Фитнес после 40

Этот вопрос можно задать и мне. Многие годы я бегала на одной и той же скорости – так было проще. Моя цель состояла в том, чтобы пробежать длинную дистанцию без сильной одышки. Так было до тех пор, пока я не стала тренироваться «умнее» и интенсивнее – тогда моя скорость увеличилась. Я была счастлива и горда собой, когда пробежала десятикилометровую дистанцию UAE HEALTHY KIDNEY (этот забег проводится в Нью-Йорке каждый год) со средней скоростью 7:44 на 1,5 км. С такими результатами олимпийских медалей я не завоюю, но я соревнуюсь в первую очередь с собой и сейчас показала лучший результат со школьных времен. Я дошла до того этапа активной жизни, когда без новых сложных задач не видишь смысла тренироваться.

А вы? Зачем вам тренировки?

Домашнее задание

Ради собственного здоровья сделайте прямо сейчас вот что:

• Запишитесь на прием к врачу, чтобы он дал вам добро на тренировки. Подарите ему экземпляр этой книги, чтобы он знал о ваших планах.

• Посчитайте свой пульс в состоянии покоя и вычислите максимальный пульс.

• Займитесь фартлеком. Не откладывайте. Попробуйте прямо сейчас!

Мне очень нравится быть сильной. Можно самой достать банку из шкафа любой высоты или отодвинуть диван, под который закатилась кость моей собаки, – и не надо никого звать на помощь. Очень удобно.

Мэгги Кью, актриса кино и телевидения

Глава восьмая

Силовые упражнения

Что такое упражнения с подъемом веса? Те же силовые тренировки, только не на стационарных тренажерах. Подъем веса – важный компонент фитнеса после 40. Если не контролировать процессы старения, в возрасте 25–50 лет человек теряет 10 % мышечной массы и еще 45 % – в 50–80 лет. Из-за этой потери (саркопении) человек чаще получает травмы при падении, у него ухудшается состояние костей, он лишается возможности выполнять ряд повседневных действий. Однако, если мы тренируем мышцы, можно их сохранить!

Чтобы мышцы не ослабели, необходимо

выполнять силовые упражнения. У этого типа тренировки есть и другие преимущества. Благодаря подъему тяжестей вы не только хорошеете внешне: у вас крепнут кости, снижается давление и риск инсульта. Кроме того, при повседневных занятиях мышечная ткань сжигает больше килокалорий, чем жир. Если в вашем теле больше мышц, чем жира, то на поддержание жизнедеятельности требуется больше килокалорий, чем когда жир в теле доминирует. Кроме того, сохранение и наращивание мускулатуры полезно для обмена веществ, укрепляет организм, помогает предотвратить падения, уменьшает травматизм и поднимает настроение. Поскольку потеря мышц заметно ускоряется после 50-летнего возраста, подъем тяжестей после 50 лет особенно важен.

Я намеренно не называю это занятие «тяжелой атлетикой», потому что говорю не о походах в спортзал, работе на тренажере и поднимании тяжелейшей штанги. Чтобы стать сильнее и в спорте, и в повседневной жизни, мышцы нужно укреплять, так как мы их фактически используем. То есть заниматься силовой тренировкой в реальных условиях: поднимать вес разными движениями, сопротивляясь силе притяжения и другим гравитационным силам. Кроме того, в жизни мы поднимаем предметы и перемещаемся благодаря работе нескольких мышц, а не одной. Нам нужно, чтобы сильным стало все тело.

Приведу пример. Многие из нас росли в эпоху, когда «укрепление квадрицепсов» происходило так: человек садился на жим для ног и толкал ногами вес. Квадрицепсы это упражнение действительно укрепляет, но когда вы в последний раз в реальной жизни поднимали груз ногами, сидя на ягодицах? На самом деле для того, чтобы сесть на корточки и поднять с земли груз – предмет или даже ребенка, нужна совместная работа квадрицепсов, мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий и т. д.

Мышцы нужно тренировать в соответствии с тем, как они используются, – то есть совместно с другими мышцами. Вместо того чтобы заниматься на вышеупомянутом тренажере, полезнее выполнять приседания у стены, классические приседания или разнообразные выпады. (Приседания у стены и классические приседания описываются далее.)

Меня нередко шокируют рентгеновские снимки ног моих пациентов. Помимо костей, на таких снимках часто заметны соседствующие мягкие ткани. Бывает, что вокруг кости виднеется только тоненький слой мышечной ткани и толстый слой жира. Такая картина бывает и у толстых, и у худых пациентов – в том случае, если они не тренируются. Для выполнения всевозможных задач – подъема со стула или по лестнице, бега и т. д. – нам нужны сильные мышцы. Но если человек смотрит в зеркало и видит, что у него широкие ляжки, это вовсе не означает, что мышцы в ногах достаточно развиты и могут поддерживать кости и суставы. В свою очередь, «худой» – не то же самое, что «в хорошей форме». Возможно, имеет место быть дефицит мышечной массы.