Фитнес после 40

Далее несколько недель работайте над тем, чтобы тренироваться 20 минут без перерывов. Когда это получится, каждую неделю увеличивайте время тренировки на две – пять минут, пока не будете выдерживать 30 минут непрерывной активности в пределах целевого пульса. При увеличении нагрузки советую вам применять принципы, рассмотренные в этой главе.

Подумайте, чему именно вы хотите посвятить тренировочное время, составьте свой собственный план и придерживайтесь его. Но можно воспользоваться и несложным планом, который помогает моим пациентам, – он подробно расписан в главе 10.

Увеличение нагрузки

Человеческое тело – удивительная машина, которая умеет приспосабливаться. Чтобы добиться высот в любой сфере (в диапазоне от «ухода» с дивана и до победы в марафоне), нужно постепенно увеличивать нагрузку на организм, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь: аэробикой или тяжелой атлетикой.

Многие мои пациенты с гордостью рассказывают, что уже много лет с друзьями ежедневно проходят по 3 км. Конечно, это здорово, куда лучше, чем вести совершенно неподвижный образ жизни! Все, что приносит в жизнь движение, даже краткосрочная прогулка, идет здоровью на пользу.

Однако проходить один и тот же маршрут с одними и теми же друзьями в одном и том же темпе много лет подряд – не лучший метод оздоровления. Для того чтобы в мышцах, сухожилиях, костях, мозге и даже генах заработали адаптивные механизмы, благодаря чему здоровье и улучшается, организму требуется определенная порция стресса (повышение потоотделения, учащение пульса, увеличение нагрузки).

Проще говоря, чтобы результат стал заметен, нужно с каждым днем прикладывать больше усилий. То есть повышать нагрузку, интенсивность и частоту тренировок. Увеличить нагрузку можно по-разному: совершенствовать форму упражнений, увеличить частоту тренировок, разово увеличить нагрузку при выполнении конкретного упражнения, увеличить темп и т. д. Тогда «положительный» стресс запустит работу адаптивных механизмов, чтобы увеличить размер, плотность, силу мышц, костей и органов и укрепить нервно-мышечный контроль за ними, а также усилить приток крови к ним.

Нет никакого универсального метода увеличения нагрузки, но «скоростные игры» (о них мы говорили ранее в этой же главе) и блоки из комплекса «20 минут ударной тренировки» (см. главу 10) станут вам надежными помощниками в деле увеличения нагрузки и достижения новых высот при минимуме травм.

Используй – или вправду потеряешь!

Известное английское выражение «Используй, или потеряешь» (Use it or lose it) – научно подтвержденный факт. Если не задействовать адаптивные механизмы для оздоровления, физическая форма начнет ухудшаться уже через два дня.

На пути к здоровью и хорошей физической и интеллектуальной форме после 40 бывают взлеты и падения, однако всего через два дня без «хорошего» спортивного стресса в организме отключается работа генов, благодаря которым мы движемся к активной и здоровой жизни, и активизируются гены, ответственные за бездействие и болезненность. Неподвижность сигнализирует организму о том, что питания хватает, а важность мышц и костей отходит на второй план. Вообразите только: если человек добьется идеальной формы и вдруг по какой-нибудь причине уйдет в отпуск на месяц-два, он потеряет 10 % мышечной массы и до 40 % выносливости. От результатов тяжелой работы не останется и следа.

На страницах этой книги я отстаиваю принцип «поработали – отдохните». То есть в один из дней вы активно прорабатываете одну часть тела, а на следующий день отдыхаете или прорабатываете другую зону. Я знаю, что все эти разговоры о повышенном внимании к всесторонней активности могут напугать вас, но я считаю, что вы заслуживаете ежедневных инвестиций в собственное здоровье.

Что можно сделать за 15 минут

Прежде чем сказать «У меня совсем нет времени», оглянитесь вокруг. Я знаю, что один, два или три раза в день можно найти 15 минут. Посмотрите, что можно за них успеть:

Зачем вам тренировки?

Необходимо ответить на важный вопрос: почему вы тренируетесь? В чем смысл вашей активности? Хотите ли вы усовершенствовать свои умения и физическую форму – или просто продолжаете делать то, что легко дается? Если ваша цель – стать лучше, то бросьте себе вызов и перейдите на следующий уровень.

Мы с журналисткой New York Times Джиной Колатой как-то разговорились о том, почему мужчины чаще совершенствуют свою спортивную форму и переходят на новый уровень, чем женщины (эту тему мы обсудим в другой раз). Джина процитировала очень важный вопрос, который задал ей ее 17-летний сын: «Мама, почему ты все-таки бегаешь?» Он не требовал от нее списка из 30 веских причин для того, чтобы совершенствовать и сохранять фигуру. Ему хотелось понять, почему мама до сих пор бегает на скорости ходьбы.