно питание. Если вы сохраняете энергетический баланс (это когда количество потребляемой и расходуемой энергии равно), поддерживаете вес, но можете улучшать качество тела, а если находитесь в дефиците своего веса (тратите больше, чем потребляете), значит, вы худеете, если в профиците (потребляете больше, чем тратите) – значит, набираете вес. Это основная база построения тела. Как бы вы ни уставали в зале, если вы не соблюдаете режим питания, результата не будет. Точнее, какое-то улучшение, возможно, и будет: появится тонус, повысится выносливость, улучшится самочувствие, но кардинальных изменений в фигуре не ждите.

Если говорить о похудении, открою вам небольшой секрет: на тренировке не худеют. Сначала сжигается гликоген, и только потом начинает гореть жир. По сути, тренировки в похудении нужны нам для того, чтобы увеличить расход энергии. Любая тренировка является жиросжигающей и в то же время не является ею, если у вас есть профицит калорий. Однако есть важная ремарка – похудение должно быть эффективным, но не резким, иначе все сброшенные за короткий период килограммы вернутся обратно.

Я всегда была против монодиет и изнуряющих тренировок при очень высоком пульсе, что становится опасным для здоровья. Если говорить о похудении, то функциональные тренировки, на мой взгляд, являются оптимальными. Во-первых, это тренировки на все группы мышц, что позволяет проработать все тело, в таком случае задействованы мышцы-стабилизаторы, увеличивается выносливость, координация, при этом работа идет на оптимальном рабочем пульсе. Очень эффективен формат круговых тренировок, как в рамках «Фабрики Фитоняшек», когда несколько раз выполняются последовательные упражнения на все группы мышц или на выбранную группу мышц без отдыха между подходами, но с небольшим отдыхом между кругами. Для продвинутых участников рекомендуется усложненный вариант: вместо отдыха между кругами бег или любое кардио – упражнение на тренировку сердца, например быстрая ходьба или скакалка на 2–3 минуты. Лично я с помощью круговых тренировок «сушила» ноги, делая поочередно упражнения с небольшим весом на 15–20 повторений. Могу поделиться с вами одной из таких тренировок:

– кардиоупражнение на эллипсе (тренажере) – 5–10 минут для разогрева;

– суставная разминка;

– круг: приседания в специальном тренажере Смита, так называемая румынская тяга, выпады с вышагиванием по залу, махи на четвереньках, ягодичный мостик.

После каждого круга делаем трех минутное кардио на эллипсе. Таких кругов должно быть от 4 до 7 в зависимости от вашей подготовки и самочувствия. Не нужно сразу стараться сделать максимальное количество кругов, если вам нужно подышать, делайте небольшие паузы, но не более 30 секунд. Следите за ощущениями: если вдруг стала кружиться голова, почувствовали тошноту и слабость, лучше прекратить тренировку.

Несмотря на то, что любая тренировка должна быть стрессом для вашего организма, потому что по сути это и есть стресс: ведь мы повреждаем мышечные волокна и даже рвем их, чтобы спровоцировать рост мышц, разгоняем кровь по телу, даем нагрузку на сердце, и все же я за гуманный и, главное, за безопасный подход к организму. Как говорится, главное правило тренеров – «не навреди». Конечно, важно соблюдать правильную технику, особенно новичкам, не делать резких движений, следить за позвоночником и поясницей, за коленями и суставами. Я не зря написала про суставную разминку. Не стоит недооценивать и пренебрегать этим, даже 5 минут разминки могут уберечь вас от травмы.

Кстати, этот же комплекс можно выполнять и дома, заменив приседания в Смите на обычные, а кардиоупражнения – на прыжки, бег на месте или ходьбу. Взяли в руки любые бутылки, что есть дома (для тяжести), – и поехали!

Отдельно хочется сказать о важности тренировок на все тело, а не только на пресс и попу. Часто встречаю девочек, которые выполняют только эти упражнения, желая иметь тонус именно в этих местах. И это желание вполне обоснованно: действительно, плоский животик и упругую попу хотят все.