Гимнастика для женщин

6.  И.п. –лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам), ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч ( а). Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги ( б) – выдох, вернуться в и.п. –вдох. Повторить 3-10 раз.

Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.

7.  И.п. –стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, смотреть вперед ( а). Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину (

б) и сблизить лопатки – вдох. Вернуться в и.п. –выдох. Повторить 8-20 раз.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели весом до 3 кг.

Замечания:

1. Упражнения следует выполнять не менее 5 раз в неделю, а лучше ежедневно. Результаты от регулярных занятий вы увидите через 3–4 месяца.

2. Женщинам, склонным к повышению артериального давления, не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями и упражнение № 6.

3. Если ваша работа связана с длительным пребыванием в положении сидя, то необходимо каждые 1,5–2 часа работы несколько раз менять позу, отдыхать, откинувшись на спинку стула (по 2–3 минуты), ходить. Во время пауз для отдыха будет весьма полезным выполнение упражнений № 1, 2, 3 из предложенного комплекса.

4. Сидеть и стоять следует выпрямившись. Чтобы это контролировать, на спину вдоль позвоночника рекомендуется периодически наклеивать лейкопластырь: при сгибании спины он натягивается, что сигнализирует о нарушении осанки.

5. Необходимо следить, чтобы высота письменного стола и стула соответствовала вашему росту. Идеальный, с точки зрения медицины, стул должен отвечать следующим требованиям: спинка стула выше плеч, сиденье – жесткое и ровное, высота сиденья должна равняться длине голеней (если стопы не достают до пола, то надо под ноги ставить скамейку), глубина сиденья – не более ⁴/ ₅длины бедра.

Требования к столу для письменной работы: крышка стола должна находиться на уровне согнутой руки; под столом должно быть место для вытянутых ног, поскольку положение ног надо время от времени менять: согнуть – вытянуть.

Позаботьтесь о руках

Каждая женщина старается тщательно ухаживать за лицом. Но не следует забывать, что руки также нуждаются в заботе, причем постоянной, а не от случая к случаю. Плохо ухоженные руки – с сухой, морщинистой кожей, мозолями, дряблыми мышцами – старят женщину, придают неопрятный вид.

Чтобы суставы рук были подвижными, гибкими, а мышцы сильными, выполняйте следующие упражнения (рис. 38):

Рис. 38. Упражнения для мышц и суставов рук

1.  И.п. –стоя, ноги вместе, руки в стороны. Выполнить круговые движения в плечевых суставах. Темп медленный. Повторить 6–8 раз вперед, затем назад.

2.  И.п. –стоя, ноги шире плеч, руки разведены в стороны. Выполнить круговые движения в локтевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

3.  И.п. –стоя, ноги вместе, корпус наклонить вперед. Выполнить руками движения, как при плавании кролем. Повторить 8-10 раз. Темп средний.

4.  И.п. –стоя, ноги вместе, правую руку поднять, левую опустить. Отводить руки как можно дальше назад легкими рывковыми движениями. Затем поменять положение рук. Повторить 8-10 раз. Темп средний.

5.  И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, в руках полотенце (платок, скакалка). Вытянуть руки вперед ( а), затем поднять над головой и опустить назад за лопатки, не сгибая в локтевых суставах ( б

). Затем также медленно вернуть руки в и.п.Постепенно сокращая расстояние между кистями рук, вы будете увеличивать подвижность плечевого сустава. Повторить 4–6 раз.

6.  И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Прижмите локти к туловищу и медленно, с напряжением сгибайте руки в локтевых суставах. Чтобы создать самосопротивление, согните кисти в кулак. Это упражнение можно выполнять и с гантелями весом до 2 кг, оно укрепляет двуглавую мышцу плеча. Повторить 8-10 раз.

7.  И.п. –стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах ( а). Сожмите кисти в кулаки и отведите руки назад, постепенно выпрямляя их ( б). Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, не допуская маховых движений.

Можно использовать отягощения до 2 кг (гантели, напульсники). Это упражнение тренирует трехглавые мышцы плеч, которые с возрастом становятся дряблыми и отвисают.

8.  И.п. –стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Сделайте вдох и разведите руки в стороны-вверх, делая выдох, вернитесь в и.п.Повторите 4–6 раз. Темп медленный.

9.  И.п. –то же, руки с гантелями разведены в стороны. Сделайте вдох и отведите руки назад; делая выдох – сведите руки перед грудью. Следите, чтобы руки сохраняли горизонтальное положение. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.