Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Комплексные упражнения не только задействуют максимальное количество мышечных волокон. Они к тому же ответственны за секрецию анаболических гормонов в твоем теле. Каких именно? Усиленно продуцируется тестостерон, который стимулирует секрецию гормона роста, который в свою очередь уже запускает секрецию ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Это правило одинаково справедливо и для мужского, и для женского организма. Разница есть только в объемах секреции. Женский организм производит тестостерон в значительно меньших количествах, чем мужской, мы об этом с тобой вспоминали в начале книги. За синтез тестостерона у женщин отвечают яичники и кора надпочечников. У мужчин же 95 % тестостерона секретируется в отдельной железе, в яичках. Отсюда и разница в объемах секреции — у женщин базальный уровень этого гормона примерно в 10–15 раз меньше, чем у мужчин. Чем тяжелее было упражнение, тем больше выброс анаболических гормонов в кровь. При правильном питании и восстановлении это способствует большему мышечному росту. Вспомни свои самые тяжелые тренировки ног. Помнишь, как после них хотелось есть? Вот я сейчас именно об этом, об огромном потенциале комплексных упражнений.

Для примера я приведу основные комплексные упражнения.

• Жимы лежа с любым наклоном скамьи.

• Отжимания.

• Тяги штанги и гантелей в наклоне для спины.

• Подтягивания, тяги блоков.

• Жимы штанги и гантелей над головой для плеч.

• Становые тяги всех видов.

• Приседания, выпады.

Взглянем на становую тягу, например, это многосуставное упражнение, в котором работает и тазобедренный сустав, и коленный. Даже голеностоп и спина задействованы. Чтобы выполнить это упражнение, организм будет вынужден включить в работу несколько мышечных групп одновременно: ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, трапеции, широчайшие мышцы, прямой разгибатель спины, дельты, предплечья и весь спектр мышц кора. Думаю, принцип комплексного многосуставного упражнения теперь тебе понятен.

Говоря откровенно, 8–10 базовых упражнений сами по себе могут построить тебе красивое, сильное, сексуальное тело. Лишь потому, что в этих упражнениях будут задействованы абсолютно все мышцы твоего тела. Комплексные упражнения дадут тебе наибольшие изменения в композиции тела (соотношение мышечной ткани к жировой) за максимально короткий период времени. И при этом твое тело будет развиваться в правильных, естественных для тебя, данных от природы пропорциях.

Для изолирующих упражнений в тренинге есть свое важное место, о котором мы поговорим дальше. Но если ты ограничена во времени тренировок и тебе нужен максимальный результат — фундаментальные комплексные упражнения должны стать твоим выбором.

О комплексных, базовых упражнениях мы с тобой поговорили, теперь давай разберемся с изолирующими упражнениями. Зачем они нужны и как ими пользоваться с максимальной выгодой?

Вся концепция изолирующего тренинга заключается в том, что ты выключаешь из конкретного движения все ненужные мышцы и сосредотачиваешь все внимание, весь тренировочный стресс только на одной целевой мышце.

Итак, изолирующими упражнениями называются движения, в которых задействован всего один сустав на протяжении всей амплитуды движения. Например, сгибания на бицепс, сгибание ног на бицепс бедра в тренажере, разгибание бедра на квадрицепс в тренажере. Если ты выполняешь упражнение с целью попасть в какую-то определенную мышечную группу — в среднюю головку дельты или в короткую головку бицепса — все это будут изолирующие упражнения.