Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

И для всех этих целей в конце тренировки, после выполнения тяжелых, базовых, многосуставных движений, вполне обоснованно будет поставить одно-два изолирующих движения на ту же мышечную группу. Кроме того, работая в базовых упражнениях с большими весами, задействуются в основном белые мышечные волокна. А вот в изолирующих упражнениях с большим количеством повторений тебе удастся проработать нетронутые «базой» красные волокна, ответственные за выносливость. Именно те мышечные волокна, как ты помнишь, которых, по сравнению с мышцами мужчин, у тебя с тренингом может становиться больше. Поэтому дополнительные повторения в этих упражнениях пойдут тебе на пользу.

Скорость мышечного роста

Теперь давай обозначим реальные ориентиры для твоего прогресса.

Какие ожидания по набору мышечной массы являются реально обоснованными и какого прироста ты можешь ждать в конкретные сроки?

Сразу поясню, что нижеуказанные средние цифры подходят как для мужчин, так и для женщин. Почему так? Дело в том, что имеется обширная доказательная база того, что женщины и мужчины, начиная одинаковую тренинг-программу, набирают равное количество мышечной массы в процентном отношении к своему весу, об этом мы с тобой уже говорили в начале книги. Но еще нужно учитывать, что скорость набора может серьезно разниться в зависимости от интенсивности твоего тренинга и твоих генетических данных.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у новичков (первый год тренировок в зале) составляет 0,5–1,5 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у продолжающих атлетов (1–2 года тренировок) составляет 0,2–1 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у опытных атлетов (свыше 3 лет тренинга) составляет всего 0,09–0,2 кг в месяц.

Поэтому, если ты только начинаешь тренироваться в зале, не упускай свой шанс начать тренироваться сразу же методически верно и максимально интенсивно. У тебя есть год, чтобы построить крепкий фундамент максимально быстро.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры — ведь они создают самый сильный механический стресс. Сильнее, чем бодибилдеры. А в реальности все наоборот — самыми большими являются бодибилдеры.

Почему мышечный рост может замедлиться

На долгом пути твоего самосовершенствования, конечно же, возникнут проблемы с прогрессом. Я отдаю себе отчет, что ни ты, ни я не являемся профессиональными спортсменами, работа которых состоит в том, чтобы много спать, точно и выверенно есть, интенсивно заниматься — и все это под контролем врачей и диетологов. У нас с тобой есть семья, родные люди, учеба или работа, друзья, возможно, дети, огромное количество социальных обязанностей. Мы не можем с тобой себе позволить жить в спортзале и повесить заботу о наших тренировках на профессионального тренера. Мы сами себе должны быть и тренером, и диетологом, и немножко врачом. В таких непростых, прямо скажем, условиях, не всегда наш путь в спортзале будет усыпан розовыми лепестками. И поэтому мы должны знать точно, какие причины могут стать сдерживающими факторами нашего прогресса, должны понимать, благодаря чему, например, может замедлиться мышечный рост.

Основных причин может быть три.

Первая — это недостаточное количество строительного материала для наших мышц. Белок (протеин) является фундаментальным условием мышечного роста. И если его недостаточно в твоем организме, то это может остановить прогресс. Не все виды белка имеют одинаковую биодоступность и усваиваются с одинаковой скоростью. И не все белки имеют полный набор основных (незаменимых) аминокислот. Поэтому к выбору источников белка нужно подходить осознанно. Подробнее мы об этом поговорим в главе, посвященной питанию.

Вторая причина — недостаточная интенсивность тренинга. Это то, что я вижу вокруг себя постоянно. Люди годами ходят в зал по инерции и совершенно не меняются. Если ты будешь ходить так же, на автомате или за компанию, то, скорее всего, это обернется тем, что ты не будешь уделять своему тренингу достаточного внимания. С таким подходом мечтать о прогрессе не приходится. Уверен, с тобой этого не случится. К каждой тренировке подходи осознанно. На тренировке думай только о ней, о своих весах и о технике в каждом повторении. Если ты будешь привязана к какому-то фиксированному количеству повторений в подходе, например, тебе нравится делать восемь повторений, то вес ты должна выбирать такой, чтобы восьмое повторение было выполнено, образно говоря, «скрипя зубами», и девятое уже с корректной техникой у тебя точно не получится. Это называется самоотдача.