Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Еще раз упоминая о том, что грудные мышцы достаточно большие и требуют отдельной серьезной проработки, я категорически не рекомендую совмещать их тренировку с тренировкой ног или спины. Так как и та и другая группы мышц сами по себе очень большие и требуют для себя отдельного внимания. Сама по себе тренировка груди отдельно от других групп потребует у тебя 30–45 минут или часа, если ты добавишь еще одну маленькую группу мышц, о целесообразности совмещения с которой говорилось ранее.

Грудные мышцы достаточно легко тренировать с полной интенсивностью. Их легко прочувствовать во время выполнения упражнений и с помощью техник увеличения интенсивности можно без проблем довести до полного утомления. Тренируй грудные таким образом, чтобы последние повторения выходили у тебя очень напряженными, только таким образом можно добиться нужной интенсивности.

Девушкам достаточно трудно прибавить мышечную массу в районе грудных мышц. Большее количество силы в женском теле сосредоточено в нижней половине, поэтому над верхней частью девушкам приходится работать с двойным усилием. Этого усилия можно достичь, только тренируя верх тела на очень высокой интенсивности, повышая рабочие веса и используя все разнообразие упражнений.

Основой тренинга грудных мышц обязательно должен быть жим лежа на горизонтальной скамье.

Это движение, которое родом из пауэрлифтинга, строит силу и объем, как никакое другое. Только убедись, что ты выучила форму выполнения жима лежа назубок и позади тебя есть человек, который подстрахует и поможет в подходе доделать пару форсированных повторений, когда ты уже будешь подбираться к мышечному отказу.

Грудные мышцы — большие и сильные, и они могут поднимать много! И, несмотря на то, что девушки в верхней части тела не так сильны, как в нижней, последовательная и упорная работа с большими весами в любом случае приведет к успеху в деле развития всего верха женского тела.

В жиме лежа на горизонтальной скамье грудные отлично откликаются на 6–8 повторений в подходе. С целью периодизации нагрузки можно попробовать такую схему — выполняй этот жим раз в неделю в тяжелом режиме или чередуй силовые подходы через неделю, выполняя на следующей тренировке жимы с более легким весом, но с большим количеством повторений.

И еще один совет напоследок: если ты и собираешься тренироваться без напарника, или человека, который может тебя подстраховать, то жим лежа — это то упражнение, где без него просто никак. Ты не продвинешься в своем прогрессе этого упражнения далеко, если не найдешь человека, который будет тебе ассистировать. Первая причина — соблюдение техники безопасности. Даже если твоя штанга весит всего 30 кг, то все равно сложится очень неприятная ситуация, если ты не сможешь поднять ее с груди. Именно по этой причине никогда не надевай замки на штангу при жиме лежа. В критической ситуации, если рядом никого не будет, тебе нужно будет только наклонить штангу в сторону, чтобы блины соскользнули с нее и выпустили тебя из железного плена. Но, надеюсь, ты найдешь человека, который сможет постоять у тебя за спиной в течение двадцати-тридцати секунд, пока ты жмешь штангу. Это очень важно.

Во-вторых, желательно, чтобы твой страхующий обладал навыком помощи в форсированных повторениях. Это когда у тебя уже не будет сил на пару последних повторений, и он оооооочень легонечко поможет тебе дожать эти два повтора. Не поднимет за тебя штангу, а именно поможет, балансируя на грани твоего отказа, и позволит тебе выложиться на 100 %. Так что хватай за руки любого крепкого парня в зале и тащи за собой к скамье. В самых тяжелых, последних подходах без него никак. Это очень серьезный совет на самом деле. Прогрессировать в росте и силе грудных мышц без помощи ассистента весьма сложно.

В заключение еще раз хочу сказать, что грудные в комплексных базовых упражнениях нужно тренировать тяжело. Всегда старайся повышать рабочие веса хоть на килограмм, хоть на 500 грамм, если найдешь такой утяжелитель. Если не справилась с запланированным количеством повторений — не беда! Чем больше ты будешь стимулировать свои мышцы большими для себя весами, тем быстрее они будут развиваться, а ты будешь прибавлять в силе и форме!

Мышцы ног

Квадрицепс

Эта мышечная группа состоит из четырех отдельных мышц.

1. Прямая мышца бедра (rectus femoris) — это длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяет его округлость спереди.

2. Латеральная широкая мышца бедра (vastus lateralis) — наиболее крупная из всех мышц бедер. От нее зависит округлость боковой части бедра.

3. Медиальная широкая мышца бедра (vastus medialis) — толстая и плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, похожий на каплю. Именно поэтому иногда ее называют каплевидной.