Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

4. Последняя из четырех мышц на поверхности не видна. Это промежуточная широкая мышца бедра (vastus intermedius) — мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Она скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра.

Общими задачами всех этих четырех мышц является разгибание коленного сустава и сгибание ноги в тазобедренном суставе (приведение бедра к животу).

Мышцы задней части бедра

Бицепс бедра тоже состоит из четырех мышц. Они объединены в две большие мышцы — двуглавую мышцу бедра (biceps femoris) и полусухожильную мышцу (semitendinosus) вместе с полуперепончатой мышцей (semimembranosus).

Мышцы задней поверхности бедра отвечают за сгибание и вращение коленного сустава.

Ягодицы

Ягодичная группа представляет собой три основные мышцы: большую, среднюю и малую.

Большая ягодичная мышца, соответственно своему названию, является самой массивной и самой видимой. Средняя ягодичная находится сверху, на внешней стороне большой мышцы, в то время как малая ягодичная лежит под большой ягодичной мышцей.

Этот большой массив отвечает за отведение бедра назад, за его внешнее вращение, за его отведение и приведение.

Комплексные (базовые) упражнения для тренировки передней поверхности ног — квадрицепса

• Приседания со штангой — разные стойки: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка.

• Приседания в гак-тренажере.

• Жим ногами в тренажере лежа — разные варианты постановки ног: узкая постановка ног, нормальная, широкая постановка. Разные варианты постановки направления носка.

• Фронтальные приседания со штангой.

• Выпады — с гантелями, со штангой, вперед, назад, вбок, походкой.

• Болгарские приседы.

• Изолирующие упражнения для тренировки передней поверхности ног — квадрицепса.

• Разгибания ног в тренажере.

• Sissy-приседы.

Упражнения для тренировки задней поверхности ног

• Румынская становая тяга.

• Становая тяга на прямых ногах.

• Сгибания ног в тренажере.

• Приведение бедра — стоя, сидя, на блоке, в тренажере.

• Наклоны со штангой «Доброе утро» (Good Morning).

Упражнения для тренировки ягодиц

• Ягодичный мост (с весом, без веса, в тренажере Смита).

• Обратная гиперэкстензия.

• Отведения бедра назад — на четвереньках, стоя, на блоке.

• Отведения ног в сторону.

• Отведения ног назад.

• Разведения ног в тренажере.

• Все варианты этих упражнений с резиновыми лентами.

Дополнительно к этим упражнениям мышцы ног отлично работают в таких базовых упражнениях, как традиционная становая тяга или тяга-сумо. Также ноги нагружаются в кардиоупражнениях.

Построение тренировочной программы

Комплексные упражнения подходят для развития мышц ног лучшим образом потому, что в них задействованы все три огромных массива мышц бедра — квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы. Сгибая колено и отводя назад бедро в одном движении, ты способна поднять весьма значительный вес и при этом экономить свое время в спортзале. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности. Они гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделай комплексные многосуставные упражнения основой твоей тренировки и добавь к ним изолирующих движений для полной и всеобъемлющей проработки всех мышц.

Выбирай для себя 2–3 комплексных упражнения и добавляй к ним пару изолирующих — это касается тренировки и квадрицепса, и бицепса бедра. Такой подход позволит тебе быть уверенной в том, что ты целенаправленно «попала» во все мышцы, что интенсивности и нагрузки хватило и для стимуляции роста новых мышечных волокон, и для роста силовых показателей.

Первое упражнение для мышечной группы начинай обязательно с пары разминочных подходов в большом количестве повторов и с маленьким весом. Рабочие сеты нужно будет выполнять с большими весами и со сниженным количеством повторений.

Время от времени твоим ногам, да и тебе самой, захочется перемен — никто не мешает устроить какую-нибудь сумасшедшую тренировку с небольшими весами и 30 повторениями в подходе. Неплохим решением будет и возможность поработать на силу: опустись до двух-четырех повторов в подходе, но с весами выше 80–90 % от твоего разового максимума. Такой комплексный подход не даст заскучать ни тебе, ни твоим ногам.

Дополнительно в день ног ты можешь тренировать и икроножные мышцы, которые косвенно участвуют в работе всех многосуставных упражнений. Решай сама, куда их поставить. Если хватает времени, ставь икры в день ног последними упражнениями. Если времени немного — можешь вынести икры в отдельный день и объединить, например, тренировку плеч с тренировкой икр. Или качать их дважды в неделю — и с ногами, и с плечами. Но ни в коем случае не забывать про них!

Еще раз хочу напомнить про интенсивность! Если после тренировки ног ты не выходишь из зала хромая и оглядываясь по сторонам в поисках перил или точки опоры, знай — ты не доработала! Признайся себе в этом честно!