Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

3. Сформулируйте новую интерпретацию этого опыта – добрую, любящую, сострадательную, прощающую или оправдывающую себя мысль. Что-то вроде: «Во время собеседования я сделал все, что мог. Я нервничал, но любой бы нервничал на моем месте. На самом деле у меня было несколько замечательных моментов. Вероятно, они просто нашли более подходящего кандидата».

4. Потратьте несколько минут, чтобы обдумать эту новую интерпретацию, и повторите ее пять-десять раз.

5. Позвольте себе ощутить тепло этой доброй мысли.

6. Если вы хотите более конкретно отследить полезность этого навыка, используйте рейтинги до и после практики.

<p>14. Эти надоедливые комары<a l:href="#n1" type="note">[1]</a></p>

Трудность: настойчивые, раздражающие автоматические мысли

Представьте себя на прекрасном пикнике в парке – отличная погода, компания, еда и напитки. Затем медленно, но верно вы понимаете, что на пикник прилетели комары. Они жужжат, кусаются и раздражают вас.

Точно так же, как в этом случае с пикником, мы изо всех сил пытаемся наслаждаться жизнью, когда появляются комары. Здесь «комары» – одна из моих любимых метафор, обозначающая «алчные отрицательные автоматические мысли».

Автоматические мысли, как мы уже обсуждали, – это нежелательные, непрошеные и ошибочные утверждения, которые всплывают в голове.

Они существенно определяют наш жизненный опыт, влияют на нашу интерпретацию самих себя, других людей и мира.

Слово «отрицательный» описывает их тип, так как у нас могут быть положительные, отрицательные или нейтральные автоматические мысли. Отрицательные заставляют нас чувствовать себя не в порядке.

«Алчный» описывает отрицательные автоматические мысли. Хотя мысли – это не что-то живое и разумное, но мы думаем о них так, будто у них есть цель: распространяться подобно вирусу, пикантному слуху или хорошему мему. Таким образом, отрицательные автоматические мысли «алчны» – точно так же, как комары, которые прилетают на наш пикник ради собственной выгоды.

Навыки, подобные «отмахнуться от объяснения “потому что это правда”» (глава 3), не всегда срабатывают, потому что некоторые автоматические мысли сродни комарам: они настойчивы и неистребимы, несмотря на небольшие вмешательства, которые мы применяем против них. В этом случае можно отреагировать другими навыками.

Во-первых, защищайтесь от комаров

, когда сможете. Они с большей вероятностью нападут на вас, когда вы уязвимы и плохо соображаете. Помогут защититься: режим сна, отказ от чрезмерного употребления психоактивных веществ, отказ от физически изнуряющих занятий и отказ от общения с токсичными людьми.

Во-вторых, идентифицируйте комаров, когда они появляются. У вас больше шансов эффективно реагировать на них, если вы видите, что они вьются вокруг. Для этого вам нужно знать о наиболее распространенных типах и тех, которые нападают на всех.

В-третьих, попробуйте отогнать комаров. Жестикулируйте так, будто вы на самом деле отгоняете комаров, или постучите по голове, как бы заставляя их улететь. Кроме того, можно попробовать прихлопнуть их словесно, сказав что-то вроде: «Убирайтесь отсюда» или «Я не обращаю на вас внимания».

В-четвертых, лечите укусы комаров, когда до вас доберутся. Никто не может полностью их избежать. Когда они кусаются, лечите себя: сочетайте сострадание к себе и опровергайте отрицательные автоматические мысли. Вы можете сказать: «Это отстой, что у меня есть комары, но то, что они говорят, неправда».

Жизнь – это не всегда радостный пикник. Используйте эти навыки, чтобы обезвредить комаров, и даже предотвратить их появление. Это поможет вам наслаждаться многими моментами жизни, не отвлекаясь на лишнее.

Как с этим справляться:

1. Ежедневно заботьтесь о себе (глава 19), чтобы защититься от комаров.

2. Если ваш проверочный список покажет, что с вами не все в порядке, спросите себя: «Какие мысли сейчас возникают у меня в голове?» Запишите два или три своих лучших предположения и назовите их «комарами».

3. Сформулируйте реакцию на этих комаров, например фразу, предназначенную для того, чтобы отмахнуться от каждого или сразиться с ними.