Фитнес после 40

Исследования показали, что можно увеличить эффективность силовой тренировки на 60 %, если выполнять один подход по восемь – десять повторений для каждой группы мышц два-три раза в неделю. И более 80 % дополнительной пользы можно получить, если сделать два подхода. Вес должен составлять 60–80 % от максимума, который вы можете поднять зараз, то есть от «разового максимума».

Чтобы определить свой разовый максимум, нужно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не сможете поднять вес только один раз. Брать вес нужно плавно, без рывков – иначе есть риск травмироваться. Если вы пользуетесь эспандерами, постепенно увеличивайте их толщину, пока не подберете такой, который сложнее всего растянуть. (Эспандеры бывают разных цветов: цвет указывает на уровень сопротивления. Последовательность, как правило, такая: желтый (самый легкий), красный, зеленый, синий, серый и черный (самый тяжелый). Кроме того, некоторые эспандеры – так называемые непрерывные – делаются в виде петли, в то время как остальные – прямые и для выполнения определенных упражнений их приходится завязывать петлей.)

Определив максимальный вес, вычислите 70–80 % от этой цифры. Это тренировочный вес. Например, левым (недоминирующим) бицепсом я могу выжать 9 кг за один раз, а 80 % от этого числа – 7 кг, и за один подход поднимаю этот вес десять раз. Помните, что при одном подходе можно добиться 60 % эффективности, а при двух подходах – более 80 %. Я остановилась на одном подходе из-за временных ограничений; одного подхода достаточно для того, чтобы сохранять силу рук.

Поднимая более 85 % от максимального веса, вы рискуете получить травму, а поднимать менее 60 % веса неэффективно. Число подъемов может быть небольшим, но вес должен быть приличным. Каждый подъем нужно выполнять медленно, спокойно, с полной амплитудой движений. Опускать вес нужно вдвое дольше, чем поднимать. Для тренировки бицепса можно поднимать гирю (подобные упражнения описываются далее), а можно использовать эспандер или специальную латексную ленту. В зависимости от размера ленты обладают разным сопротивлением и, соответственно, требуют от мышц разного объема работы. Они тоже бывают разных цветов. У разных брендов эти цвета различаются, поэтому перед покупкой эспандер нужно будет проверить. Начинать нужно с такого цвета, работать с которым не слишком просто, и в то же время упражнение не должно вызывать боль – иначе вы не сможете повторить его десять раз. Если вы поднимаете вес и сгибаете руку в локте две секунды, то разгибать ее и опускать вес нужно четыре секунды. Поднимайте вес плавно – иначе порвете связки.

Потренировавшись какое-то время с одним и тем же весом, вы заметите, что поднимать его стало легко. Это называется адаптация. Чтобы стать сильнее, вес необходимо увеличить. Если вы с легкостью поднимаете нынешний вес 12 раз, значит, пришло время усложнить задачу. Например, увеличить вес на 5 % и сократить число повторений до восьми.

Запомните: если постоянно стоять перед зеркалом и напрягать мышцы, вы не заметите, как они растут. При активном подъеме веса в мышечной ткани появляются крошечные микроразрывы. В период отдыха мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и растут. Именно поэтому я всегда и говорю: «Поработали – отдохните».

При переиздании книги «Фитнес после 40» я включила в эту главу 24 новых упражнения, а также добавила совершенно новую главу 10, в которой описаны тренировочные комплексы для силовых тренировок всех групп мышц с весом собственного тела или же со свободными весами. Комплексные тренировки «20 минут ударной тренировки» в главе 10 помогают проработать все тело при воздействии силы тяжести и реактивных сил – таким же образом, как мышцы работают в реальной жизни.