Я не в порядке, и это нормально. Психологические микронавыки, которые помогут справиться с любыми трудностями

Как же создать пространство между стрессовой ситуацией и вашей реакцией. Сначала постарайтесь осознать, что вы попали в момент слияния, и обозначьте его. Скажите, допустим: «Я нахожусь в слиянии». Или, отдавая дань уважения культовому фильму 1990-х годов, перефразируем: «Под кайфом и в слиянии»[2]. Важно обозначить момент, потому что это даст вам ощущение осознанности и контроля над тем, что происходит.

После сделайте один или два глубоких вдоха, что создаст эффект замедления момента. Так же можно добавить определенную фразу, чтобы почувствовать контроль над ситуацией, например: «Подожди, я понял». Или сделать что-нибудь еще, что прервет слияние, допустим, медленно моргнуть пять раз или сложить большой и указательный пальцы вместе, а затем развести их. Попробуйте визуализировать что-то успокаивающее, чтобы расслабиться и начать мыслить более ясно.

В дополнение спросите себя: «Исходя из того, что я знаю о себе, как я могу создать пространство?» Возможно, это будет ваша личная шутка или воспоминание о конкретном событии, человеке или фразе.

Какое пространство нам нужно создать в этой ситуации? Совсем небольшое. Если вы примерный солдат и все еще держите большой и указательный пальцы вместе, чуть раздвиньте их – большой палец вниз, а указательный вверх – как можно меньше, чтобы они не соприкасались, но были очень близки друг к другу. Именно столько нам понадобится.

Создание небольшого пространства между стимулом и реакцией даст вам достаточно времени, чтобы у вас получилось реагировать более сознательно и эффективно.

Как с этим справляться:

1. Определите два или три распространенных стрессовых стимула из вашего прошлого – мысли, звуки, образы, люди, – которые вызывали автоматические реакции.

2. Обратите внимание на те реакции, которые вы испытываете на каждый стимул – мысли, эмоции, ощущения тела и т. д.

3. Запишите эти связи, например, «Когда происходит ____, моя автоматическая реакция – ____».

4. Теперь перечислите два или три способа, которыми вы можете «создать пространство» между стрессовым стимулом и автоматической реакцией.

5. В следующий раз, когда возникнет стрессовый стимул, используйте перечисленные стратегии для создания пространства.

6. Используйте созданное пространство, чтобы сознательно отвечать на стимул, а не реагировать автоматически.

<p>30. Сосчитайте свои НДО</p>

Трудность: понимание прошлой травмы

Обратите внимание: в этой и следующей главах обсуждаются травмы раннего возраста, поэтому они могут задеть вас сильнее, чем другие. Продолжайте их читать, только если хотите подумать о потенциальной травме, которую вы пережили. Если нет, расслабьтесь, сделайте что-нибудь приятное для себя и пропустите следующие две главы.

«НДО» – это новая аббревиатура в медицине, психологии, здравоохранении и других областях, обозначающая неблагоприятный детский опыт. Это такая форма травмы, которую мы определяем, как «что-то ужасное, что вы испытываете, оно сбивает с толку ваши мысли и эмоции и часто приводит к избеганию триггерных сигналов».

Любая травма, включая НДО, может как укорениться в вас, так и отразиться на вашей сегодняшней жизни. Вот почему знание тех НДО, которые вы испытали, и сколько всего у вас их было, поможет не только понять ваши уязвимости, связанные с травмой, но и то как на них реагировать. В этой главе вы научитесь подсчитывать свои НДО.

В настоящее время существует десять признанных НДО. Хотя, конечно, каждый из нас в детстве сталкивался со стрессовыми, болезненными или травмирующими событиями, которых нет в списке. НДО делятся на две категории: личные переживания, которые вы испытали, и то, что испытали окружающие вас люди.

Вот они:

У каждого из нас есть «показатель НДО», который равен количеству событий, перечисленных выше и пережитых в детстве. За каждый НДО дается одно очко, всего до десяти.

У большинства из нас есть хотя бы один НДО. Доказательством того, что травма в раннем возрасте влияет на нас впоследствии, является то, что чем больше НДО вы пережили в детстве, тем больше вероятность возникновения проблем с психическим и физическим здоровьем в более позднем возрасте – от тревоги и депрессии до рака и болезней сердца.

Вы можете спросить: «Что мне делать, если у меня есть НДО?» или «Как мне отреагировать на высокий показатель НДО?». Это отличные вопросы с многогранными ответами. В следующей главе я дам пару советов, а пока единственный четкий ответ на эти вопросы звучит примерно так: «Любите себя».

Никто не заслуживает того, чтобы переживать травмирующие события, и мне жаль, если это случилось с вами. Давайте воспользуемся моментом, чтобы полюбить себя, сказать себе, что вы не заслужили НДО, и посочувствовать себе за то, что их пережили.

Как с этим справляться: