Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

И все же неудача неизбежна. Не бывает людей, которые всегда добиваются успеха, как и людей, у которых всегда все в порядке. Будь то неудача на макроуровне: потеря больших денег, забытые реплики на премьере, несданный экзамен, или неудача на микроуровне: забытое имя, засохшее растение или пропущенный концерт ребенка – неудача подстерегает нас везде.

Как можно переварить весь негатив, который приносит неудача, жить повседневной жизнью и генерировать оптимистичное будущее?

Поскольку неудача может очень сильно ударить по нам, рекомендую многогранную реакцию.

Во-первых, прочувствуйте то, что вы чувствуете. Ваша эмоциональная реакция на неудачу вполне обоснована. Дайте себе время поплакать, пожаловаться и подумать о том, что вы могли бы сделать лучше. Отчасти именно так мы учимся на неудачах и в следующий раз добиваемся большего.

Во-вторых, разделите неудачу на части, указав, где именно вы потерпели поражение. Вы не неудачник по жизни – что бы это ни значило. Возможно, вы потерпели неудачу в одном начинании, и это глубоко ранит вас. Но напомните себе, что она была единичной. Это поможет отрегулировать вашу эмоциональную реакцию, и она будет более соразмерна единичной неудаче.

В-третьих, отделите процесс от результата. Восприятие неудачи часто связано с тем, что вы не достигли результата: победы в игре, прохождения теста, приглашения на вечеринку. В этой интерпретации отсутствует процесс, который предшествовал неудаче. Вы можете сказать: «Результат был отстойным, но как насчет процесса?» Обычно в процессе можно что-то выделить.

В-четвертых, визуализация себя счастливым в будущем поможет справиться с нынешними неудачами. Как бы тяжело ни обрушивались на нас неудачи, правда в том, что по прошествии времени – дней, недель, месяцев или лет – многие неудачи исчезают из копилки влияющих на нас переживаний. Визуализация себя в будущем – когда ваша текущая неудача больше не будет ощутимым когнитивным и эмоциональным переживанием – может облегчить боль от этой текущей неудачи.

Некоторые текущие неудачи даже приводят к позитивному опыту в будущем. У меня было много клиентов, которые воспринимали неудачные романтические отношения как нечто апокалиптическое. Но спустя некоторое время они находили новых партнеров или радость в том, чтобы быть одинокими. Помня об этом, вы можете превратить свою нынешнюю безнадежность в надежду на будущее.

Измените слово «неудача» на «воспринимаемую неудачу» – быстрая когнитивная и лингвистическая настройка, которая поможет вам подвергнуть сомнению и критике интерпретацию, согласно которой вы потерпели неудачу.

Кто говорит или думает, что вы потерпели неудачу? Часто мы считаем, что другие осуждают нас за неудачи, но на самом деле они вовсе не думают, что мы потерпели неудачу! Напомните себе: «Я строг к себе; другие люди не воспримут это как неудачу». Мы можем изменить наше восприятие неудачи на нечто более сочувственное.

И наконец, можно воспользоваться стратегиями самосострадания (глава 9), заботы о себе (глава 19) и приема БПО (глава 43) – они дадут вам столь необходимый импульс в мрачные времена неудач.

В более широком смысле неудача похожа на борьбу: поскольку она неизбежна, важно то, как мы на нее реагируем. Эффективное реагирование на неудачи – это набор навыков, которым можно научиться и которые принесут значимые результаты, такие как устойчивость и непреходящая любовь к себе.

Как с этим справляться:

1. Назовите неудачу, которая застряла у вас в памяти.

2. Оцените, насколько вы огорчены этой неудачей в настоящее время, используя шкалу по вашему выбору.

3. Выберите свою любимую стратегию из приведенных выше и применяйте ее к этой неудаче в течение одной или двух недель. Затем повторно оцените свое текущее огорчение от неудачи.

4. ПОП-ТВ на повторе – применение различных навыков, описанных выше, к первоначальным или другим неудачам.

5. Запишите самые полезные навыки в легкодоступном месте. Просматривайте этот список в наиболее напряженные моменты предполагаемой неудачи.

<p>17. Выдвигайте условия, а не принимайте решения</p>

Трудность: принятие трудного решения

Каждый день, едва проснувшись, мы принимаем решения. И так продолжается весь день. С утра до вечера мы постоянно решаем: что поесть, какую песню или подкаст послушать, какой работой заняться дальше, когда забрать детей, можно ли позволить себе что-то, перезвонить ли этому парню, в какое время мне следует лечь спать?