Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

В твоей тренировочной программе всегда должно уделяться внимание полноценной тренировке ВСЕХ групп мышц. Если твои планы в фитнесе и жизни серьезны, если ты в зале всерьез и надолго, если красота здорового и гармонично развитого тела является твоим приоритетом, то тренировкам мышечных групп верхней части тела, грудных мышц, в частности, должно уделяться не меньшее внимание, чем тренировкам ягодиц и ног. И тогда на улице люди будут оборачиваться, чтобы взглянуть на тебя, друзья и близкие будут восхищаться, а ты сама будешь наслаждаться здоровым и красивым телом всю жизнь.

Итак, грудные мышцы состоят из большой грудной и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхняя часть) и грудинной (средняя и нижняя части). Малая грудная мышца находится на наружной части груди под большой грудной.

Несмотря на то, что грудной массив состоит всего лишь из двух мышц, он один из самых больших в теле и требует серьезной тренировочной программы для его всестороннего развития. С точки зрения пропорций и гармоничного развития верха тела, такая программа важна для проработки связки передних дельтовидных мышц и непосредственно большой грудной. Будучи хорошо и регулярно тренированной, эта связка смотрится у женщин просто шикарно, сексуально и моментально выдает твою серьезную подготовку.

Основы тренинга

Базовые упражнения для проработки грудных мышц

Жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной, с отрицательным уклоном.

Виды хвата: широкий, узкий, нейтральный.

Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита.

• Жимы в тренажерах.

• Отжимания. Все виды: с ногами, поставленными выше уровня головы, с упором руками выше уровня опоры ног, с отягощением, плиометрические, с хлопками. С разной постановкой рук: широкой, узкой, нейтральной, на одной руке.

• Отжимания на брусьях: с отягощением, с помощью в гравитрона, обратные отжимания на скамье.

Изоляция для проработки груди

• Разведения гантелей: лежа на горизонтальной скамье, на наклонной, с отрицательным уклоном. Используя гантели или блочный тренажер.

• Кроссоверы в блочном тренажере: высокие и низкие.

• Пуловеры лежа.

Подходы и повторения

Поскольку грудные мышцы достаточно большие, они должны прорабатываться разными упражнениями в большом количестве подходов. Разрабатывая программу тренировки, выбери для груди 2–3 базовых многосуставных упражнения и 1–2 изолирующих упражнения, чтобы быть уверенной, что ты стимулировала к росту все мышечные волокна и атаковала эту группу под разными углами.

Поскольку большая грудная мышца имеет форму веера, ты можешь выбрать упражнения таким образом, чтобы сделать акцент на разные отделы этой мышцы, на верхний или на нижний. Это будет зависеть от выбора упражнения и от того, каким образом ты будешь его выполнять.

Для того чтобы сделать акцент на верхнюю головку большой грудной мышцы, которая у женщин является максимально видимой в силу анатомических особенностей (у мужчин, кстати, она тоже зачастую требует дополнительной проработки), выбирай жимы и разведения на наклонной скамье. Выбирая горизонтальную скамью, ты равномерно распределишь нагрузку на всю грудную мышцу. А если ты будешь использовать скамью с отрицательным уклоном, то большую нагрузку будут получать нижние отделы большой грудной мышцы.

Большинству людей подойдут 8–12 повторений в базовых упражнениях и 10–15 в изолирующих в двух-трех рабочих подходах без учета разминки.

Если тебе нужен прирост объема, то чередуй подходы по 8–12 повторений и силовые подходы в базовых упражнениях на 5–8 повторений.

Выбирай в свою программу несколько упражнений с разным количеством повторений. На одной тренировке используй сначала базовые упражнения с большими весами и с низким количеством повторений, затем выполняй изолирующие упражнения с высоким количеством повторений.

Грудные мышцы, как уже говорилось ранее, это достаточно большая группа мышц. Поэтому имеет смысл выделить для ее тренировки отдельный день. Это будет очень разумным подходом, чтобы проработать весь массив основательно.

Будет методически оправдано совместить тренировку грудных с плечами и/или трицепсом. Такое совмещение подойдет тем, кто строит свой сплит, разделяя дни на «жимовые» и «тяговые». Соответственно, тренировка груди попадает в «жимовые» дни. В такой тренировке плечи и трицепс получают вторичную нагрузку, что является плюсом для тех тренирующихся, которые хотят и время сэкономить, и достичь высокой интенсивности на тренировке.

Еще один вариант тренировки грудных совместно с другой группой мышц — это совмещение с тренировкой бицепса в один день. Плюсом будет возможность тренировать грудные максимально интенсивно, не оглядываясь на то, что вам нужно оставить силы еще на тренировку трицепса и плеч. Да и бицепс в таком сплите будет задействован на полную мощь, как не был напрямую задействован в тренировке груди.