Фитнес после 40

Перед тренировками необходимо разминаться всегда. Можно пройтись или неспешно пробежаться перед пробежкой или неторопливо пересечь бассейн несколько раз, а потом набрать скорость. Динамическая растяжка и разогрев – когда вы растягиваете мышцы в движении, а не в статике – занятие приятное, к тому же оно ускоряет сердцебиение и наполняет мышцы кровью. Упражнения с массажным цилиндром и динамическая растяжка, рассмотренные в главе 6, – вот так я бы порекомендовала разминаться перед серьезной аэробной тренировкой. Обязательно начинайте с подобной разминки, чтобы получить максимум пользы от аэробной тренировки. Еще очень полезно между сериями упражнений проходить или пробегать 20–30 м.

Пройдите 10 000 шагов

Вы только-только встали с дивана после долгих лет непрерывного «отдыха»? Есть один несложный способ, который поможет вам повысить жизненную активность, – метод 10 000 шагов. Придумали его в Японии. Суть в том, чтобы проследить за собственной активностью в течение дня и подсчитать число пройденных шагов. Затем нужно попытаться увеличить нагрузку и число шагов. Для этого вам потребуется шагомер, он продается в большинстве спортивных магазинов, а порой его можно бесплатно получить на работе.

Когда выходите из дома утром, берите шагомер с собой; пусть он остается при вас в течение всего дня. А перед сном снимите его и запишите число пройденных шагов. И так в течение недели. Думаю, результат вас в любом случае удивит.

Человек, ведущий сидячий образ жизни, обычно проходит за день 1000–3000 шагов; он перемещается от одной точки до другой: дом – машина – рабочее место – дела – снова дом. Для того чтобы улучшить физическую форму, такой нагрузки мало. Если вы проходите в день примерно столько же, можно стать активнее, ежедневно увеличивая число пройденных шагов.

«Ходить, тоже мне», – скажете вы. У многих из нас «сидячая работа». Исследования показали, что у тех, кто бо`льшую часть рабочего дня сидит, риск смерти от сердечных заболеваний выше, чем у работников той же сферы с более «активными» обязанностями. Скажем, у водителей автобусов риск выше, чем у проводников поездов, а у почтовых служащих – выше, чем у почтальонов. Кроме того, у руководителей, которые отдыхают все выходные, риск выше, нежели у тех руководителей, которые по выходным тренируются. И не важно, присутствуют ли другие факторы риска – гипертония, пристрастие к курению, ожирение или плохая наследственность. Это значит, что, даже если в вашей жизни присутствует одна из четырех основных причин развития сердечных заболеваний, активность все равно понижает риск!

Чтобы улучшить форму и успешно контролировать хронические болезни, нужно пройти порядка 10 000 шагов в день. Если средняя длина шага – 76 см, значит, в километре примерно 1315 шагов. Получается, 10 000 шагов в день – это чуть больше 7 км. Полчаса занятий аэробикой сюда тоже можно – и нужно – включить, иначе вы не наберете нужное число шагов.

Я проверила это на себе. Когда я жила в Нью-Йорке и у меня не было машины, мне приходилось ходить пешком на работу, в магазин, в спортзал… Но пока я не начала заниматься бегом, набрать 10 000 шагов у меня не получалось. Я жила в километре от Центрального парка. Я добиралась до него пешком, пробегала 3 км, возвращалась пешком обратно – и все равно на моем шагомере было лишь около 6500 шагов. Это значило, что к ежедневной ходьбе нужно было добавить активную тренировку.

Если вы собираетесь ходить с шагомером и считать шаги, не падайте духом. 10 000 шагов – замечательная цифра, к которой следует стремиться, но, если ваша цель – всего лишь предотвратить набор лишнего веса, вам не обязательно проходить столько. Можно наращивать нагрузку постепенно, в какие-то дни проявлять больше активности, в какие-то – меньше. Самое важное – то, что вы встали с дивана!

Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние

В начале тренировки лучше ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Например, если вы собираетесь начать тренировку с ходьбы, пройдитесь десять минут в удобном темпе, чтобы разогреться. Затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку ног, которым вы научились в главе 6. Или же можно выбрать динамическую растяжку с разогревом. После разминки продолжайте основное упражнение на той скорости, при которой пульс попадает в границы целевого диапазона. То есть, если у вас нет пульсометра, вам придется остановиться на минуту, чтобы подсчитать свой пульс, – но это не страшно. При правильной интенсивности вы вскоре почувствуете, что аэробная система активно заработала: начнете чаще и глубже дышать, сердце застучит быстрее. Продолжайте упражняться по крайней мере 20 минут. Если поначалу вам понадобятся паузы для отдыха или сбавка темпа – ничего страшного.