Фитнес после 40

Мышцы непременно надо тренировать. Вам когда-нибудь накладывали гипс на руку или ногу? Помните, как плотно он прилегал к коже в самом начале? Возможно, даже давил и вызывал дискомфорт. Однако примерно через неделю гипс уже держался свободнее. Это результат дисфункциональной атрофии мышцы. По сути, именно это и происходит с телом, если активно не пользоваться мышцами.

Понижается ли вес с потерей мышц? Нет. 2 кг потерянных мышц компенсируются 2 кг жира. Из-за него мы и толстеем: 0,5 кг жира занимает в организме на 18 % больше места, чем 0,5 кг мышц.

В множестве статей по медицине и физиологии спорта говорится о том, что дисфункциональная атрофия мышц обратима как у пожилых спортсменов, так и у стареющих лежебок. Всего лишь за 8–12 недель силовых тренировок можно стать значительно сильнее и выносливее.

В одном классическом исследовании 1993 г. ученые наблюдали за двумя группами пожилых спортсменов. Трижды в неделю одна группа бегала по полчаса, а другая – по 15 минут, а остальные 15 минут выполняла упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц. Через четыре месяца в той группе, которая кроме бега занималась и силовыми упражнениями, значительно увеличились плотность кости и сухая мышечная масса, в то время как у тех испытуемых, которые только бегали, плотность кости и сухая мышечная масса не увеличились.

При режиме «малое число повторов / большой вес» и пожилые спортсмены, и просто любители активного образа жизни показывают такой же результат, как и молодые люди, – а то и лучше. Увеличения мышечной силы в два-три раза при тренировках с умеренной интенсивностью можно достичь относительно быстро (всего за 12 недель). Кроме того, при выполнении тяжелых силовых упражнений организм удерживает больше белка независимо от того, сколько вы едите. Даже люди, сидящие на низкобелковых диетах, могут набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений, потому что тогда организм лучше усвоит белок.

Многочисленные исследования подтверждают, что у пожилых любителей силовых упражнений лучше развита мускулатура, больше сил и лучше осанка, нежели у ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни. Растет не только количество, но и качество мышц. Подобные эффекты зависят от интенсивности тренировок. Поэтому поднимать тяжелый вес лучше, чем легкий.

Силовая тренировка обеспечивает и другие преимущества. Например, помогает следить за весом в пожилом возрасте. К тому же повышается потребность в энергии в состоянии покоя; то есть если у вас развита мускулатура, то у вас уходит больше энергии на поддержание жизнеспособности. Но насколько больше килокалорий вы расходуете? На 9 %, если судить по результатам одного исследования, проведенного в Нидерландах. А это подразумевает потерю в весе – даже без диеты. Еще один важный момент: диабетикам силовые тренировки помогут повысить чувствительность к инсулину. Чем больше мышц, тем лучше организм реагирует на инсулин, понижая содержание сахара в крови. При правильной программе силовых тренировок уровень инсулина после потребления пищи с повышенным содержанием углеводов может понизиться на 25 %. Наконец, силовые тренировки не только укрепляют кости и способствуют росту мускулатуры: комбинация этих факторов уменьшает вероятность падений и, тем самым, остеопорозных переломов (которые происходят из-за хрупкости костей).

При словах «силовые упражнения» воображение рисует образы крупных, потных силачей, нанизывающих железные диски на прогибающие металлические перекладины и кряхтящих от напряжения при выжимании штанги. Однако силовая тренировка не должна быть обременительной, не нужно бесконечно поднимать тяжелую штангу, чтобы добиться результата. Один из лучших «снарядов» для подъема – это вес вашего собственного тела.

Как выполнять силовые упражнения

Сначала стоит проработать крупные мышцы, а затем переходить к мелким. Можно начать с ног или рук. Если с ног – начните с ягодиц или квадрицепсов, а потом спускайтесь к мелким мышцам икр. Если с рук – начните с грудных мышц, бицепсов, трицепсов и т. д., а потом переходите к мелким мышцам-вращателям плеча (дельтоидам). Таким образом вы выполните самую сложную работу, не успев устать. Скорость движений не менее важна. Поднимать вес нужно медленно и спокойно, без рывков.

Существуют разные виды упражнений с подъемом веса, причем можно обойтись и без тренажера. Свободные веса – например, гантели, гири и ваш собственный вес – превосходные снаряды для подъема. Некоторые тренеры по силовым видам спорта действительно предпочитают стационарным тренажерам свободные веса и эспандеры, поскольку для того, чтобы контролировать и удерживать вес, требуется активизировать связь между мозгом и мышцами. В наш век высокотехнологичного спортивного оборудования не менее эффективно «поднимать» вес собственного тела – отжиматься и подтягиваться («верхний» вес) и приседать у стены («нижний» вес, подробнее – чуть ниже).